- Сьомга - хранителни стойности
- Прясна или пушена сьомга?
- Естествена или отгледана сьомга?
- Може ли бременна жена да яде сьомга?
- Кантаксантин и астаксантин: багрила, използвани за оцветяване на сьомга
- Как да направя сьомга?
Сьомгата е много добре позната и популярна риба. Полският пазар включва: балтийска сьомга, тихоокеанска сьомга и норвежка сьомга от ферми. Проверете ползите за здравето от сьомгата и кой от наличните продукти е най-здравословен. Освен това научете как да приготвяте сьомга и се запознайте с рецептата, която сме подготвили!
Сьомгае една от най-често купуваните риби от поляците. На пазара имаме пълна селекция от сьомга в различни форми: филета, камбанки, трупове и пържоли.Сьомгаможе да се намери под формата на замразена, пушена, консервирана или като съставка на готови ястия. Дали обаче хранителните стойности стоят зад популярността на сьомгата - заслужава ли си да се яде риба?
Сьомга - хранителни стойности
Сьомга като източник на протеин
Сьомгата е много добър източник на здравословен протеин - 100 грама риба съдържат около 20 грама протеин, независимо от вида на отглеждането.
Рибата също така съдържа незаменими аминокиселини, които не се произвеждат в тялото, като:
- левцин,
- изолевцин,
- валина
- и лизин.
Сьомга и мастни киселини
Сьомгата е мазна риба, следователно е много калорична риба. Енергийната стойност на сьомгата варира в зависимост от метода на отглеждане - отглежданата сьомга е по-калорична от тази, получена от естествен риболов.
Сьомгата във всякаква форма е богата на полиненаситени мастни киселини, включително омега-3 мастни киселини, изключително ценни за организма. Тези киселини имат благоприятен ефект върху тялото чрез:
- намаляване на концентрацията на триацилглицероли в кръвната плазма,
- нормализиране на кръвното налягане,
- антикоагулантен ефект,
- намаляване нивото на холестерола в кръвта, което има анти-атеросклеротичен ефект,
- инхибиране на коронарна болест на сърцето и коронарна болест на сърцето,
- противовъзпалителен и антиалергичен ефект чрез инхибиране на прекомерния имунен отговор,
- забавяне на скоростта на развитие на диабет тип 2,
- противораков ефект,
- засилване на имунната система,
- предотвратяване на депресия,
- намаляване на риска от затлъстяване чрез инхибиране на липогенезата,
- положителен ефект върху кожата и подпомага лечението на заболяваниякожа.
- Miruna: свойства и хранителни стойности
- Тилапия: хранителни стойности и свойства. Струва ли си да ядете тилапия?
- Пангасий: хранителни стойности. Струва ли си да ядете панга?
Сьомга и витамини и минерали
Сьомгата съдържа значителни количества витамин D - яденето на 100 g прясна риба ще покрие дневната нужда от тази съставка в 73 до 87%, в зависимост от произхода на рибата.
Витамин D, освен че участва в метаболитните процеси в костите, участва и в имунологични, антиканцерогенни и кардиопротективни процеси. В допълнение, витамин D се използва при лечението на кожни заболявания, сърдечно-съдови заболявания и при превенция и лечение на депресия.
Сьомгата също е добър източник на витамини от група В:
- витамин B6, важен за синтеза на хормони и ензими, и
- витамин B12, участващ в производството на червени кръвни клетки.
Сьомгата съдържа значителни количества селен - 100 g прясна риба съдържат 24 до 36 µg от елемента, което покрива 44 до 66% от дневната нужда от тази съставка за възрастен.
Селенът подобрява имунитета на организма и предпазва червените кръвни клетки от свободните радикали. Освен това сьомгата е източник на фосфор и магнезий.
Струва си да се знаеСьомгата живее в Балтийско море, Северния Атлантически океан и някои реки в Европа и Северна Америка. Запасите от балтийска сьомга са застрашени от изчезване, докато тихоокеанската сьомга, уловена край бреговете на Аляска, е стабилна и е сертифицирана от MSC. Затова изберете тихоокеанска сьомга, чиято популация не е застрашена от изчезване.
Прясна или пушена сьомга?
Сьомгата на пазара се предлага и пушена. Този метод на лечение обаче не е безразличен към здравето.
Процесът на пушене произвежда съединения, които са опасни за организма: канцерогенни PAH (полициклични ароматни въглеводороди), метилов алкохол, ацетон, мравчена киселина и диоксини. Пушената риба също съдържа значителни количества натрий.
Също така си струва да знаете, че по време на пушене сьомгата губи витамини от група В, което намалява хранителната й стойност. Освен това се губят полиненаситени мастни киселини, включително омега-3 мастни киселини.
Въпреки това има леко увеличение на съдържанието на витамин D и витамин А в пушената сьомга в сравнение с прясната сьомга, което има малък ефект върху подобряването на хранителната стойност на сьомгата.
