Витамините за спортисти са широка гама от продукти, насочени към хора, които поради големи тренировъчни натоварвания се нуждаят от допълнителни източници на витамини и минерали. Все по-често се използват от любители спортисти, надявайки се витаминните препарати да им помогнат да натрупат мускулна маса с по-бързи темпове или да се регенерират след тренировка. Правилно ли е? Кога е необходимо добавяне на витамини? Лесно ли се усвояват изкуствените витамини от тялото?

Терминът " витамини за спортисти " обикновено означава готови комплексивитамини и минералипод формата на капсули или таблетки. Съдържащите се в тях вещества са получени изкуствено, така че тяхната усвояемост е много по-ниска, отколкото при витамините, които се доставят с храната.

Учените все още спорят дали такива синтетични витамини въобще осигуряват някаква полза за тялото. Известният американски лекар д-р Пол А. Офит твърди, че повечето хранителни добавки са неефективни, а в някои случаи могат да бъдат направо опасни. За да потвърди тезата си, той цитира резултатите от анализи, които показват, че от над 51 000 хранителни добавки, предлагани на американския пазар, само няколко имат научно доказана ефективност – това са омега-3 киселини, калций, витамин D и фолиева киселина.

Това означава ли, че приемането на синтетични витамини е принципно ненужно? Има ли ситуации, в които си струва да посегнете към лекарството от аптеката?

Значението на витамините за спортистите

Спортистите имат по-голяма нужда от витамини и минерали, отколкото хората с по-малко активен начин на живот. Това се дължи на високия процент на биохимични и физиологични промени, които настъпват в организма на спортистите под въздействието на продължителни тренировъчни натоварвания. Ефектът от тези промени е по-бърза загуба на витамини и минерали и свързаният с това риск от дефицити. Хроничните дефицити могат да забавят регенеративните процеси в мускулите и да причинят общ спад във физическото и умственото представяне.

Най-важните витамини за спортистите са:

  • Витамини от група В (главно B1, B2, B6, B12)- търсенето на тях се увеличава с количеството отделяна енергия. Те играят съществена роля в метаболизма на протеини, въглехидрати и мазнини,осигуряват правилното функциониране на нервната и имунната система, участват в енергийните промени в тялото;
  • витамин C- инхибира действието на свободните радикали, отделяни по време на тренировка, участва в производството на колаген - основният компонент на съединителната тъкан, подобрява усвояването на желязо от храната , помага за ефективно разпределяне на кислорода около тялото и успокоява ефектите от умората;
  • витамин А- поддържа зрението, участва в синтеза на надбъбречните хормони, което осигурява правилното функциониране на мускулите, намалява свободните радикали;
  • витамин Е- намалява хемолизата на червените кръвни клетки (унищожаването им), защитава тялото от свободните радикали, ускорява регенерацията на увредените клетки, намалява умората, успокоява контракциите. Неговият дефицит в екстремни случаи може да доведе до загуба на мускулни влакна.

Освен витамини, диетата на спортиста трябва да включва точното количество микро и макро елементи, като:

  • натрий и калий- определят правилното провеждане на нервните импулси към мускулите, участват в синтеза на протеини и гликоген, ускоряват регенерацията след тренировка и помагат за поддържане на киселинно-алкален баланс. Те се отделят по време на тренировка заедно с потта;
  • магнезий- регулира провеждането на нервните импулси, участва в процесите на синтез и разграждане на АТФ, влияе върху повишения синтез на мускулни протеини;
  • калций- медиира процеса на мускулно свиване и отпускане, подпомага провеждането на нервните импулси, подобрява сърдечната функция, повишава съсирването на кръвта. Дефицитът на калций повишава чувствителността на костите към фрактури и наранявания;
  • желязо- е компонент на хемоглобина, така че участва в транспорта на кислород, освен това играе важна роля в енергийните трансформации, осигурява образуването и растежа на червено кръвни клетки. Неговият дефицит може да доведе до намаляване на ефективността на организма;
  • цинк- играе важна роля в синтеза на инсулин, растежен хормон, кортикостероиди и хормони на щитовидната жлеза. Подпомага образуването и развитието на тъканите, особено на мускулната тъкан, и ускорява заздравяването на рани.
Ще ви бъде полезно

Препоръчителни дози витамини и минерали за спортисти

За спортисти, препоръчителните дози витамини и минерали са 2 или дори 3 пъти над RDA (препоръчителната дневна доза) за обикновения човек. По-долу са средните дози за хора с висока физическа активност (3-4 тренировки седмично), а в скоби дозите за хора, които тренират спортове за сила и издръжливост повече от 4 пъти седмично.

