Зандер е постна риба, с ниско съдържание на омега-3 мастни киселини, но е отличен източник на здравословен протеин. Зандер си струва да се яде и заради високото съдържание на витамин D, който има много лечебни свойства. Проверете хранителните стойности на щука и как да приготвите тази вкусна и здравословна риба.

Зандер има бяла, нежна плът. Това е постна, нискомаслена риба с благоприятен профил на мастни киселини. Освен това, скандерът съдържа значителни количества селен, витамин D и витамин B12, които имат благоприятен ефект върху организма.

Zander: хранителна стойност, съдържание на протеини и мазнини

Зандер, подобно на треската и минтая, е постна риба с ниско съдържание на мазнини. 100 г месо съдържат само 1,2 г обща мазнина. Сред мазнините в зандер, полиненаситените мазнини са най-важни и следователно полезни за здравето, особено за сърдечно-съдовата система. В щуката има малки количества холестерол и наситени мастни киселини, които се задържат до развитието на атеросклероза, сърдечни заболявания или инсулт. Освен това, зандерът е отличен източник на здравословен животински протеин, 100 g месо съдържа 19,1 g от този макронутриент.

Zander: витамини и минерали

Костурът е добър източник на селен, витамин B12 и витамин D. Костурът съдържа цели 44 µg селен, което покрива 80% от дневната нужда от тази съставка. Селенът подобрява устойчивостта на организма и предпазва червените кръвни клетки от свободните радикали. Също така съдържанието на витамин В12, който участва в производството на червени кръвни клетки, покрива дневната нужда с над 80%. На фона на останалите витамини и съставки се откроява витамин D, чието количество в 100 г скандер покрива дневната нужда от цели 143%. Витамин D участва в редица процеси в организма: участва в метаболитните процеси на костите, както и в имунологичните, антиканцерогенни и кардиопротективни процеси. Освен това се използва при лечението на кожни заболявания, сърдечно-съдови заболявания и при превенция и лечение на депресия.

Съдържанието на други минерали и витамини в зандер покрива само няколко процента от дневните нужди на възрастен.

Риба - която си струва да се яде и избягва

Zander -хранителна стойност в 100 g продукт

Енергийна стойност93 kcal
Протеин19,14 g
Мазнини1,2 g
Наситени мазнини0,25 g
Мононенаситени мазнини0,29 g
Полиненаситени мазнини0,45 g
Включително омега-30,17 g (DHA 0,12 g)
Холестерол86 mg
Калий389 mg (8% от RDA за възрастен)
Натрий51 mg (3%)
Фосфор210 mg (30%)
Калций110 mg (10%)
Магнезий30 mg (7%)
Iron0,96 mg (10%)
Селен44 µg (80%)
Ниацин2,3 mg (14%)
Витамин B60,12 mg (9%)
Витамин B122,0 µg (83%)
Витамин D321,4 µg (143%)
Витамин А

21,0 µg (2%)

Източник: Национална база данни за хранителни вещества на USDA за стандартна справка, хранителни стандарти, изменение на IŻŻ, 2012 г.

Може ли щука да се яде от бременни жени?

Zander, поради ниския си капацитет за натрупване на живак, се препоръчва за бременни и кърмещи жени. Безопасен е за плода и не уврежда мозъка и бъбреците. Освен това съдържанието на омега-3 мастни киселини има благоприятен ефект върху развитието на мозъка и зрението на плода. Зандер, поради високото съдържание на витамин D, е перфектна добавка към диетата с тази съставка. Витамин D може да подпомогне лечението на депресия, възпаление в тялото, псориазис и болест на Crohn. В допълнение, той е важен компонент от диетата на възрастните хора, които са отслабили ефективността на мускулно-скелетната система - витамин D подобрява мускулната сила и намалява броя на паданията при възрастните хора.

Струва си да се знае

Кой кадър да купя?

Запасите от зандер, живеещи в дивата природа, не са застрашени от изчезване. Ето защо яжте судак със сертификат MSC и от немски, датски и холандски ферми без страх. Избягвайте обаче съд, уловен във водите на Балтийско море и вътрешните води на Полша, Русия, Казахстан и Турция, чиито запаси сав опасност от изчезване.

Zander - кулинарни приложения

Зандер може да се приготви по много начини, подходящ е за печене, задушаване, готвене, пържене или пълнене. Ще бъде идеален в комбинация с традиционни и задушени зеленчуци, в сосове като лимон, мента, копър или домат. Подходяща е и за приготвяне на рибни кюфтета, гювечи, като съставка на ризота, кашота или рибни чорби. Интересна комбинация е да сервирате щука с плодове, например в салса от сливи, манго или с малинов сос с бадемови люспи. Тъй като сендерът е богат на витамин D, усвояването му трябва да се увеличи чрез комбиниране на скандер със спанак, броколи или бадеми, които са добри растителни източници на калций.

Рецепта за китайски судак

  • 100 г филе от щука
  • 100 g китайски зеленчуци
  • 50 г лук
  • 15 г соев сос
  • 1 скилидка чесън

Натъркайте рибата с билки и поставете в хладилник за 2 часа. В зехтина запържете лука, чесъна, добавете китайски зеленчуци, соевия сос, овкусете със сол и черен пипер, задушете за няколко минути. Печете рибата на 200 градуса за 20 минути. Сложете предварително приготвените зеленчуци в чинията, върху тях сложете филето от зард. Сервирайте с бял, кафяв или жасмин ориз.

Категория:

Какво ядеш