Загуба на витамини от група В и омега-3 мастни киселини, значително увеличение на съдържанието на натрийа мутагенните и канцерогенни съединения, генерирани в процеса на пушене, говорят за избора на прясна сьомга пред пушена.
Хранителна стойност на 100 g продукт
Прясна сьомга | Пушена сьомга | |
Енергийна стойност (kcal) | 142,0 | 117,0 |
Протеин (g) | 19,8 | 18,3 |
Мазнини (g) | 6,3 | 4,3 |
Наситени мазнини (g) | 0,98 | 0,93 |
Мононенаситени мазнини (g) | 2,1 | 2,0 |
Полиненаситени мазнини (g) | 2,54 | 0,995 |
Включително омега-3 (g) | 1,72 (DHA 1,12 g) | 0,52 (DHA 0,27 g) |
Холестерол (mg) | 55,0 | 23,0 |
% от дневната нужда за възрастен | ||
Калий (mg) | 490,0 (10%) | 175,0 (4%) |
Натрий (mg) | 44,0 (3%) | 672,0 (45%) |
Фосфор (mg) | 200,0 (29%) | 164,0 (23%) |
Селен (mg) | 36,5 (66%) | 32,4 (59%) |
Магнезий (mg) | 29,0 (7%) | 18,0 (5%) |
Ниацин (mg) | 7,9 (4%) | 4,7 (29%) |
Витамин B6 (mg) | 0,8 (62%) | 0,28 (22%) |
Витамин B12 (µg) | 3,2 (133%) | 2.0 (83%) |
Витамин D3 (µg) | 13,0 (87%) | 17,1 (114%) |
Витамин А (µg) | 12,0 (1%) | 26,0 (3%) |
Източник: Национална база данни за хранителни вещества на USDA за стандартна справка, хранителни норми, изменение IŻŻ, 2012
Естествена или отгледана сьомга?
Повече от 80% от отглежданата сьомга на пазара е норвежка. Сьомгата се отглежда в морска аквакултура, басейни, разположени в и отделно от морската среда. Както се оказва, отглеждането на сьомга засяга и представлява заплаха за дивата сьомга.
Наблюдава се намаляване на броя на дивата сьомга, живееща в близост до аквакултури, което е резултат от заразяването с въшки, отглеждани във ферми, отделянето на химични агенти (антибактериални лекарства, противопаразитни лекарства,антивирусни и противогъбични агенти), използвани в земеделието, увеличавайки честотата на заболяванията в популацията на дивата сьомга, генетичните промени и нарастващата конкуренция в дивата природа с отглежданата сьомга, пусната в дивата природа.
Отглежданите във ферми риби се хранят с пелети, направени от рибно брашно и рибено масло, които също съдържат шроти, зърнени храни, боб, соя, витамини, минерали и багрилото кантаксантин, което придава на отглежданата сьомга отличителен, по-привлекателен оранжев или розов цвят който варира цвета на естествено уловената сьомга е сив.
Екологично отглежданата сьомга става все по-достъпна на пазара. Условията в такива ферми са строго регламентирани от правото на ЕС. Биологичната аквакултура трябва да отговаря на нуждите на видовете, а производствените системи трябва да отговарят на изискванията за хуманно отношение към рибите. Фермите трябва да бъдат разположени на екологично незамърсени места и не може да имат отрицателно въздействие върху природната среда.
Екологично отглежданата сьомга се храни с фураж, който е на разположение на сьомгата в дивата природа и с екологичен фураж. Използването на рибно брашно и рибено масло е разрешено, но трябва да бъдат приготвени от рибни изрезки, които идват от устойчив риболов и са предназначени за консумация от човека. Освен това рибното брашно и рибеното масло може да съставляват не повече от 30% от дневната хранителна дажба на сьомгата.
В екологичните ферми за сьомга се извършват дейности, които предотвратяват появата на болести. При необходимост от лечение се прилага ветеринарно лечение с растителни или животински субстанции в хомеопатични разтвори, растения и техните екстракти и накрая естествени имуностимуланти или пробиотици. Освен това, преди да пусне обработената риба на пазара, фермерът трябва да докладва това на сертифициращия орган.
Отглежданата сьомга съдържа повече общи мазнини и омега-3 мастни киселини в сравнение с дивата сьомга в резултат на диета, обогатена с тези мазнини. Въпреки това, отглежданата във ферми сьомга има по-малко витамини и минерали от дивата сьомга, с изключение на витамин А, ниацин, фосфор и натрий.
Поради по-високите здравни стойности и липсата на добавени химикали е по-добре да изберете сьомга от естествен риболов, уловен край бреговете на Аляска, чиито запаси не са застрашени от изчезване, или сьомга от сертифицирана биологично земеделие.
Може ли бременна жена да яде сьомга?
И прясна сьомга - дива и отглеждана във ферми - и сьомгапушената риба е риба, която не е замърсена с живачни съединения. Следователно те са безопасни за бременни и кърмещи жени, но Агенцията за опазване на околната среда на EPA и Администрацията по храните и лекарствата препоръчват ограничаване на консумацията на цялата риба, включително сьомга, до 340 g на седмица и премахване на хищни риби от диетата, вкл. скумрия или риба меч.
