Витамини

Витамините - вещества, толкова важни за тялото - са открити преди по-малко от сто години. Днес знаем много за витамините, но със сигурност не всичко. Няма съмнение обаче, че витамините са от съществено значение за вашето здраве. Поради своята разтворимост витамините се делят на мастноразтворими и водоразтворими. Какви са функциите на витамините в организма? Нуждата и източниците на витамини в храната.

Витамините са хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на живия организъмЧовешкото тяло - с някои изключения - не е в състояние да се самотозивитамини продукция, те трябва да се доставят чрез храната. Ето преглед навитаминиосновни за живота.

Витамин B3 (ниацин) - красива кожа

Витамин B3 поддържа кожата в добро състояние и й придава хубав цвят, тъй като подобрява притока на кръв в съдовете. Понижава кръвното налягане, предотвратява мигрена и облекчава главоболието. Той участва в синтеза на полови хормони. Дефицитът на тозивитамин , известен също като ниацин, може да причини неблагоприятни промени в психиката, тъй като този витамин е необходим за правилното функциониране на мозъка и периферната нервна система.

Основни източници:

• ядки фъстъци,
• пшенични трици,
• черен дроб,
• мазна риба,
• домашни птици,
• сушени праскови.

Дневната нужда се осигурява от например порция пушена сьомга.

Витамин B2 (рибофлавин) - силна лигавица

Витамин B2 регулира функционирането на лигавиците и епитела на кръвоносните съдове, играе важна роля в образуването на червени кръвни клетки. Хората, които живеят под стрес, се нуждаят от повече от тозивитамин , защото помага за отделянето на излишния адреналин.

Основни източници:

• гъби,
• месо,
• черен дроб,
• мляко,
• мазна риба,
• бобови растения.

Дневните нужди ще покриват например рохко сварено яйце, малка порция извара и чаша мляко.

Витамин А (ретинол) - добро зрение

Ретинолът предотвратява т.нар нощна слепота и помага при лечението на очни заболявания. Влияе върху функционирането на щитовидната жлеза, повишава устойчивостта към инфекции, укрепва лигавиците на носа, гърлото, белите дробове и червата. Предлага се в две форми: като ретинол в животински продукти (предозирането му еопасни за здравето) ибета-каротинв растителни продукти.

Основни източници:

• яйчен жълтък,
• пълномаслено мляко и продукти от него,
• черен дроб,
• мазна морска риба,
• плодове и зеленчуци с червен, оранжев и зелен цвят.

Дневно изискване: ще покрие например част от варен морков.

Витамин B1 (тиамин) - жив интелект

Витамин B1 е от съществено значение за правилното функциониране на нервната система. Ускорява заздравяването на рани, облекчава болката и намалява риска от ухапвания от комари.

Основни източници:

• мая,
• яйца,
• зърнени храни,
• слънчогледови семки,
• сушени плодове,
• ядки.

Дневната нужда ще бъде осигурена от например част от черен дроб с елда.

Витамин B6 (пиридоксин) - гладка кожа

Това е един отвитаминиважни за кожата - но не само.ВитаминТова успокоява кожните раздразнения и помага в борбата с акнето, защото регулира работата на мастните жлези. Витамин В6 е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки, антитела и хормони. Повишава имунитета на организма и има положителен ефект върху нервната система.

Високите дози витамин B6 намаляват предменструалното напрежение и облекчават менструалната болка.

Основни източници:

• зърнени храни,
• банани,
• ядки,
• риба,
• домашни птици,
• мляко,
• авокадо.

Дневната нужда се осигурява от например бананов млечен шейк и 4-5 ореха.

Витамин B9 (фолиева киселина) - здравословна бременност

Фолиевата киселина предотвратява тежки вродени дефекти на плода, тъй като участва в клетъчното делене (изработване на ДНК и РНК). Той е от съществено значение за производството и узряването на червените кръвни клетки. Участва в синтеза на много аминокиселини.

С участието на фолиева киселина, т.нар Хормоните на щастието - серотонин, който има успокояващо и успокояващо действие, и норепинефрин, който дава енергия през деня.

Основни източници:

• мая,
• черен дроб,
• кълнове,
• спанак,
• яйчен жълтък,
• маруля,
• аспержи,
• броколи,
• пълнозърнести зърнени храни.

Дневната нужда ще покрива например порция спанак, подправен с яйце и поръсен с пшеничен зародиш, или чиния задушени броколи и две филийки пълнозърнест хляб.

Витамин C (аскорбинова киселина) - добър имунитет

Витамин С е един от най-мощните антиоксиданти. Детоксикира тялото, стимулира имунитета и предпазвасърце. Участва в производството на колаген и основни протеини, в метаболизма на мазнините, холестерола и жлъчните киселини. Има бактериостатични и бактерицидни свойства срещу определени микроорганизми. Също така си струва да се помни, че витамин С подобрява усвояването на желязо, така че се препоръчва в случай на заболявания като анемия - когато лекарят предписва препарат, съдържащ желязо или препоръчва диета, богата на този елемент.

Забележка: Приемането на твърде високи дози синтетичен витамин С насърчава образуването на камъни в бъбреците.

