Опитайте да тренирате за стройна фигура, благодарение на които ще горите мазнини и ще оформите най-проблемните части на тялото: бедра, дупе, корем и ръце. Това е идеалният набор от упражнения за жени, които искат да постигнат ефекта на стройна, стройна фигура без прекомерно развити мускули. Има два вида обучение: за начинаещи и за напреднали. Вижте как да тренирате, за да получите перфектна фигура за нула време.

Тренировка за перфектна фигуратрябва да се състои от кардио упражнения, които изгарят мазнини, и упражнения за сила, които оформят фигурата. Основните зони на тялото, подложени на такива тренировки, са бедрата, задните части, корема и ръцете – местата, които са най-предразположени към натрупване на мазнини. Благодарение на редовните упражнения вие ще ги направите по-тънки, тонизирани и ще им придадете приятен, атлетичен вид, без да разширявате мускулите си.

Опитайте цялостно обучение без оборудване, благодарение на което ще постигнете мечтаната фигура.

Тренировка за перфектна фигура - правила

Обучението е предназначено както за начинаещи, така и за напреднали. Хората, които тепърва започват своето приключение с фитнес, могат да започнат с основния вариант и след няколко седмици да преминат към по-трудни варианти на упражнения.

Обучението трябва да се извършва 3 пъти седмично с поне един ден почивка между тренировките. За всяко упражнение ще ви бъде казано колко време или колко повторения трябва да отнеме, за да го завършите. Можете да правите 15-секундни паузи между упражненията.

Важно е да загреете добре мускулите си преди тренировка. За тази цел можете да изпълнявате няколко упражнения за общо развитие, например джогинг на място, комбинезон, кръгове с ръце, усукване, кръгове на бедрата. Също толкова добър вариант е да загреете на стационарен велосипед или степер.

Кои упражнения горят най-много калории?

1. Кардио упражнение за крака: странични прескачания

Застанете прави, наклонете торса си леко напред, огънете ръцете си пред себе си. Преместете се в клекнала позиция с леко свити колене. Скочете на дясната страна, след това на лявата страна, като първо откъсвате единия, а след това и другия крак от земята (смисълът е не да държите краката си заедно, докато скачате, а да скачате свободно от единия крак на друг). Упражнявайте през цялото време на свити колене.Повторете упражнението за 40 секунди (напреднали: 60-90 секунди).

2. Кардио упражнение за бедрата и глутеусите: скокове ниско към земята

Поставете единия крак далеч пред себе си, а другия крак зад вас - така че да можете да стоите широко един от друг. Свийте краката си под прав ъгъл. Скачайте от крак на крак, като държите коленете си ниско. Не забравяйте да държите гърба си изправен. Повторете упражнението за 20 секунди (напреднали: 30-40 секунди).

3. Упражнение за бедрата и седалището: сумо клекове

Застанете широко един от друг. Насочете пръстите на краката си навън. Съберете дланите си пред себе си на нивото на гърдите. Свийте коленете си и спуснете торса си достатъчно ниско, така че ъгълът между бедрата и подбедрицата да е 90 градуса. След това изправете краката си и се върнете в изправено положение. Направете 20-30 от тези клякания.

Напредналите хора могат да държат тежест с всякакво тегло с двете си ръце.

4. Упражнение за раменете и гърдите: лицеви опори на коленете

Придвижете се към опората с лице напред с прави ръце. Поставете ръцете си приблизително на ширината на раменете. Свийте коленете си, така че бедрата и торсът ви да са в права линия. Свийте ръцете си и се опитайте да спуснете торса си достатъчно ниско, така че брадичката ви да е точно над земята. След това изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция. Направете 10-15 лицеви опори.

По-труден вариант за напреднали е класическата лицева опора, т.е. същото упражнение само без да се подпирате на коленете (краката и торса образуват права линия).

Важно

Когато тренирате, не забравяйте да дишате правилно - това ще осигури на мускулите ви по-добър кислород и ще улесни работата им. Издишайте, докато стягате мускул, и го задушете, когато го отпуснете.

5. Упражнение за трицепс: лицеви опори за трицепс

Седнете на краката си, поставете торса си на бедрата и протегнете ръцете си далеч напред. От тази позиция повдигнете бедрата и седалището, огънете ръцете си и прехвърлете цялата си тежест върху ръцете. В последната фаза на движението брадичката ви трябва да е на няколко сантиметра над земята (не лягайте с цялото си тяло на земята! Дръжте торса си над земята). В това упражнение най-важното е лактите да са възможно най-близо до тялото - това увеличава работата на мускулите на гърба на ръцете, тоест трицепсите. Върнете се в изходна позиция, като изправите ръцете си и издърпате задните части назад. Тъй като упражнението е трудно, всичко, което трябва да направите, е да направите 5 повторения.

