Кафявият ориз има многобройни свойства и хранителни стойности. Кафявият ориз има антиоксидантни, антидиабетни, противоракови, невропротективни и понижаващи холестерола свойства. В много отношения се смята за по-здравословен от бялото и се смята, че се приравнява с балансирана диета. Проверете здравословните ефекти на кафявия ориз.

Кафяв оризе пълнозърнесто, състоящо се от всички елементи - обвивка, зародиш и ендосперм. Това не е разновидност на ориз като басмати или жасмин, а просто термин за цяло зърно ориз от всякакъв сорт.

Кафявият ориз не е олющен и полиран. Той се различава от белия ориз не само по цвят, но преди всичко по наличието на обвивка, която е отговорна за свойствата му. Кафявият ориз е по-малко обработен, по-твърд, по-бавно се готви, трябва да се дъвче по-дълго и се усвоява по-бавно.

В сравнение с белия ориз, той съдържа повече протеини, мазнини, фибри, минерали, витамини и биоактивни фитохимикали.

Освен това има по-нисък гликемичен индекс (IG=50). Кафявият ориз е естествено безглутеново зърно. Това позволява широкото му използване в продукти, предназначени за хора с целиакия, алергия към глутен и непоносимост към глутен.

Кафяв ориз - хранителни стойности

Колко калории има кафявият ориз?100 g кафяв ориз осигуряват 363-385 kcal. За сравнение - 100 г бял ориз осигуряват 349-373 kcal.

Кафявият ориз е основно източник на нишестени въглехидрати. Освен това осигурява протеини, мазнини, витамини от група В, минерали и фибри. Той е много по-богат по отношение на хранителните си качества от белия ориз.

Съдържание на хранителни вещества в ориза (на 100 g)

Хранително веществокафяв оризБял ориз
Протеин7,1 - 8,3 g6,3 - 7,1 g
мазнини1,6 - 2,8 g0,3 - 0,5 g
смлени въглехидрати73 - 76 g77 - 78 g
влакно0,6 - 1,0 g0,2 - 0,5 g
пепел1,0 - 1,5 g0,3 - 0,8 g
Тиамина0,29 - 0,61 mg0,02 - 0,11 mg
рибофлавин0,04 - 0,14 mg0,02 - 0,06 mg
ниацин3,5- 5,3 mg1,3 - 2,4 mg
Витамин Е0,90 - 2,50 mg0,075 - 0,30 mg
Никотинова киселина4,4 - 6,2 mg0,8 - 2,6 mg
Пантотенова киселина0,66 - 1,86 mg0,34 - 0,77 mg
Калций10 - 50 mg10 - 30 mg
Натрий3,1 - 17,6 mg2,2 - 8,5 mg
калий120 - 340 mg14 - 120 mg
Желязо0,7 - 5,4 mg0,2 - 2,7 mg
манган1,3 - 4,2 mg1,0 - 3,3 mg
Цинк1,5 - 2,2 mg0,3 - 2,1 mg
Фосфор0,17 - 0,43 mg0,08 - 0,15 mg

Основната съставка на кафявия ориз е нишестеният въглехидрат. Вторият основен елемент е протеинът. Протеинът се намира до голяма степен във външните слоеве на зърното, поради което кафявият ориз съдържа повече от белия ориз.

Оризът е зърно без глутен. Оризовият протеин е хипоалергичен и по-лесно смилаем в сравнение с други зърнени протеини. Поради тази причина често се използва в бебешки продукти и спортно хранене.

Аминокиселинният профил на кафявия ориз е много добър, сравним със соевия и суроватъчния протеин. Дефицитната аминокиселина в кафявия ориз е триптофанът. Кафявият ориз е добър източник на ненаситени мастни киселини, главно олеинова.

Кафявият ориз осигурява много повече здравословни фибри от белия ориз, благодарение на което, наред с други, регулира ритъма на изпражненията. По същия начин с минералите и витамините. В кафявия ориз можете да намерите фосфор, калий, магнезий, калций, манган, цинк и желязо, витамини от група В, а също и витамин Е.

В кафявия ориз има биоактивни съединения, отговорни за неговите здравословни свойства - фенолни вещества, гама-оризанол и GABA. Общото фенолно съдържание в кафявия ориз е между 72,45 и 120,13 mg еквивалент галова киселина на 100 g.