Сьомгата е изключително ценна риба за бременни жени поради ниското съдържание на живачни съединения и високото съдържание на омега-3 киселини, които имат положителен ефект върху развитието на феталната нервна система.
Кантаксантин и астаксантин: багрила, използвани за оцветяване на сьомга
Кантаксантинизползван за придаване на цвят на сьомгата от изкуствени ферми е съединение, получено чрез химичен синтез. През 2013 г. Европейският орган за безопасност на храните одобри кантаксантина като безопасна хранителна добавка за животни, която не оказва неблагоприятно влияние върху човешкото здраве. Въпреки това, твърде високите дози кантаксантин могат да бъдат опасни, вкл причиняват кожни промени и проблеми с очите.
Астаксантинза оцветяване на месо от сьомга в биологичното земеделие се получава от естествени източници, от черупките на ракообразните, които се хранят с водорасли, които произвеждат това багрило по естествен път. Естествено извлеченият астаксантин е полезен за здравето: има антиоксидантни свойства, предпазва клетките, тъканите и органите от увреждане от свободните радикали.
Освен това астаксантинът има противовъзпалителни и имуномодулиращи свойства и инхибира растежа на рак. Последните изследвания също така съобщават за ефекта на астаксантина върху превенцията и инхибирането на развитието на сърдечно-съдови заболявания, които са резултат от неговите антиоксидантни свойства.
Количеството астаксантин, което може да се добави към фуражите за риби, е определено от законодателството на Европейския съюз и не е повече от 100 mg на килограм фураж.
Ето защо е по-добре да изберете сьомга от екологични ферми, добавянето на астаксантин като багрило не само няма отрицателни ефекти, но дори има благоприятен ефект върху здравето.
Хранителна стойност на 100 g продукт
Естествен риболов | Развъждане | |
Енергийна стойност (kcal) | 142,0 | 208,0 |
Протеин (g) | 19,8 | 20,4 |
Мазнини (g) | 6,3 | 13,4 |
Наситени мазнини (g) | 0,98 | 3,1 |
Мононенаситени мазнини (g) | 2,1 | 3,8 |
Мазниниполиненаситени (g) | 2,54 | 3,9 |
Включително омега-3 (g) | 1,72 (DHA 1,12 g) | 2,4 (DHA 1,1 g) |
Холестерол (mg) | 55,0 | 55,0 |
% от дневната нужда за възрастен | ||
Калий (mg) | 490,0 (10%) | 363,0 (8%) |
Натрий (mg) | 44,0 (3%) | 59,0 (4%) |
Фосфор (mg) | 200,0 (29%) | 240,0 (34%) |
Селен (mg) | 36,5 (66%) | 24,0 (44%) |
Магнезий (mg) | 29,0 (7%) | 27,0 (5%) |
Ниацин (mg) | 7,9 (4%) | 8,7 (54%) |
Витамин B6 (mg) | 0,8 (62%) | 0,6 (46%) |
Витамин B12 (µg) | 3,2 (133%) | 3,2 (133%) |
Витамин D3 (µg) | 13,0 (87%) | 11,0 (73%) |
Витамин А (µg) | 12,0 (1%) | 58,0 (6%) |
Източник: Национална база данни за хранителни вещества на USDA за стандартна справка, хранителни норми, изменение IŻŻ, 2012
Как да направя сьомга?
Сьомгата може да бъде приготвена по много различни начини. Прясната риба е подходяща за печене (също в алуминиево фолио), скара, задушаване, задушаване и пържене. Сьомгата може да се сервира в различни сосове - от зеленчуци, домати, копър, билкови и гъбени сосове до плодови сосове, например манго, малина, червена боровинка, лимон.
Сьомгата също ще бъде чудесна съставка в ризото и кашот със зеленчуци и супи. Сьомгата може да се използва и за приготвяне на шишчета, гювечи, къри или паста. Както пушената, така и прясната сьомга са чудесни като добавка към тортили, салати или като съставка в пасти.
Комбинирането на сьомга с храни, богати на витамин С, като домати, чушки, броколи или брюкселско зеле, ще увеличи бионаличността на витамин B12 от тази риба.
А добавянето на богати на калций продукти, добри източници на които са: спанак, броколи или бадеми, създавайки добър вкусов състав със сьомга, ще увеличи усвояването на витамин D.
Най-добрите източници на протеин
![](https://cdn.health-alphabet.com/co-jesz/2607826/oso_-_warto_odywcza_czy_oso_jest_zdrowy__2.jpg.webp)
Рецепта за сьомга на скара с черен ориз и броколи
Съставки:
- 100 g филе от сьомга
- 150 г броколи
- 10 г зехтин
- провансалски билки
- копър
- сол
- пипер
Метод на приготвяне:
Измийте, подсушете и натрийте сьомгата със сол, черен пипер и билки. Загрейте грил тигана, печете на скара за около 10 минути. Сварете броколите. Сервирайте с черен ориз и варени броколи.