Възможно ли е да се яде много и да не се напълнява? И дори да отслабнете? Вероятно ще кажете не. И все пак! И в това няма парадокс. Достатъчно е да изберете подходящите групи продукти, тоест тези с ниска калорична (енергийна) плътност. Като планирате храненето си по този начин, вие дори няма да останете гладни при нискокалорична диета за отслабване.

Калорична плътност(в противен случай: енергийна плътност) е калоричното съдържание на определен обем от продукт. Обикновено се дава за 100 грама, тази информация ще намерите и на хранителните опаковки. Най-лесният начин да се говори за калорична плътност е "опаковането" на калории в хранителен продукт. За да може формата и здравето ви да се възползват от това, което ядете, изберете продукти с ниска калорична плътност, които обикновено имат високахранителна плътност(т.е. съдържат големи количества ценни хранителни вещества в 100 грама) ), и избягвайте тези с висока калорична плътност.

Кои продукти имат ниска и коя висока калорична плътност?

Общото правило е: ниската калорична плътност се дължи на високото съдържание на вода в продукта, а високата калорична плътност се дължи на наличието на мазнини и захари. Следователно е лесно да се досетим, че групата храни с ниска калорична плътност включва зеленчуци и повечето плодове, постни млечни продукти, птиче месо и пълнозърнести храни, а към калорийните продукти – сладкиши, сирене, силно преработени храни и тлъсти меса. Разликите в продуктите с висока и ниска калорична плътност се сравняват най-добре с примера на шоколадов блок и плодове, като ябълки. Изяждайки 100 грама блокче Марс, тоест 2 парчета, ще осигурите на организма 414 kcal под формата на мазнини и захар, без никаква хранителна стойност. 100 грама ябълки са само 46 kcal. За да консумирате толкова калории, колкото от барове, ще трябва да изядете 12 от тях.

Какво да направите, за да убиете глада? Вижте го!

Защо калоричната плътност е важна при отслабване?

Когато решите да отслабнете, трябва да проверите подхода си към храненето и да замените повечето от използваните досега продукти с по-здравословни. Повечето хора с наднормено тегло и затлъстяване използват неподходящи продукти в кухнята, т.е. гъсти калории. Като просто ограничите количеството им, за да сте сигурни, че имате калорично съдържание всеки дендиета от 1500 kcal, ще бъдете гладни и разочаровани през цялото време, а ентусиазмът за отслабване ще премине бързо. Освен това яденето на твърде малки количества храна кара тялото да премине към икономичен режим на управление и натрупаната мастна тъкан няма да бъде изгорена много охотно от него. Какъв е урокът? Яжте големи количества нискокалорични храни! Вместо резен домат върху вашия сандвич, изяжте целия домат. И хвърлете една краставица. Калорийната стойност на храната ви почти няма да се промени, тъй като зеленчуците са предимно вода (78-95%), стомахът ви ще бъде по-пълен и вие ще сте по-сити. Освен това зеленчуците осигуряват фибри, които са отговорни за по-бавното освобождаване на глюкоза в кръвта, намаляват пристъпите на глад, дават усещане за ситост и регулират ритъма на изпражненията.

Изборът на храни с ниска калорична (енергийна) плътност е ключов принцип зад>>обемна диета . / p

Как да изберем продукти с ниска калорична плътност?

Промяната на хранителните навици не е лесен процес и изисква известни познания за храната и нейните свойства. Изграждането на вашия хранителен план въз основа на информацията за вашата калорична плътност не е изключение, но с известна основна информация можете да го управлявате ефективно. Нека да разгледаме енергийната плътност на продуктите от различните нива на пирамидата на здравословното хранене.

Пълнозърнести зърнени продукти

Зърнените продукти осигуряват въглехидрати - едно от основните хранителни вещества, които не бива да се пропускат дори при диета за отслабване. Пълнозърнестите продукти са най-доброто решение, защото освен енергия, те осигуряват фибри, витамини от група В, магнезий, селен и желязо. Усвояват се по-бавно и поддържат по-дълго чувството за ситост. Изберете от пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста, кафяв ориз, едро и зърнени храни.

Зеленчуци

По-голямата част от зеленчуците са с ниско съдържание на калории поради много високото съдържание на вода. Тук най-важни са марулите, аспержите, тиквичките или броколите, които нямат повече от 25 ккал / 100 гр. За да направите вечерята по-обемна и наситена, намалете количеството паста или месния сос, и безнаказано добавете повече зеленчуци . Също така яжте зеленчуци като закуски.

Плодове

Изберете пресни или замразени плодове. Сушените или сиропираните плодове имат висока енергийна плътност, тъй като съдържат много захар в малък обем. Също така внимавайте с бананите, смокините и гроздето, които са сред най-калоричните плодове. За съжаление, плодовете не могат да бъдат третирани безнаказано като зеленчуци, защото те са източникътлесно смилаеми захари, които, когато се консумират в излишък, се натрупват под формата на мастна тъкан.

Мляко и млечни продукти

От тази група можете лесно да изберете мляко, постно извара, извара, кефир, мътеница или натурално кисело мляко. Избягвайте кашкавала, който е с около 50% мазнини, както и топеното и синьото сирене. Ще си осигурите ценни протеини и мастноразтворими витамини, а също така ще се наситите, защото протеиновите продукти поддържат ефекта на ситост за дълго време.

Месо и други източници на протеин

В тази група заложете на домашни птици, риба, яйца и бобови растения. Те осигуряват протеини и в същото време съдържат малки количества мазнини. Свинско месо, колбаси, колбаси и други продукти със съмнително качество съдържат не само големи количества мазнини, но и вредни подобрители.

Мазнини

Всички мазнини са богати на енергия храни. Някои обаче са здрави, а други не. Изберете растителни мазнини с високо съдържание на моно- и полиненаситени мастни киселини, влияещи положително на сърдечно-съдовата система и нивата на холестерола.

Сладкиши

Настоящата хранителна пирамида, препоръчана от Института по храните и храненето, изобщо не съдържа такъв "под", но трябва да предупредя срещу тях. Сладките са храни с най-висока калорична плътност и в същото време с незначителна хранителна плътност. Избягвайте закупените от магазина сладкиши, които са източник на захар и нездравословни втвърдени мазнини. Ако обичате нещо сладко, по-добре пригответе лека торта у дома.

Калорична плътност на храните - ТАБЛИЦА

НИСКА КАЛОРИЧНА ПЛЪТНОСТВИСОКА КАЛОРИЧНА ПЛЪТНОСТ
Зърнени продукти [kcal / 100 g]

Пълнозърнест ръжен хляб

213Бял пшеничен хляб256

Graham хляб

221

Препечен хляб

305

Пшенични трици

185

кифличка със сирене

339
Плодове [kcal / 100 g]

праскови

46

Конфитюр от праскови

157
Ananas54Ананас в сироп84
ягоди28стафиди277
диня36Череши в шоколад417
Мляко и млечни продукти [kcal / 100 g]

Мляко 1,5%

47

Млякосгъстен подсладен

326

Натурално кисело мляко 2%

60

Крем крем 30%

287

Кефир 2%

51

Заквасена сметана 18%

184

Мътеница 0,5%

37

Мазно сирене гауда

316

Постно сирене

99

пармезан

452

извара

101

Топено сирене

298
Месо и месни продукти [kcal / 100 g]
Ростбиф113Свински бекон510
Пуешки гърди без кожа84свинско филе174
Пилешки гърди без кожа99пилешко крило186

Варена телешка шунка

107

Краковска суха наденица

323
пуешка шунка84салам568
шунка от пилешки гърди98колбаси342

Категория:

Отслабване