Упражненията по време на бременност са от съществено значение, за да поддържате тялото си в добра форма. Движението подобрява дихателната и кръвоносната система, подобрява метаболизма и ви позволява да поддържате правилно тегло и красива фигура. Бременните жени трябва да спортуват редовно, тъй като това им улеснява бременността и раждането. В момента йога, пилатес и бодибол са много модерни и се препоръчват за бременни жени.

Интервю с Катажина Семполска, фитнес инструктор, автор на програмата за физически дейности за бременни "Активни 9 месеца".

Защо упражненията не трябва да се пренебрегват по време на бременност?

Жените, които са активни, носят бременност много по-лесно и се уморяват по-бавно. Движението подобрява кръвоносната и дихателната системи. По време на тренировка се увеличава притока на кръв през матката и плацентата, което има положителен ефект върху развитието на плода. Проблеми като преждевременно раждане, носене на бременност или неправилно подреждане на плода се срещат по-рядко при бъдещи майки, които редовно практикуват гимнастика. Активността също така, разбира се, подобрява метаболизма ви.

Спортуващите дами качват по-малко тегло и нямат проблеми със затлъстяването след раждане, а също така изпитват по-рядко стрии по корема. Освен това гимнастиката е чудесна за психиката. Придава на жените самочувствие и намалява страха от раждането. Тук бих искал да ви дам една картина колко труд е трудът за раждане. Изчислено е, че по време на него губим средно 2,3 kcal на минута, което е точно същото като при ходене без натоварване, със скорост 4-5 km/h. Привидно не е много, но като се има предвид, че раждането продължава непрекъснато от 7 до 10 часа, усилието е сравнимо с това, което бихме положили за 40-50 км път без почивка! Само редовните физически упражнения могат да подготвят бъдещите майки добре за преодоляване на тази „маратонска дистанция“. Благодарение на гимнастиката жените понасят по-добре усилията и преминават по-бързо през различните етапи на раждането. Те също така усещат по-малко болка, което им позволява да се откажат от фармакологичната анестезия.

Упражненията по време на бременност вредят ли по някакъв начин на вашето бебе?

Не, точно обратното. Установено е, че новородените, чиито майки са упражнявали по време на бременност, постигат по-високи резултати по Apgar в сравнение с новородените на физически неактивни жени.освен това те боледуват много по-рядко. Разбира се, важно е обучението да е правилно подбрано. Трябва да избягвате, inter alia, упражнения, които включват скачане и резки движения, особено през третия триместър на бременността. Усилието не трябва да бъде твърде интензивно. Сърдечната честота по време на тренировка не трябва да надвишава 140 удара в минута. Когато коремът на бъдещата майка стане видим, трябва да се откажете от позицията да лежите по корем и да ограничите упражненията за укрепване на rectus abdominis.

Как ви хрумна идеята да създадете тренировъчната програма "Активни 9 месеца"?

Работих като инструктор в училището за раждане на Беата Сол, тогава имах контакт с бременни жени за първи път. Това беше истинско предизвикателство за мен. Трябваше да придобия много знания за физиологията на бременността и раждането, методиката, както и да науча показанията и противопоказанията за провеждане на този тип занимания. Гимнастиката в родилните училища тогава беше много тиха, традиционна  например дамите вдигаха ръце и „включваха крушката“. Накрая винаги имаше релакс и дихателни упражнения. Да си призная, че като инструктор тогава не можах да се реализирам, липсваше ми нещо ново, малко свеж дъх. В края на краищата фитнесът се разви много бързо, както в света, така и в Полша, а предложението за бременни жени все още беше същото при нас.

Идеята ми се върна, когато се оказа, че чакам бебе. До 5-ия месец на бременността провеждах занимания по пилатес и бодибол. След това, когато изпъкналият ми корем ми пречеше да тренирам нормално, модифицирах упражненията за себе си и другите бременни жени. Добавих и йога елементи към програмата.

Защо комбинирахте пилатес, бодибол и йога?

Защото тези видове упражнения са много модерни в момента, но и безопасни и напълно отговарят на нуждите на бъдещите майки. Пилатес облекчава и предотвратява болките в кръста, от които се оплакват повечето бременни жени. Йогата перфектно разтяга, а гимнастиката с голяма топка подобрява цялостната форма, укрепва мускулите на тазовото дъно и не натоварва допълнително гръбначния стълб. Допълвам часовете с дихателни тренировки и упражнения за релаксация.

Могат ли всички бъдещи майки да спортуват?

Няма противопоказания за упражнения при здрава физиологично бременна жена. Пречките могат да бъдат например кървене, тежка анемия, хипертония, диабет, инфекции или многоплодна бременност. Преди бъдещата майка да реши да тренира, тя трябва да поиска разрешение от акушер-гинеколога. В програмата 9 месеца Active упражненията са съобразени с всеки етап от бременността, така че можете да тренирате до термина си. Една от дамите дойде на часовете дори след 11 дни от уречения часкраен срок!

Трябва обаче да се подчертае, че е важно дали жената е била физически активна и преди да забременее. Бъдещите майки, които спортуват редовно, могат да продължат тренировките, трябва само да намалят интензивността му и да въведат специални упражнения за подготовка за раждане. На жените, които са активни едва сега, когато очакват бебе, се предлага да започнат упражнения с ниска интензивност не по-рано от 4-6. месец на бременността. Съветвам ги също да ограничат тренировките си през последния месец преди раждането.

Колко често трябва да спортуват бременните жени?

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва минимум 30 минути на ден. Часовете, които водя, продължават 50 минути. Насърчавам бъдещите майки да спортуват поне два пъти седмично. Някои се появяват по-често.

Има ли някакви специфични индикации за облекло за упражнения?

Определено трябва да е ефирно и удобно, така че бъдещата майка да не прегрява по време на тренировка. Що се отнася до обувките, препоръчвам свобода: или обувки, или боси крака. Вярно е, че по време на бременност релаксинът, хормонът, който отпуска ставите, работи и жените са по-склонни да страдат от наранявания. От друга страна, жените, които очакват бебе, имат подути крака, а в края на бременността завързването на обувката понякога е невъзможно без чужда помощ (коремът е твърде голям и е трудно да се наведе). Тренировката "Активни 9 месеца" не натоварва коленните и глезенните стави. Дамите основно седят на топката или тренират в ниски позиции на тепиха, така че не са изложени на риск от нараняване.

Категория:

Бременност