Основни източници:

• шипки,
• касис,
• чушки,
• брюкселско зеле,
• карфиол,
• спанак,
• ягоди,
• киви,
• цитрусови плодове,
• домати.

Ежедневни изисквания могат да бъдат задоволени например с малък пипер или чаша сок от касис.

Витамин Е (токоферол) - по-дълга младост

Токоферолът е изключително мощен антиоксидант - предотвратява унищожаването на свободните радикали на колагеновите влакна, които определят твърдостта на кожата. Той обновява междуклетъчните липиди, наречени цимент на кожата, и укрепва кръвоносните съдове.

Отговаря за правилното функциониране на репродуктивните органи, участва в производството на червени кръвни клетки.

Основни източници:

• студено пресовани растителни масла,
• бадеми,
• фъстъци и орехи,
• маруля,
• зеле,
• цаца,
• масло.

Ежедневни нужди могат да бъдат задоволени, например, със зелева салата, обилно поръсена с бадемови люспи или 3 супени лъжици студено пресовано соево масло.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Възползвайте се от удобните онлайн диети на He alth Guide, също разработени за хора, борещи се с дефицит на витамини и микроелементи. Внимателно подбран диетичен план ще отговори на вашите индивидуални хранителни нужди. Благодарение на тях ще си възвърнете здравето и ще подобрите благосъстоянието си. Тези диети са разработени в съответствие с най-новите препоръки и стандарти на изследователските институти.

Открийте повече

Витамин D (калциферол) - здрави кости

Витамин D регулира усвояването на калций и фосфор от червата, инхибира отделянето на калций, грижи се за правилното състояние на костите и зъбите. Той засяга нервната система и мускулните контракции, включително сърцето. Той успокоява възпалението на кожата, регулира секрецията на инсулин и засяга клетките на костния мозък, които произвеждат защитни клетки.

Включва група от почти 16 различни съединения, вкл. провитамин D2 (намира се в растенията) и провитамин D3 (присъства).Превръщането на тези провитамини във витамини D2 и D3 се извършва в кожата, а по-нататъшната им трансформация се извършва в черния дроб.

Основни източници:

• тран,
• риба,
• мляко и продукти от него.

Дневна нужда варира в зависимост от възрастта (по-висока при деца), сезона (по-ниска през лятото), диетата (взаимно съотношение на калций и фосфор). Предполага се, че в слънчев ден е достатъчно да се разхождате 15 минути, за да може кожата да натрупа нужното количество витамин D. През зимния сезон трябва да ядете порция морска риба 2-3 пъти седмично. За новородени и кърмачета дозата се определя от лекаря.

Научете повече:

Витамин D - дозировка за кърмачета, деца и възрастни. Норми за консумация на витамин D, витамин D - хранителни източници. Поява на витамин DITAMIN D - симптоми и ефекти на дефицит и излишък на витамин D

Витамин K (филокинат) - силни кръвоносни съдове

Витамин К участва в процеса на съсирване на кръвта, запечатва ендотела на кръвоносните съдове и намалява тяхната чупливост, предотвратява образуването на паякообразни вени и подобрява тонуса на кожата. Намалява прекомерното менструално кървене. Има антибактериални, противогъбични, противовъзпалителни и аналгетични свойства.

Витамин K е група от съединения, които включват: витамин K1 (източникът му е храна), K2 (произведен от чревни бактерии) и K3 (произведен изкуствено).

Основни източници:

• зеле,
• спанак,
• брюкселско зеле,
• броколи,
• маруля,
• кресон,
• карфиол,
• домати.

Дневно изискване осигурете например салата от домати, зеле и листа от спанак.

Витамин B5 (пантотенова киселина) - гъста коса

Пантотеновата киселина има голямо влияние върху растежа на косата и пигментацията, ускорява регенерацията на кожните клетки и лигавиците. Участва в производството на антитела и контролира работата на хормоните. Дефицитът на витамин В5 е рядък и засяга хора, които ядат основно готвени храни, бял хляб и консумират много захар.

Основни източници:

• черен дроб,
• червено месо,
• риба,
• яйца,
• пшенични трици,
• узрели сирена,
• ядки.

Дневна нужда: осигурете например порция печено пиле или шепа лешници.

Витамин B12 (кобаламин) - правилно изгаряне на мазнини

Витамин B12 участва в образуването на червени кръвни клетки (предотвратява анемия и злокачествена анемия) и генетичен материал (синтез на ДНК и РНК). Има голямо влияние върху метаболизма на мазнинитеи въглехидратите, функционирането на нервната система, предотвратява нарушения в растежа.

Запасите от витамин B12, натрупани в черния дроб на здрав човек, са достатъчни за покриване на нуждите на организма за 3 години. Вегетарианците и хората с чревна малабсорбция са изложени на риск от дефицит на витамини.

Основни източници:

• черен дроб,
• риба,
• месо,
• мляко,
• яйчен жълтък.

Ежедневни изисквания осигурете половин чаша мляко или твърдо сварено яйце.

Вижте галерията от 10 снимки

"Zdrowie" месечно