VO2 max е универсален индикатор за вашето физическо представяне. Той определя максималното количество кислород, което тялото може да абсорбира по време на интензивни упражнения. Висок VO2 max може да се изгради с обучение, но нивото му се определя в по-голяма степен от генетично предразположение. Разберете как да изчислите вашите VO2max и VO2 max.стойност за мъже и жени.
VO2maxопределя аеробния (аеробен) капацитет на тялото ви за упражнения. Колкото по-висока е стойността на този показател, толкова по-дълго и по-интензивно можем да тренираме и да постигаме по-добри спортни резултати. Ниският VO2 max показва, че физически не сме в състояние да издържим на високи тренировъчни натоварвания.
Вижте как да изчислите своя VO2 max. И се уверете, че резултатът ви е в нормалния диапазон.
VO2max - какво е това?
Колко бързо бягаме, какви разстояния караме или колко басейна можем да плуваме, се определя от нашия аеробен капацитет, т.е. способността на тялото да поема кислород. От това зависи ефективността на нашите мускули, мозък, сърце и цялата кръвоносна система. Колкото повече кислород тялото може да абсорбира по време на тренировка, толкова повече енергия имаме и толкова по-дълго и по-интензивно можем да тренираме.
VO2max като единица е измислена, за да можете да измервате вашата аеробна форма поотделно за всеки човек. Изразява се в милилитри кислород на килограм телесно тегло в минута (ml / kg / min). Той показва колко милилитра кислород е в състояние да поеме нашето тяло (по-точно – килограм от тялото) за минута максимални усилия. VO2max също може да се изрази в литри в минута - тогава ще се отнася до общата консумация на кислород от един състезател. Тази стойност обаче не може да бъде сравнена, защото всеки има различно телесно тегло.
VO2max - от какво зависи?
Има няколко фактора, които могат да направят VO2max на всеки човек различен.
1. Секс
Поради по-ниското си телесно тегло и по-ниското съдържание на мускулна тъкан, жените имат по-ниски стойности на VO2max от мъжете.
2. Възраст
VO2max се увеличава от детството и достига пик в юношеството. След това време VO2 maxнамалява и остава на същото ниво до 30-годишна възраст. След това, година след година, той системно спада – при 40-годишните достига около 90% от максималната стойност, при 50-годишните е под 80%, а при 60-годишните и по-възрастните спада. под 60% от първоначалната стойност.
3. Обучение
Редовните тренировки допринасят за увеличаване на капацитета на белите дробове, увеличаване на ударния обем на сърцето и понижаване на сърдечната честота в покой, всичко това води до по-висока консумация на кислород и по-ефективното му използване в процесите на получаване на енергия.
4. Генетика
Максималната стойност на VO2 max, която можем да постигнем чрез тренировка, зависи от нашата мускулна структура. А това от своя страна наследяваме от нашите предци и не можем да го променим по никакъв начин. Например, някои хора имат по-бързо съкращаващи се мускулни влакна (по-подходящи за анаеробни упражнения). Това означава, че в спортове за издръжливост като бягане на дълги разстояния или колоездене, те няма да могат да постигнат толкова добри резултати, колкото хората с преобладаване на бавни влакна (по-добре адаптирани към аеробни упражнения). По същия начин, нивото на VO2max също се влияе от генетично определения брой капиляри, техния диаметър и количеството кръв, което може да тече през тях.
Как да изчисля VO2max?
Има няколко метода за изчисляване на VO2max чрез домашни методи. Получените стойности обаче няма да бъдат толкова точни, както в случай на тест, извършен в лабораторни условия. Така че, третирайте ги само като ориентировъчни.
1. Тест на Купър(резултат в ml / kg / min) - направете 12-минутен стрес тест и използвайте формулата:
VO2max=(разстояние в метри - 504,9) / 44,73
2. VO2max въз основа на сърдечната честота(в ml / kg / min) - можете също да изчислите своя VO2 max, като замените своя максимален пулс (HRmax) и сърдечен ритъм в покой (HRsp) във формулата по-долу:
VO2max=15 x (HRmax / HRsp)
3. VO2max въз основа на възраст, тегло и HRsp(в l/min) - този метод също не изисква допълнителен тест, просто въведете вашата възраст, тегло и сърдечен ритъм в покой:
VO2 max=3,542+ (-0,014 x възраст) + (0,015 x тегло [kg]) + (-0,011 x HRsp)
Ще ви бъде полезноСпироергометричен тест - професионално измерване на VO2max
Най-точното измерване на VO2max може да се направи само със специално оборудване за измерване на процента кислород в издишания въздух. Академии по физическо възпитание и някои медицински институции имат такива устройства.
