Гликемичният индекс (GI) е понятие, което може да се появи както в описанието на диета за отслабване, така и в диетата на диабетик. Какъв е гликемичният индекс (IG)? От какво зависи стойността му? Кои продукти имат нисък и кои висок гликемичен индекс? Проверете какви са правилата на диетата в съответствие с гликемичния индекс.

Гликемичният индекс (IG)ви казва колко бързо се повишава нивото на кръвната глюкоза след консумация на определена храна. Това е важно, тъй като въглехидратите със същото съдържание на захар могат да имат различни ефекти върху гликемията (нивата на кръвната захар).

Високият гликемичен индексозначава, че въглехидратите, усвоени по време на храносмилането, ще причинят рязко повишаване на нивата на кръвната захар.Нисък гликемичен индексима малък или никакъв гликемичен ефект. Референтната точка за изчисляване на GI е глюкозата - напълно се абсорбира в червата, нейният гликемичен индекс е 100.

Основният източник на енергия за нашето тяло са въглехидратите. В процеса на храносмилане те се превръщат в глюкоза, която влиза в кръвта и с нея в клетките. Глюкозният транспортер към клетките е инсулинът, който чрез специални рецептори я доставя като енергиен продукт, необходим за живота. Смилаемите въглехидрати, наречени прости захари – глюкоза, фруктоза, захароза, малтоза, лактоза – са истински източник на енергия; несмилаеми (диетични фибри) - целулоза, хемицелулоза, пектини - след преминаване през храносмилателния тракт се отделят.

Гликемичен индекс - защо имаме нужда от захар

Захарите са основният източник на енергия, произведена в процеса на изгаряне на глюкоза, без която тъканите не могат да функционират. Те трябва да задоволят 55-65 процента. дневната нужда от енергия. Повечето (не по-малко от 130 g / ден) от захарите, които ядете, трябва да бъдат сложни въглехидрати (непочистени, с високо съдържание на фибри), намиращи се в пълнозърнести храни (напр. пълнозърнесто брашно), кафяв ориз, грах, боб, леща и картофи. Въглехидратите се абсорбират в кръвта като глюкоза. Усвояването на сложните въглехидрати е доста бавно, а простите захари са много бързи - те се усвояват почти веднага и се абсорбират от стомашно-чревния тракт като глюкоза, което значително повишава концентрацията му. Панкреасът реагира с изтласкване на повишаването на глюкозатаинсулин. Този хормон пренася глюкозата от кръвния поток в клетките. Ако повишаването на глюкозата е бързо, инсулинът се отделя в големи количества, което ви позволява бързо да се справите със захарта, но при тази скорост на усвояване нивото на захарта рязко спада, което потенциално причинява реактивна хипогликемия. Това ви кара да се чувствате гладни и да посегнете към следващата доза захар. Бързият скок на глюкозата е голямо освобождаване на инсулин от панкреаса. Тази постоянна свръхстимулация го утежнява и засяга метаболизма на периферните тъкани: инсулинът ги стимулира да абсорбират глюкоза и след това да я съхраняват като мазнини, което причинява наддаване на тегло. Сложните въглехидрати не предизвикват скокове на кръвната захар и инсулина, но осигуряват усещане за ситост и енергия, което е достатъчно за 3-4 часа.

Как работи IG (гликемичният индекс)?

Хранителните продукти са разделени на 3 групи с гликемичен индекс:

  • ниско - под 55%;
  • среден - 55-69 процента;
  • висока - от 70%

Стойността на индекса зависи от много фактори. При семенните продукти IG зависи от вида на растението, от който са получени, и формата, в която се консумират. ГИ на плодовете зависи от тяхната зрялост, форма на обработка, количество вода и захар. ГИ се влияе не само от степента на пречистване на зърното, но и от кулинарната обработка. ГИ на пресните продукти е много по-нисък от този на варени или по друг начин обработени продукти. Колкото по-дълго се готви нещо, толкова по-висок е ГИ, например варените моркови имат ГИ от 60, а суровите моркови само 30. Продуктите с нисък ГИ включват пълнозърнест хляб и тестени изделия, суров ориз, повечето сурови зеленчуци и плодове. Висок GI имат сладкиши, подсладени напитки, продукти от пшенично брашно, бял ориз, някои сушени плодове.

Важно

Принципи на диета, съобразена с гликемичния индекс

  • По-голямата част от енергията (55 процента) идва от въглехидрати, 25-30 процента. от мазнини, 15-20 процента от протеини. Ежедневното меню трябва да включва пълнозърнест и пълнозърнест хляб, шрот, неолющен ориз и трици, особено овесени трици. Прибл. 1/2 кг зеленчуци (за предпочитане сурови): броколи, всички зелени, шарени (домати, репички, чушки, цикория, пресни и кисели краставици, чесън и лук) – имат силата да понижават кръвната захар. Ябълките, грейпфрутите, ягодите и дините са по-малко сладки и имат по-нисък ГИ в сравнение с грозде, банани, кайсии, праскови, ананаси.
  • Продукти, съдържащи рафинирана захар, не се препоръчват, например торти, сладолед, бонбони, шоколад, подсладени кисели млека, както и алкохол, подсладени напитки, плодови сокове от кашони.
  • Не се препоръчват всички бели продукти: бяло брашно, бял ориз, бял хляб, тестени изделия, дребни светли зърна.А тъмните - пълнозърнесто брашно, перлен ечемик, елда, див и кафяв неолющен ориз, тъмен пълнозърнест хляб - са желателни.
  • В допълнение към IG контрола е важно да се храните редовно. Трябва да ядете на всеки 3-4 часа, 3 основни хранения и 2 по-малки хранения.
Препоръчваме

Автор: Time S.A

Диабетната диета не трябва да означава жертви! Възползвайте се от JeszCoLubisz – иновативна диетична система на He alth Guide. Насладете се на индивидуално съобразен план и постоянната грижа на диетолог. Яжте каквото харесвате, помагайте на тялото си с болести, изглеждайте и се чувствайте по-добре.

Открийте повече

Инсулинов индекс и гликемичен индекс

Jacek Bilczyński говори за това какво представлява инсулиновият индекс и какъв е гликемичният индекс.

"Zdrowie" месечно

Категория:

Диабет