Общото съдържание на флавоноиди, изразено в еквиваленти на катехин, варира от 75,90 до 112,03 mg / 100 g. Най-разпространената фенолна киселина в кафявия ориз е трансферулова киселина. Кафявият ориз съдържа значителни количества алфа-токоферол и гама-токотриенол (прекурсори на витамин Е).

Кафяв ориз - ползи за здравето

Кафявият ориз има антиоксидантни свойства, както е показано от многобройни проучвания in vivo и животински модели. Проучвания при плъхове с диабет тип II потвърждават, че консумацията на кафяв ориз повишава нивотообщи антиоксиданти в организма, докато белият ориз няма този ефект.

В допълнение, покълналият кафяв ориз има защитен ефект върху чернодробните ензими и кръвния креатинин. Механизмът на антиоксидантната активност на кафявия ориз вероятно е свързан с регулирането на експресията на гена на супероксид дисмутаза.

Друго проучване върху зайци с хиперхолестеролемия показа, че допълването на диетата с кълнове от кафяв ориз повишава активността на антиоксидантните ензими и витамин Е в организма и намалява липидната пероксидация. Кафявият ориз също подобрява функционирането на имунната система.

Кафявият ориз има антидиабетичен потенциал, както е показано от in vivo и in vitro проучвания. Добавянето му към храна предотвратява бързото повишаване на нивата на кръвната захар след хранене в сравнение с ястията, съдържащи бял ориз. Инсулиновата реакция също е по-ниска след ядене на кафяв ориз.

Продуктите от кафяв ориз се препоръчват за превенция на затлъстяване и диабет тип II, както и хипертриглицеридемия. Консумацията им помага за понижаване на нивото на холестерола в кръвта. Изследванията показват също, че стомахът се изпразва по-бавно след ядене на кафяв ориз в сравнение с бял ориз.

Това е благоприятно за ядене на по-малки порции и контрол на теглото. Многобройни проучвания показват, че диета с високо съдържание на пълнозърнести храни (в сравнение с диета с високо съдържание на преработени зърна) ви помага да отслабнете и ви помага да поддържате здравословно тегло.

Проучвания при плъхове показват, че кафявият ориз има противовъзпалителен и противораков потенциал, особено във връзка с рак на дебелото черво.

Подсилващият здравето ефект на кафявия ориз се дължи на комбинацията от следните вещества: фибри, витамини, минерали, GABA, гама-оризанол, фитостероли, полифеноли, токотриеноли и алфа-токоферол.

Струва си да се отбележи, че покълналият кафяв ориз има по-силен ефект върху здравето от непокълналия кафяв ориз.

Кафяв ориз - може да бъде вреден

1. съдържание на арсен

Арсенът е тежък метал, който се намира в почвата, водата и скалите. Среща се под формата на органични и неорганични съединения. Неорганичният арсен се счита за токсичен.

Консумацията му във високи дози е фатална, а дългосрочното излагане на арсен е свързано със заболявания - високо кръвно налягане, диабет и респираторни проблеми. В млада възраст арсенът може да причини неврологични промени и някои видове рак.

Оризът е зърно, което натрупва арсен много лесно - 10 пъти повече от другите зърна. Това се дължи главно на метода на отглеждане, а именно факта, че оризът се намира постоянновъв водата. Корените лесно натрупват арсен от почвата и водата за напояване.

Съдържанието на арсен в ориза се различава значително от региона, в който се отглежда, поради разнообразното присъствие на този метал в почвата. Според докладите на FDA съдържанието на арсен в кафявия ориз е високо, средно 154 ppb.

Кафявият ориз е по-богат на арсен от белия ориз, тъй като металът се натрупва главно в обвивката, която липсва на белия ориз.

Вредните ефекти на арсена в ориза са предимно бебета и малки деца, на които родителите им дават големи количества оризови препарати. Хората, които ядат кафяв ориз повече от 4 пъти седмично, трябва да го заменят с други пълнозърнести храни.