витамин B1- 2 mg (приблизително 6-8 mg)

витамин B2- 2,8 mg (приблизително 5-10 mg)

витамин B6- 2,6 mg (приблизително 4-7 mg)

витамин B12- 3 mcg (приблизително 5-10 mcg)

витамин C- 90 mg (приблизително 300-400 mg)

витамин А- 700 mcg (приблизително 2-4 mcg)

витамин Е- 10 mg (приблизително 30-40 mg)

натрий- 625 mg (приблизително 4-6 g)

калий- 2 g (3,5 g)

магнезий- 0,5 g (0,5 g)

калций- 1,1 g (2-4 g)

желязо- 15 mg (20-40 mg)

цинк- 16 mg (16 mg)

Кога да приемате витамини в таблетки?

Повечето лекари са много скептични относно мултивитаминните препарати, т.е. съдържащи няколко вида витамини и минерали в една таблетка. Като се има предвид липсата на убедителни проучвания, които да потвърдят ефективността на подобни добавки, може да се заключи, че хората, практикуващи спорт в умерени количества (3 тренировки седмично)изобщо не трябва да използват подобни препарати .

Особено ако се чувстват добре всеки ден и физическото натоварване не се отразява неблагоприятно на функционирането им. Изключение може да бъде, когато се чувстваме зле и отидем на лекар със специфични симптоми (напр. крампи, мускулен тремор, хронична умора).

Тогава специалистът трябва да назначи подходящи изследвания и ако резултатите покажат, че ни липсва даден елемент, лекарят може да назначи добавка на конкретен витамин или минерал. Никога обаче не трябва да попълваме дефицитите сами, посягайки към витаминни смеси за спортисти. Може да се окаже, че те имат твърде малко от веществата, които ни липсват, и твърде много от веществата, които имаме в изобилие.

Витамините в таблетки могат да бъдат достигнати от спортисти, които тренират интензивно - тоест извършват поне 4-5 тренировки за сила или издръжливост седмично. Това се отнася особено за културисти, бегачи, колоездачи, планинари. Такива хора често не са в състояние да задоволят ежедневните си нужди от витамини и минерали въз основа само на хранителните вещества, съдържащи се в храната. Освен това диетите им често са с високо съдържание на протеини, което увеличава отделянето на определени вещества (например калций) от тялото. Следователно, в случай на интензивно трениращи атлети, може да бъде оправдано допълнително добавяне на витамини.

Все пак, преди да посегнете към даден препарат, си струва да направите тестове за концентрацията на вещества в кръвта, които може да липсват. Подобно изследване може да се направи и срещу заплащане, без да се налага да ходите, за да го получитенасочване към лекар. Тогава ще сме сигурни от какво се нуждае тялото ни.

Важно

Внимание към рекламните трикове!

В аптеките и спортните магазини можете да намерите стотици витаминни препарати на различни фирми. Производителите им изкушават с атрактивни опаковки, ниска цена, използват закачливи рекламни слогани („най-добрият продукт на пазара“, „най-добра смилаемост“, „енергизира“ и др.). Трябва да разберете, че това са само маркетингови мерки, които не оказват никакво влияние върху качеството на продукта. Само неговият състав определя дали дадена специфика се усвоява добре и действително влияе на физическата годност. В повечето случаи качеството на състава не върви ръка за ръка с цената. Например, много магазини имат спортни витамини, които се рекламират с лозунга „покрива 100% от RDA“. RDA означавапрепоръчителни диетични добавки , което е препоръчителната дневна доза за средностатистическия възрастен. Думата „средно” тук е от ключово значение – дозите витамини и минерали, необходими на обикновените хора, които не спортуват ежедневно, са коренно различни от тези, нужни на организма на един спортист, трениращ 4-5 пъти седмично. Информацията "покрива 100% от RDA" показва, че подобен препарат е безполезен от гледна точка на спортиста.

Какво да търсите, когато купувате витамини за спортисти?

