Няма нищо по-лошо за вашето здраве от мазнините? Не е вярно, има както лоши, така и такива, без които не бихме могли да живеем. Ето списък с най-здравословните мазнини, които са най-ценни за нашето здраве.
Мазнинитрябва да покриват приблизително 30 процента. нашите енергийни нужди. В идеалния случай това трябва да са растителни мазнини. Но да се каже, че животинските мазнини са лоши, а растителните мазнини са полезни за вашето здраве, е опростяване.
Мазните риби трябва да се ядат възможно най-често, докато царевичното и слънчогледовото масло не е задължително, а палмовото масло се състои наполовина от наситени мазнини, така че е най-добре да го избягвате. Като най-евтиният, той е включен в много продукти - ако на етикета пише "растително масло", вероятно е палмово масло.
Здравословните мазнини съдържат ненаситени мазнини
Особено омега-6 и омега-3 мастни киселини. Нашето тяло се нуждае от всички ненаситени киселини, но в балансирани пропорции. Най-важното е съотношението на омега-3 към омега-6. Не трябва да бъде повече от 1: 5 или 1: 6 (идеалното е 1: 2). Защо? Излишъкът от омега-6 насърчава възпалението в тялото и инхибира благоприятните ефекти на омега-3. За съжаление е трудно да се запази това идеално съотношение, тъй като омега-6 присъства в продуктите много по-често от омега-3.
Здравословни мазнини - кои мазнини са най-здравословни?
1. Масла: най-доброто рапично и зехтинТе са любимите на хората, които спазват диета. Рапичното масло в никакъв случай не е лош роднина на зехтина – има по-малко наситени мазнини и много по-ценни омега-3 мазнини. Ореховото масло също заслужава внимание, има много омега-3 мастни киселини, но бързо гранясва.
Не трябва да ядете твърде често слънчогледово, царевично и гроздово масло, тъй като те са богати на омега-6 мастни киселини. Те са необходими, но тялото ни получава достатъчно от тях.
Изберете екстра върджин зехтин, студено пресовано масло, съхранявайте ги в тъмна стъклена бутилка, предпазвайте от светлина.
2.Риба направо от моретоПрясната риба е най-ценната. Уловените от юли до октомври съдържат до 4 пъти повече омега-3 мастни киселини от рибите, уловени при зимен риболов. Причината е проста - през лятото рибите ядат планктон, който е в изобилие, през зимата използват натрупаните запаси и отслабват.
Ако купувате замразена риба, проверете датата на улов. Най-добре е да ги ядете в рамките на 3 месецазамразяване, тъй като омега-3 мастните киселини се окисляват с течение на времето. Колкото повече смляна риба, толкова повече омега-3 изчезват.
Рибните консерви задържат омега-3 киселина, когато се опаковат бързо в консерви. Рибите са по-добри в рапично масло или зехтин, отколкото в слънчогледово масло, което е с високо съдържание на омега-6 (което нарушава желаното съотношение омега-3 към омега-6 и не е подходящо за пържене на риба по същата причина).
За да сведете до минимум загубите на омега-3, гответе рибата за кратко, за предпочитане на пара или на къдрици. Сьомгата е чудесен източник на омега-3, стига да се храни с планктон. Такава е дивата сьомга, с която губи популярната в момента ферма. Алтернатива на рибата е мазнината, т.е. рибената мазнина.
Морска риба - кои видове са годни за консумация?
3.ЯдкиЯдките са много калорични (шам-фъстъкът има 589 kcal на 100 g, лешниците 640, а орехите - цели 645), защото съдържат много добри мазнини. Те също така съдържат фитостероли, които понижават холестерола, витамин Е е безценен за състоянието на кожата.
Най-ценени са орехите, те имат 5,5 процента. омега-3 мастни киселини и 29 процента. омега-6, те са богати и на витамини от група В, витамин Е и магнезий, чийто дефицит причинява нарушения на сърцето и нервната система. Кашуто съдържа най-много желязо, шам-фъстъкът има най-голямо количество калций, а земният - магнезий.
ЗабележкаНе купувайте печени или осолени ядки. Ядките гранясват лесно, по-добре е да ги купувате в големи количества в черупка и да ги съхранявате в ефирна опаковка в хладилника. Обелените бързо губят ценни хранителни стойности.
4.БадемиБадемите съдържат главно мононенаситени мазнини, които понижават холестерола, а също и антиоксиданти, които предотвратяват окисляването на лошия холестерол, така че те работят в две посоки. Те също така съдържат витамин Е, калций и магнезий. Те са с ниско съдържание на омега-3 и високо съдържание на омега-6.
5. Тиквени и слънчогледови семкиТова е чудесен източник на ненаситени мазнини и фитостероли, които помагат в борбата с холестерола. Тиквените семки имат цели 7 процента. омега-3, те също съдържат магнезий, манган, желязо, цинк и мед. От друга страна, слънчогледовите семки са богати на омега-6 (30%), те също имат много витамин Е, магнезий и желязо.
6. Ленено семе, ленено маслоЛененото семе е богато на омега-3 мастни киселини. Винаги трябва да бъдат смачкани, в противен случай ще бъдат изхвърлени цели. Така че можете да ги смелите или да ги варите 5 минути на слаб огън с малко вода. Истинското съкровище е лененото масло: то се състои от 53 процента. от омега-3 мастни киселини (семената също имат много - 14% от тази мазнина)
Добри и лоши мазнини
Ние свързваме мазнинитеотрицателен, затова предпочитаме да избираме продукти, които съдържат възможно най-малко. Не всички мазнини обаче са наш враг. И така, как да разграничим добри и лоши мазнини?
Прочетете: Добрата мазнина не е лоша, кои мазнини са ценни
"Zdrowie" месечно