Гимнастиката в последния триместър на бременността е от особено значение - за да бъде раждането безопасно и възможно най-малко болезнено, мускулите на матката трябва да бъдат укрепени и по-гъвкави. Освен това гимнастиката ще намали напрежението върху мускулите на гръбначния стълб, свързано с повдигането на корема. Препоръчваме упражненията на бременни жени, които не са могли да участват в часове по раждане.

Гимнастиката през последния триместър на бременносттасъщо ще подобри мускулите на гърба и ще намали напрежението им. Ще им бъде много полезно, тъй като с нарастването на корема се сменя центърът на тежестта на тялото на бременната – така, за да поддържа изправена стойка, бъдещата майка постоянно стяга мускулите около гръбначния стълб. Когато очаквате бебе, не трябва да оказвате прекалено голям натиск върху тялото си. Следователно всичкиупражнениятрябва да се изпълняват, докато се почувстваме уморени. Трябва да се избягват и сътресения на тялото, затова се изключват скокове, скокове и пр. Винаги завършваме тренировката с упражнения за релаксация и дишане. Докато тренирате, трябва да дишате свободно. Издишването трябва да бъде два пъти по-дълго от вдишването. Прибременностнуждата на тялото от кислород се увеличава, но дишането е затруднено поради натиска върху диафрагмата.

Гимнастиката за бременни ще укрепи мускулите на бедрата, задните части и матката

Отпускане на мускулите на бедрата и задните части

Застанете с раздалечени крака, с краката си малко по-широки от раменете и ги насочете навън. Поставете десния на пръстите на краката си и направете клек, като държите коленете си навън и поставяте тежестта си на двата крака еднакво. Ако това е твърде трудно за вас, можете да поставите целия си крак на пода. Докато се изправяте, напрегнете здраво вътрешните мускули на бедрата и задните части. Повторете упражнението приблизително 12 пъти и след това сменете крака.

Разтягане на мускулите на бедрото

Застанете напред, насочете краката си навън. Бавно направете дълбок клек, като се уверите, че краката ви са здраво до пода. Разперете коленете си, докато помагате на лактите. Подпирайки се на петите, преместете тежестта си от единия крак на другия. Задръжте тази позиция за няколко секунди.

Отпускане на мускулите около таза

Застанете с раздалечени крака, поставете краката си по-широки от раменете, огънете краката си в коленете. Избутайте бедрата напред, напрегнете задните и коремните мускули. Задръжте за около 2 секунди, отпуснете се и се върнетеизходната позиция. Повторете 8 - 12 пъти.

Укрепване на мускулите на тазовото дъно

Застанете с раздалечени крака, огънете коленете си и поставете ръцете си на бедрата. Избутайте таза напред, извивайки гърба си в лумбалната област, докато вдишвате през носа. Издишайте с уста, докато се връщате в изходна позиция. Повторете 12 пъти.

Отпускане на мускулите на краката

Застанете прави с раздалечени крака. За няколко секунди прехвърлете тежестта на тялото от единия крак на другия с люлеещо движение, като се опирате главно на външните ръбове на стъпалата.

Разтягане на вътрешните мускули на бедрото

Легнете по гръб. Повдигнете изправените крака нагоре, поставете дланите си от вътрешната страна на коленете. Бавно изпънете краката си, докато натискате леко с ръце на коленете. Долната част на гърба трябва да е наравно с пода през цялото време. Повторете 8-12 пъти. Упражнението може да се изпълнява само до 34-та седмица от бременността.

Отпускане на мускулите на лумбалната област

Направете подпряно коляно, поставете коленете си на ширината на бедрата и ръцете си на ширината на раменете. Избутайте таза напред и изпънете гърба си в лумбалната област, докато вдишвате през носа. След това се върнете в изходна позиция, докато издишвате с уста. Повторете 12 пъти. В същата позиция, бавно кръжете бедрата си 4 пъти във всяка посока.

Укрепване на мускулите, поддържащи репродуктивния орган

Подпрете коленете си, така че коленете ви да сочат навън и стъпалата ви да са закопчани заедно. Опрете ръцете си на пода и бедрата нагоре. Вдишайте и след това издишайте, напрягайки тазовите мускули, сякаш да ги повдигнете, след което ги отпуснете. Повторете 4 - 6 пъти.

Подобряване на мускулите на тазовото дъно

Легнете по гръб, огънете краката си в коленете и поставете краката си на ширината на бедрата. Ръцете са опряни до тялото. Бавно повдигнете бедрата нагоре, като държите раменете и стъпалата си плътно до пода. Стегнете мускулите на седалището. След това бавно спуснете тялото си, като първо поставите гърба си, а след това бедрата на пода. Повторете 8 пъти.

Гимнастиката по време на бременност ще намали стреса върху мускулите на гърба

Облекчаване на мускулите около гръбначния стълб

Седнете удобно на стол, облегнете гърба си на облегалката. Вземете тежестите, огънете леко лактите и насочете дланите си към пода. Бавно повдигнете ръцете си настрани до височината на раменете, след което бавно спуснете. Повторете 8 пъти в 3 серии. Поемете 4 дълбоки вдишвания между всеки.

Разтягане на торса

Седнете удобно на стол, краката ви са на ширината на бедрата. Поставете дясната си ръка върху лявото коляно и поставете лявата си ръка върху гърба на подлакътникастолове. Вдишайте и завъртете назад през лявото си рамо. Задръжте тази позиция за 10 секунди, дишайте свободно, след което се върнете в изходна позиция. Повторете 3 пъти от всяка страна.

Укрепване на мускулите на ръцете

Седнете удобно на стол, облегнете гърба си на облегалката. Вземете тежестите (максимум 0,5 кг) в ръцете си, изправете ръцете си и насочете дланите си нагоре. Бавно огънете лактите, за да стегнете мускулите си, а след това ги изправете също толкова бавно (мускулите през цялото време са напрегнати). Повторете упражнението 8 пъти в 3 серии. Поемете 4 дълбоки вдишвания между тях.

"Zdrowie" месечно

Категория:

Бременност