Упражненията за болки в тазобедрената става ви позволяват да сведете до минимум или да премахнете заболяванията, причинени от заседнал начин на живот, наранявания, заболявания или претоварване на тазобедрената става. Предложените упражнения укрепват и разтягат мускулите и повишават плавността на движението. Научете 5 упражнения, които ефективно ще облекчат болката в тазобедрената става.

Упражнения за болки в тазобедрената ставаоблекчават симптомите на болка не само в самата става, но и в слабините, бедрото, подбедрицата или гърба, т.е. местата, където болестите могат да се излъчват. Болезнените бедрата са изключително досадни, защото ни пречат да ходим, клякаме или тичаме свободно. Всичко, защото тазобедрената става е става с широк спектър на подвижност.

Болката в тазобедрената става обикновено боли най-много сутрин веднага след събуждане и хората, които я усещат леко накуцвани - всичко това, защото несъзнателно натоварват крака, което причинява по-малко дискомфорт при движение. За съжаление това е порочен кръг, защото този вид натоварване е причина за мускулен дисбаланс и излъчване на болка в други стави и мускули.

По-долу ще намерите 5 упражнения за бедрата, които си струва да правим както когато усещаме болка, така и профилактично.

Упражнения за болки в тазобедрената става - как действат?

Упражненията за болка в тазобедрената става разтягат тазобедрената става, като същевременно укрепват мускулите на бедрото, краката и торса. Благодарение на упражненията ние не само увеличаваме обхвата си на движение и възстановяваме гъвкавостта на тъканите, но и придаваме на бедрата и задните части повече твърдост.

Предложените упражнения намаляват болките в тазобедрената става, а освен това имат благоприятен ефект върху състоянието на лумбалния гръбначен стълб.

При упражнения за болки в тазобедрената става най-често се използват техниките, познати от стречинг, пилатес и пост-изометрична релаксация (PIR). Водните спортове също са полезни за лечение на заболявания: плуване и аеробика, както и колоездене и скандинавско ходене. Последната дисциплина е популярна сред възрастните хора и те (и тийнейджърките) най-често страдат от болки в бедрата.

Упражнение за болки в тазобедрената става трябва да се прави редовно, около 45 минути 3 пъти седмично. Може да се случи, че определено упражнение ще влоши болката - в този случай трябва да се откажете от него и да изберете друго след консултация с Вашия лекар.

Струва сидобавете, че в случай на много силна болка упражненията за бедрата трябва да бъдат придружени от фармакологична и физиотерапия. Препоръчително е да посетите специалист, който ще масажира меките тъкани и тригерните точки.

Загрявка преди тренировка

Най-добре е да започнете упражненията за болка в тазобедрената става с разтягане. Първо, заемаме изходна позиция - седнете прави и опрете ръцете си зад гърба на постелката / пода. Гърбът ни е изправен, краката са леко раздалечени, също прави в коленните стави. След това пристъпваме доколкото е възможно, докато усетим разтягането на мускулите на вътрешната част на бедрата. Първоначално оставаме в това положение за 30 секунди, след което трябва да получим резултата до 3 минути. След това спокойно отпуснете мускулите и се върнете в изходна позиция.

Мускулите са правилно разтегнати, ако можем да постигнем 90° отвор между бедрата.

1. Упражнения за болка в тазобедрената става: отпускане на аддукторните мускули на тазобедрената става

Легнете на постелката с изпънати крака и удобно ръце по тялото. След това огънете левия крак в коляното, издърпайте го леко към корема си и го насочете леко навън. С вътрешната страна на бедрото натискайте навътре, като блокирате това движение с ръката си – не я движете, а стегнете мускулите си. Останете в това положение за 15 секунди, поемете дълбоко въздух и изведете огънатия крак навън още повече - докато почувствате напрежението. Не се връщайте в изходна позиция, а повторете упражнението 3 пъти, като увеличавате външното си отвличане през цялото време. След това бавно изправете крака си и се върнете в изходна позиция.

Ще ви бъде полезно

Как да се грижим за тазобедрените стави?

  • Регистрирайте се за плувен басейн и плувайте поне веднъж седмично, което ще укрепи вашите мускули, стави и кости.
  • Опитайте се да поддържате правилно тегло - всеки допълнителен килограм натоварва ставите!
  • Добавете калций и магнезий към вашата диета, внимавайте за сладки напитки, алкохол, никотин, кафе и шоколад, които всички допринасят за измиването на калция от тялото.
  • Избягвайте да носите токчета по-високи от 4 см твърде често - те имат отрицателен ефект върху гръбначния стълб, а по този начин - и върху бедрата.
  • Ако някой в ​​семейството ви е страдал от артрит или остеопороза, има риск и вие да се преборите с това заболяване - генетиката е много важна, така че дори профилактично си струва да се консултирате с лекар.

2. Упражнения за болка в тазобедрената става: упражнения със стол

Коленичи на лявото си коляно. Десният крак трябва да бъде огънат под ъгъл от 90 градуса в коляното и да опре цялото стъпало на земята. След това, за да получите стабилна позиция,опирайте дясната си ръка на стола, а лявата гръбна страна на крака си върху опората (малка табуретка, столче). Лявата колянна става трябва да бъде огъната под ъгъл от 90 °. Отпуснете се и леко се облегнете назад, за да почувствате най-голямата тежест в задните си части. Не забравяйте, че десният крак трябва да остане неподвижен, за да разтегнете мускула на коляното на другия крак. Повторете същата операция с левия крак. Първо, останете спокойни за 20 секунди, след това дори за до 3 минути.

3. Упражнения за болка в тазобедрената става: разтягане на квадрицепсите

Застанете с дясната си страна към стената и се облегнете на нея с дясната си ръка за баланс. Заемете изправена позиция. След това огънете левия крак в коляното и приближете петата си до седалището. Помогнете си, като хванете крака с лявата си ръка и дори се опитате да притиснете крака си в седалището. Задръжте това положение за 10 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете това упражнение за болка в тазобедрената става 10 пъти и след това го направете с десния крак.

4. Упражнение за болка в тазобедрената става: Упражнение за облекчаване на остра болка в тазобедрената става

Седнете на постелката или на пода "с кръстосани крака" с изправен гръб. След това поставете стъпалото на левия крак върху коляното на десния крак. Левият крак трябва да е в контакт с дясното коляно в горната част, а десният крак трябва да е под лявото коляно. Задръжте го за няколко секунди и след това повторете упражнението с стъпалото на десния крак.

5. Упражнения за болки в тазобедрената става:щастливо бебе

Това упражнение за болка в тазобедрената става се нарича "щастливо бебе" на английски, защото лицето, което го прави, заема позиция, подобна на тази на бебетата, които играят с краката и ръцете си. Първо легнете на постелката и с дясната си ръка хванете десния крак, а с лявата хванете левия крак (не дърпайте прасците твърде плътно към бедрата – краката ви трябва да останат изправени). След това бавно вдигнете коленете си до гърдите, към подмишниците. Като държите главата си на земята през цялото време, търкаляйте се от една страна на друга, сякаш се люлеете. Правете това упражнение за 3 минути. Благодарение на тази дейност ще разтегнете бедрата си и ще отпуснете вътрешните мускули на перинеума.

Категория:

ABC от упражнения