- Домашно обучение за заета майка - правила
- Тренировка у дома за заета майка: ЧАСТ 1.
- Тренировка у дома за заета майка: ЧАСТ 2
- Обучение за заета майка: ЧАСТ 3.
- Вижте как да хвърлите корем след раждане
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Тренировката у дома за заета майка е 12-минутен набор от упражнения за жени, които искат да се върнат във форма след раждането. Не се нуждаете от допълнително оборудване за тренировка - всичко, от което се нуждаете, е постелка за упражнения и парче свободно място у дома. Гледайте тренировъчното видео за майки, подготвено от личния треньор на Fit Mom Аня Джиджич.
Тренировка за заета майкаподготвена от фитнес инструктора Аня Джиджич ще ви позволи да възвърнете фигурата си преди бременността. Упражненията, които съставляват тренировката, са подготвени така, че да изгарят мазнините и да оформят тялото едновременно. Те покриват най-критичните части на тялото, които изискват отслабване след раждането, включително бедрата, задните части и корема.
Обучението е кратко - отнема само 12 минути, така че всяка майка, дори и най-натоварената, ще намери време за нея. Не е нужно да напускате къщата или да купувате сложни инструменти, за да го изпълните.
Гледайте видеото, в което Fit Mom Ania Dziedzic показва обучението си за стройна фигура след бременност.
Домашно обучение за заета майка - правила
За да видите ефекта от вашето обучение, трябва да тренирате поне 3 пъти седмично.
Обучението за заети майки се състои от 3 части (рунда). Във всяко от тях има по 6 упражнения, като всяко упражнение трябва да се изпълнява за 30 секунди. Между упражненията 10 секунди се прекарват в активна почивка, която прави едно упражнение, определено за даден кръг, без спиране.
Тренировка у дома за заета майка: ЧАСТ 1.
Активно упражнение: скиор- скача от един крак на друг, прехвърляйки тежестта от един крак на друг. Помогнете си, като работите с ръцете си.
1. Клек Twist
Застанете на ширината на бедрата, скачайки от двете страни, за да извиете кръста. При всяко трето завъртане клякайте на изпънати крака. Не забравяйте да държите гърба си изправен.
2. Куче
Заемете позата на кучето с наведена глава. Хвърлете прави крака настрани - напред-назад. Дръжте здрав корем и изправен гръб.
3. Напада с темп от
Правете ритмични напади, като поставите единия крак напред, а другия крак назад и леко огънете коленете си. Упражнявайте динамично, без да спирате.
4. Сузи с клекове
Застанете на късия ръбпостелки, поставете краката си на ширината на бедрата и направете 3 дълги скока напред, като огънете коленете си до клек. Върнете се в изходна позиция, като бягате назад. Когато правите клекове, уверете се, че коленете ви не стърчат пред пръстите на краката ви.
5. Докосвания с пръсти с повдигане на крака
Повдигнете изпънатия си крак до височината на гърдите и достигнете до пръстите на краката си с противоположната ръка, докато обикаляте ръцете си. Повторете упражнението последователно от двете страни.
6. Żabka
Придвижете се до опората с изпънати предни ръце, повдигнете бедрата нагоре. Сгъвайки краката си, издърпайте динамично коленете си към лактите.
Прочетете също: Коя е Fit Mom Ania Dziedzic? Упражнения, предложени от обучителя и техните ефекти
Тренировка у дома за заета майка: ЧАСТ 2
Активно упражнение: кръстоска- скочете напред, като разперете краката си, върнете се, като ги съедините заедно, и след това скочете назад, за да разперете краката си отново. Повторете в реда отпред - център - отзад - център - отпред и т.н.
1. Скокове на коляно
Застанете с краката си на ширината на раменете. Направете скок от двете страни, като се опитвате да приближите коленете си възможно най-високо към гърдите си. Скочете нагоре с бързо, стабилно темпо. ЗАБЕЛЕЖКА: ако това упражнение е твърде трудно за вас, преминете към обикновени клекове.
2. Пулсови удари (десен крак)
Стъпете в краката си, хвърляйки десния си крак назад и левия крак напред. Свийте коляното в задния крак 2 пъти и след това го изкопайте напред. Върни се на краката си. Правете последователността за 30 секунди на единия крак.
3. Напади с пулсиране (ляв крак)
Правете същото упражнение само за левия си крак.
4. Клек отпред отзад
Застанете на ширината на бедрата, клекнете, скочете и съединете краката си заедно, разперете ги отново, клекнете и скочете напред. Съберете краката си, разперете се, клекнете и скочете назад. Повторете това за 30 секунди.
5. Скачане с пляскане
Отидете до опората с изправени предни ръце, скочете, за да доближите краката си до ръката си, станете в клек, пляскайте и скочете обратно към опората. Упражнявайте със стабилно темпо, за да направите възможно най-много повторения.
6. Мост
Придвижете се до опората с изправен гръб на ръцете си и повдигнете бедрата възможно най-високо (торсът и бедрата трябва да са успоредни на пода). Със скок разширете краката си и в същото време спуснете бедрата си точно от земята. След това съберете краката си отново и избутайте бедрата си нагоре. Не забравяйте да стегнете здраво стомаха си и не огъвайте ръцете си.
Обучение за заета майка: ЧАСТ 3.
Активно упражнение: руски обрат- седнете на пода, повдигнете краката си на няколко сантиметра над земята и наклонете торса си леко назад. Завъртете торса си, докосвайки пода от дясната и лявата страна на тялото си.
1. Наклони на краката в опора
Направете предна опора на прави ръце и прави крака (силуетът ви трябва да е във формата на буквата V). Съберете краката си заедно и скочете краката си настрани, върнете се вътре и хвърлете краката си на другата страна. Когато хвърляте краката си назад, не спускайте бедрата си твърде ниско към земята. Дръжте теглото си върху ръцете си.
2. Ножици
Легнете по гръб, изправете краката си. Повдигнете единия крак нагоре, напрегнете корема си и докато издърпвате торса си нагоре, докоснете с двете си ръце пръстите на повдигнатия крак (или глезените). Върнете се в легнало положение, след това повдигнете другия крак нагоре и докоснете стъпалото с две ръце. Повторете последователно. По време на упражнението се опитайте да държите лумбалния гръбначен стълб залепен за постелката.
3. Пирамида
Отидете до планка на предмишниците. Повдигнете леко бедрата си нагоре. Съберете двата крака заедно и скочете към предната част на краката си към лактите. Върнете се към дъската, като скочите. ЗАБЕЛЕЖКА: ако това упражнение е твърде трудно за вас, направете планк и задръжте тази позиция за 30 секунди.
4. Планк с вдигнати ръце
Ударете предмишниците си отново. Вдигнете едната си ръка от земята и я повдигнете странично нагоре, докато усуквате торса и отваряте гърдите си. Върнете се в изходна позиция и повдигнете другата ръка. Повторете последователно.
5. Пакетирани хрустове
Легнете по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото. Повдигнете съединените и изпънати крака на 3-4 сантиметра от земята, след това повдигнете коленете си до гърдите и използвайте само коремните мускули, за да повдигнете краката и бедрата нагоре. Когато се връщате в изходна позиция, не слагайте краката си на земята.
6. Хвърляне на крака настрани
Отидете до дъската в опората на предмишницата. Повдигнете леко бедрата си нагоре. Когато скачате, откъснете единия или другия крак от земята и го хвърлете настрани.