Когато купувате витамини за спортисти, нека първо разгледаме съставките. Трябва да съдържа поне 2-3 пъти по-високи дози витамини и минерали от препоръчаните за средностатистически възрастен. Важно е и с какви вещества са свързани техните молекули. Избягвайте елементи в неорганична форма, които се абсорбират слабо - това са карбонати, сулфати, оксиди. Вместо това, нека изберем органични хелати, цитрати и аспартати. Например магнезиевият хелат се абсорбира два пъти по-добре от по-често срещания магнезиев карбонат.

Добре е препаратът да съдържа допълнителни хранителни вещества, например екстракт от ацерола, който е добър източник на витамин С, антиоксиданти (алфа-липоева киселина, коензим Q10, екстракт от семена на грейпфрут), билки (женшен, гинко билоба, коприва, ехинацея), храносмилателни ензими (липаза, амилаза, бромелаин, папаин), зелени растения (спирулина, водорасли, ечемик, хлорофил). Въпреки това, ако добавянето на някое от веществата е изключително оценено от производителя, си струва да погледнете къде му е мястото в състава. Може да откриете, че цената на продукта е непропорционално висока в сравнение с количеството на допълнителната съставка.

ПРОВЕРКА: Суроватъчен протеин - видове, ефекти, дозировка

Разнообразната диета ще замени изкуствените витамини

Не, дори ненай-модерният витаминен препарат няма да замени добре балансираната диета. Именно прясната храна трябва да бъде основният източник на витамини и минерали в диетата на спортиста. Повечето от тях могат да бъдат намерени в зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и млечни продукти.

В случай на липси, все повече лекари препоръчват да се ядат самостоятелно приготвени плодови и зеленчукови ястия, които естествено компенсират концентрацията на липсващите вещества. Този вид витаминна диета трябва да се използва поне веднъж годишно през пролетно-летния период, когато магазините са пълни с пресни продукти. Най-добре е да спазвате сезонността на плодовете и зеленчуците, тоест да ги купувате, когато имат най-добри условия за отглеждане, не са изкуствено наторени или осветени. Отглежданите по този начин растения съдържат най-висока доза витамини и микроелементи, в тях има и по-малко вредни пестициди.

Вижте какви продукти да включите в менюто си, за да се предпазите от недостиг на витамини и минерали.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Не забравяйте, че ефективното обучение започва в кухнята. Възползвайте се от JeszCoLubisz, иновативна диетична система от Poradnik Zdrowie. Изберете план за активни хора и се хранете според спорта, който практикувате. Увеличете ефективността, поддържайте процеса на регенерация на тялото и винаги бъдете под постоянната грижа на опитни диетолози.

Открийте повечеЩе ви бъде полезно

Хранителни източници на витамини и минерали

  • Витамини от група В : пълнозърнест хляб, гъсти шроти, месо, мляко и млечни продукти, бобови растения, ядки;
  • витамин C : червен пипер, зеле, касис, шипки, цитрусови плодове, ягоди, магданоз;
  • витамин А : масло от черен дроб и риба, яйца, моркови, тиква, сладки картофи, червен пипер, зелени листни зеленчуци (къдраво зеле, спанак, маруля), мляко и консерви мляко (особено масло);
  • витамин Е : студено пресовани растителни масла, лешници, бадеми, тиквени семки, слънчогледови семки

Усвояването на мастноразтворимите витамини А и Е ще подобри приема им с богати на мазнини храни (напр. овесени ядки с ядки върху пълномаслено мляко или с високомаслено кисело мляко).

  • натрий- готварска сол, включително сол, намираща се в хранителните продукти;
  • калий- сушени плодове (фурми, смокини, сливи, стафиди), ядки (шам фъстък, лешници, фъстъци, бадеми), какао, бобови растения (грах, соя, леща) , доматено пюре, тиквени семки, пълнозърнест хляб;
  • магнезий-какао, слънчогледови семки, бадеми, елда, бял боб, черен шоколад, овесени ядки, шам фъстък и орехи, кафяв ориз;
  • калций- мляко и млечни продукти, риба, бобови растения, бадеми, магданоз;
  • желязо- говеждо месо, домашни птици, черен дроб, яйца, мазни риби, тофу, бобови растения, магданоз, брюкселско зеле, зелени листа, сусам, тиквени семки, какао, пълнозърнест хляб ;
  • цинк- ракообразни (стриди, раци), пшеничен зародиш, сусам, говеждо месо, черен дроб, риба, тиквени семки, слънчогледови семки, фъстъци, овесени ядки.

Категория:

ABC от упражнения