Количеството арсен в кафявия ориз може да бъде намалено с 50% чрез подходяща подготовка:

  • щателно изплакване
  • готвене в много вода (5-6 чаши вода за 1 чаша ориз)
  • изливане на излишната вода
  • последвано от повторно изплакване

2. наличие на фитинова киселина

Фитиновата киселина се намира главно в зърнени храни, ядки и бобови растения. Той действа като хранилище на фосфор, необходим за растежа на растенията. Фитиновата киселина присъства главно във външните слоеве на зърнените култури, така че необработеният кафяв ориз съдържа много повече от нея от белия ориз.

Съдържанието на сухо вещество в белия ориз е 0,14% до 0,6%, докато кафявият ориз е 0,84% до 0,99%. Фитиновата киселина е антихранително вещество, което свързва и блокира усвояването на минерали като желязо, калций, цинк и магнезий.

Дългосрочната диета с кафяв ориз може да доведе до недостиг на тези вещества. Честата консумация на кафяв ориз трябва да се избягва от хора с диагностициран дефицит на определени минерали.

Накисването на кафяв ориз във вода при 45 градуса C за 48 часа премахва дори 91% от фитиновата киселина, но в същото време причинява над 50% загуба на протеин, желязо и цинк.

Кафяв ориз - използвайте в кухнята

Приготвянето на кафявия ориз отнема повече време от белия ориз. Много хора се оплакват, че кафявият ориз е твърд и гумен, въпреки дългото готвене. За да избегнете това, препоръчвам ви да готвите кафяв ориз директно във вода (1 обем ориз + 2 обема вода), без найлонови торбички. Кафявият ориз може сравнително лесно да бъде включен в менюто:

  • добавяйте към ястията вместо картофи (оризът е силно нишестен продукт като другите зърнени храни и картофи)
  • пригответе кутии за обяд със зеленчуци и месо или шушулки
  • печете бонбони сдобавяне на сушени плодове
  • в традиционни рецепти от различни кухни, заменете белия ориз с кафяв ориз

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:

  • Свойства и хранителни стойности на шрот
  • ПАСТА дава енергия, но е с ниско съдържание на калории
  • Яжте пълнозърнести храни - хляб, тестени изделия, ориз
Препоръчваме

Автор: Time S.A

Балансираната диета е ключът към здравето и по-доброто благосъстояние. Използвайте JeszCoLubisz, иновативната онлайн диетична система на He alth Guide. Изберете от хиляди рецепти за здравословни и вкусни ястия, използвайки предимствата на природата. Насладете се на индивидуално подбрано меню, постоянен контакт с диетолог и много други функции днес!

Открийте повечеСтрува си да се знае

Оризът е много разпространено, евтино зърно. За разлика от много зърнени култури, расте в много влажен климат. Оризът е основна храна в много страни. Той е основният компонент на храненето на бедните социални слоеве и е от особено значение за изхранването на обществата в развиващите се страни. Оризът (ботанически Oryza) идва от Азия.

Най-популярният вид е Oryza sativa. Има сортове ориз с различна пигментация на зърното – лилаво, червено или черно, и с различна дължина на зърното – късозърнесто (напр. Oryza sativa japonica) и дългозърнесто (напр. Oryza sativa indica). Първите сведения за неговото отглеждане идват от Китай преди 8000 години.

Днес оризът е зърно, достъпно практически по целия свят. Много общности са адаптирали ориза към своите национални ястия като паеля в Испания, ризото в Италия, джамбалая в южната част на Съединените щати, ориз и боб в Мексико и сладък ориз в Португалия. Да не говорим за значението на ориза в китайската и японската кухни.

За автораАлександра Жиловска-Мхараб, диетологХранителен технолог, диетолог, възпитател. Завършил биотехнология в Гданския технологичен университет и хранителни услуги в Морския университет. Привърженик на простата, здравословна кухня и съзнателния избор в ежедневното хранене. Основните ми интереси включват изграждане на трайни промени в хранителните навици и индивидуално съставяне на диета според нуждите на тялото. Защото едно и също нещо не е здравословно за всички! Вярвам, че обучението по хранене е много важно, както за децата, така и за възрастните. Съсредоточавам дейността си върху разпространението на знания за храненето, анализирам нови резултати от изследванията и правя свои собствени заключения. Придържам се към принципа, че диетата е начин на живот, а не стриктно спазване на храненията на лист хартия. Винаги има място за здравословно и съзнателно храненевкусни удоволствия.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

Какво ядеш