Измерването се извършва на стационарен велосипед или бягаща пътека, ицелият тест отнема 10-15 минути. Изследваният се поставя на специална маска с пластмасова тръба на нивото на устната кухина и се свързва с ергоспирометър. Устройството постоянно следи дишането ви по време на тренировка. Този метод може да се използва за определяне не само на VO2max, но и на метаболитни прагове (когато тялото преминава от аеробни към анаеробни) и тренировъчни зони (диапазони на сърдечната честота, в които да тренирате, за да отслабнете или подобрите фитнес).
VO2max - Табло за жени
Стойностите са дадени в ml / kg / мин.
| Възраст | Лошо | Средно | Добре | Много добре | Страхотно |
| 20-29 | <36 | 36 - 39 | 40 - 43 | 44 - 49 | >49 |
| 30-39 | <34 | 34 - 36 | 37 - 40 | 41 - 45 | >45 |
| 40-49 | <32 | 32 - 34 | 35 - 38 | 39 - 44 | >44 |
| 50-59 | <25 | 25 - 28 | 29 - 30 | 31 - 34 | >34 |
| 60-69 | <26 | 26 - 28 | 29 - 31 | 32 - 35 | >35 |
| 70-79 | <24 | 24 - 26 | 27 - 29 | 30 - 35 | >35 |
VO2max - Табло за мъже
Стойностите са дадени в ml / kg / мин.
| Възраст | Лошо | Средно | Добре | Много добре | Страхотно |
| 20-29 | <42 | 42 - 45 | 46-50 | 51 - 55 | >55 |
| 30-39 | <41 | 41 - 43 | 44-47 | 48 - 53 | >53 |
| 40-49 | <38 | 38 - 41 | 42-45 | 46 - 52 | >52 |
| 50-59 | <35 | 35 - 37 | 38-42 | 43 - 49 | >49 |
| 60-69 | <31 | 31 - 34 | 35-38 | 39 - 45 | >45 |
| 70-79 | <28 | 28 - 30 | 31-35 | 36 - 41 | >41 |
Кислородни тавани на известни спортисти
Ето 10-те най-високо регистрирани VO2max сред атлети и мъже.
Мъже
- 97,5Оскар Свендсен, норвежки колоездач
- 96,0Еспен Харалд Бьорке, норвежки ски бегач
- 96,0Bjørn Dæhlie, норвежки ски бегач
- 93,0Курт Асле Арвесен, норвежки колоездач
- 92,5Грег Лемонд, американски колоездач
Жени
- 78,6Джоан Беноа, американска бегачка на дълги разстояния
- 76,6Бенте Скари, норвежки ски бегач
- 76,0Флавия Оливейра, бразилска колоездачка
- 74,0Шарлот Кала, шведска ски бегачка
- 72,0Марит Бьорген, норвежка ски бегачка
Кислородни тавани на полските спортисти
- 84.0Роберт Корженевски
- 70,0Justyna Kowalczyk
- 65,0Maja Włoszczowska
VO2max - как да го увеличим?
Разбира се VO2max може да се увеличи - дори е препоръчително, ако стойността му е много ниска. Но трябва да приемете факта, че голяма част от нас, дори след като се измъчваме с ежедневни тренировки, е в състояние да подобри нашия VO2max с не повече от 40%. След като достигнете своя VO2 max., няма да можете да напредвате повече. Защо? Както вече споменахме, генетичните фактори са бариерата. Някои са предразположени към дългосрочни, интензивни усилия и ще заемат най-високите места в своите дисциплини, докато други, независимо от обема на подготовката, винаги ще бъдат зад подиума. Следователно успехът в спорта до голяма степен зависи от индивидуалните предразположения на играча.
За да увеличите своя VO2max, се занимавайте с аеробни спортове като бягане. Ако започвате от нулата, не правете веднага дълги разстояния – започнете с бавни джобове и постепенно въвеждайте все по-нормално бягане. Планът за обучение ще ви помогне да поддържате редовност. Можете също така да изпълнявате упражнения за скачане, които бързо повишават сърдечната честота и укрепват сърцето и кръвоносната система. Те включват скачане на въже и бърпи. Дихателните упражнения ще помогнат за увеличаване на капацитета на белите дробове.