Упражненията за стабилност на ядрото, известни също като упражнения за дълбоки мускули или тренировки за обща стабилност, укрепват мускулния корсет на торса, който е частите от мускулите, които контролират всички човешки движения. Системното укрепване с упражнения за стабилност на ядрото ще подпомогне рехабилитацията, ще увеличи силата и ще подобри физическата годност.

Стабилност на ядротоса упражнения, които практически винаги се изпълняват с проблеми с дефекти в стойката. Те ангажират центъра на тялото, всички мускули, които стабилизират таза, т.е. помагат за поддържане на правилната позиция на тялото.

Ето няколко прости упражнения за стабилност на ядрото, които можете да правите сами у дома. Упражненията изискват осъзнаване на тялото и правилна техника на изпълнение:

Стабилност на ядрото - упражнение 1

Легнете по корем, предмишниците и ръцете си опряйте на земята, близо до тялото. Отпускаме задните части, издърпваме таза под себе си, най-важното: опитайте се да освободите място под пъпа, като си представяме, че имаме ягода под пъпа, която не искаме да смачкаме. По този начин ангажираме напречните коремни мускули и торса.

За напреднали: като задържите тази позиция, опитайте се да повдигнете цялото тяло, като го държите успоредно на земята.

Стабилност на ядрото - упражнение 2

Странична опора на предмишницата. Цялото тяло е в една линия, нито напред, нито надолу, нито нагоре. Крака, опряни един върху друг. Задържаме за няколко секунди в тази настройка. Работим от двете страни.

Стабилност на ядрото - упражнение 3

Легнете по гръб, краката свити под прав ъгъл в коленете и бедрата (все едно поставяте краката си на стол), ръце зад главата. Главата не се движи, а се опира на ръцете. Правим леко извиване на торса към коленете, т.нар "Малки хрускания". Опитваме се да се "залепим" за земята с лумбалната част, доколкото е възможно.

Вижте също:

  • Упражнения за лумбалния гръбначен стълб
  • Как да тренирате мускулите на тазовото дъно?

Стабилност на ядрото - упражнение 4

Разтягане на флексорите на коляното. Тези мускули най-често са силно свити. Лежи по гръб до рамката на вратата. Поставяме единия крак на рамката на вратата. Опитваме се да го изправим в коляното колкото е възможно повече. Бедрата трябва да са близо до земята. Второкракът е прав на пода. Издържаме поне 10 секунди. Не забравяйте, че не можем да почувстваме болка, а само дърпаме.

Стабилност на ядрото - упражнение 5

Коленичи на единия крак. Стъпалото на другия крак опира на земята отпред. Тялото изправено. Избутваме таза максимално напред. Трябва да усетим разтягането в предната част на слабините. Издържаме минимум 10 секунди.

Вижте също: Упражнения за дълбоките коремни мускули

Стабилност на ядрото - упражнение 6

Подравняване на тялото с оста. Заставаме пред огледалото. Можем да нарисуваме точки по брадичката, гръдната кост, пъпа и срамната симфиза с миещ се пастел. Поглеждаме в огледалото и проверяваме дали отбелязаните точки са в оста. Ако не, опитайте се да преместите тялото по такъв начин, че да създадете права линия.

Стабилност на ядрото - упражнение 7

Позициониране на главата вертикално. С пръсти "чертаваме" линия от "горната част" на ушите до горната част на главата. Натискаме тази точка няколко пъти, за да я почувстваме по-добре. Представяме си, че от тази точка излиза низ, който виси главата ни. След това главата се изпъва и цялото тяло се изправя.

Не забравяйте, че други упражнения, особено асиметричните, не трябва да се изпълняват сами, защото можете да си навредите. Само общи упражнения за развитие, упражнения за стабилност на ядрото и упражнения за разтягане могат да се правят самостоятелно. В случаи на сколиоза или други проблеми с гръбначния стълб, терапевтът определя какви са дефицитите и нуждите и след това препоръчва специфични упражнения.

Искате ли да отслабнете допълнително? Опитайте тази тренировка!

Гледайте интензивна кардио тренировка с елементи за стабилност на ядрото, подготвена от треньорката Моника Льо Фелик. Той е идеален за хора, които искат да укрепят дълбоките си мускули на торса и едновременно с това да изгарят мазнини.

Вижте видеото как да изпълнявате всяко упражнение. Можете да намерите плана за обучение под видеото.

Тренировъчен план:

  1. загряване - 5 минути джогинг,
  2. широк-тесен клек със скок,
  3. скок клек,
  4. вятърна мелница - странична дъска с динамична смяна на страните - странична дъска,
  5. клек с пулс 3 x, веднъж за десния крак, веднъж за левия - стъпков клек 3 x пулс,
  6. якета,
  7. джобно ножче - дърпане на краката към гърдите.
Ниво на напредъкПродължителност на упражнениетоДължина на интервала между упражнениятаКолко рунда
130 сек.10 сек.3
240 сек.10 сек.3
345 сек.15 сек.4

Категория:

ABC от упражнения