По-напреднали хора могат да извършат 15 такива лицеви опори.

6. Упражнение за седалище: повдигане на предния крак

Осигурете предна опора на предмишниците. Повдигнете десния крак назад и нагоре, насочвайки крака си към тавана. Опитайте се да напрегнете дупето си колкото е възможно повече.След това спуснете крака си, като държите коляното си точно от земята, и го повдигнете отново зад себе си. Дръжте гърба си изправен и лумбалната част все още неподвижна. Направете 20 повторения от всяка страна.

Напредналите хора могат да затруднят задачата си, като прикачат допълнителна тежест към краката - благодарение на това мускулите на седалището ще работят още по-интензивно.

7. Упражнение за външната страна на бедрата: повдигане на сгънатия крак настрани

Останете в опорна позиция напред, но този път се облегнете на прави ръце. Уверете се, че между бедрото и подбедрицата има прав ъгъл. Повдигнете огънатия крак настрани, така че прасеца да е на едно ниво с торса ви, успоредно на земята. След това спуснете крака си. Повторете 15 пъти от всяка страна.

Напредналите хора могат да добавят допълнително тегло към краката си или да увеличат броя на повторенията до 20-30 за всеки крак.

8. Упражнение за вътрешната страна на бедрата: пеперуда

Легнете по гръб и огънете коленете си. Повдигнете бедрата си, така че да образуват права линия с торса и бедрата. Поставете ръцете си зад тила. Поставете краката си на петите и задайте ширина малко по-широка от ширината на бедрата. Вдигнете коленете си настрани достатъчно широко, за да усетите разтягането на вътрешната страна на бедрата. След това приведете коленете си навътре. Направете пулсиращо, ритмично движение: отвличане, аддукция, отвличане и т.н. Повторете за половин минута.

9. Упражнение за ректуса на корема: класически коремни преси

Легнете по гръб и огънете краката си. Поставете ръцете си зад главата. Правете традиционни коремни преси, като откъсвате само лопатките от земята. Не забравяйте, че главата е продължение на гръбначния стълб и че коремът е постоянно напрегнат. Дръжте лактите си широко раздалечени. Направете 20 повторения.

По-труден вариант на упражнението се състои в изпълнение на коремни преси с вдигнати крака и сгъването им под прав ъгъл.

10. Упражнение за наклонени мускули на корема: велоергометър

Стойте да лежите по гръб. Повдигнете краката си под прав ъгъл (така че бедрата ви да са перпендикулярни на пода). Поставете ръцете си зад главата, разтворете лактите. Издърпайте веднъж дясното коляно и след това лявото коляно към гърдите си. В същото време повдигнете торса си до височината на раменете и докоснете противоположното коляно с лакътя. Направете 20 такива преки пътища от двете страни (разширени: 30 или повече).

11. Упражнение за долна част на корема: крака нагоре

Легнете по гръб, изправете краката си и ги повдигнете перпендикулярно нагоре. За по-добър комфорт поставете ръцете си под задните части. Докато повдигате бедрата си, натиснете двата съединени крака нагоре към тавана и след това ги спуснете. Важно е да не си помагате, като бутате ръцете си, докато тренирате – работете само с коремните мускули.Направете 15 повторения.

Напредналите хора трябва да се опитат да удължат времето за спускане на бедрата доколкото е възможно, като използват само коремните мускули (без удари по ръцете).

12. Упражнение за укрепване на цялото тяло: планк

Легнете по корем и огънете ръцете си под прав ъгъл (рамената ви трябва да са над лактите). Отпуснете се на пръсти и равномерно повдигнете краката, бедрата и торса си от земята. Стегнете рязко корема, като държите цялото си тяло в идеално права линия. Дръжте главата си вдигната - тя трябва да е продължение на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция за 30 секунди (с времето можете да удължите времето за упражнение до 60 секунди).

Разширен вариант: докато сте в позиция планк, свалете десния си крак от земята, огънете го в коляното и го издърпайте към десния лакът. Върнете се в изходна позиция и направете упражнение за левия крак. Повторете последователно 15 пъти от всяка страна.

Край на тренировката

В края на вашата тренировка отделете 10 минути, като разтягате добре мускулите си. Ако се чувствате готови, направете 20-минутна кардио тренировка, като например на велоергометър. Аеробиката след силови упражнения е добър начин за ускоряване на намаляването на телесните мазнини - благодарение на тях процесът на изгаряне на мазнини може да се удължи до 48 часа след тренировка.

Категория:

Отслабване