Упражненията за баланс не само подобряват двигателната координация, но и укрепват дълбоките мускули. Тези мускули са отговорни за поддържането на правилна стойка и предотвратяването на наранявания. Колкото по-добър е мускулният баланс, толкова по-малък е рискът от нараняване и претоварване. Открийте 6 упражнения, които ще увеличат чувството ви за баланс.

Упражнения за баланстрябва да бъдат включени в тренировъчния план на всеки спортист. Без значение каква дисциплина практикувате – бягане, отборни игри, ски, аеробика – правилната стабилизация на тялото повишава ефективността на движенията ви и предотвратява наранявания.

Упражненията за баланс могат успешно да се изпълняват и от по-малко атлетични хора, които биха искали да се грижат за правилната стойка и да предотвратят болки в гърба. Обучението за баланс може да им помогне да развият правилни двигателни навици, като например когато носят тежки предмети или вършат домакинска работа.

1. Упражнения за баланс: стоене на един крак

Застанете прави, погледнете право напред. Свийте единия крак и повдигнете коляното до нивото на бедрата. Можете да свиете ръцете си встрани. Задръжте тази позиция за 10 секунди, след това затворете очи и запазете равновесие за 5 секунди. Направете 3 повторения, след което сменете крака

Прочетете също: Стабилност на ядрото - 7 упражнения за обща стабилност

2. Упражнения за баланс: клек на пръсти

Съберете краката си. Изправете гърба, издърпайте корема навътре, напрегнете задните си части и спуснете леко опашната кост – сякаш искате да изпънете гръбнака. Изпънете ръцете си встрани, застанете на пръсти възможно най-високо и след това клекнете дълбоко. Опитайте се да направите това без да се колебаете. След това се върнете в изправено положение. Направете 5 повторения

Съвет за начинаещи: Ако ви е трудно да поддържате равновесие, направете упражнение срещу стена с леко опряна ръка върху нея.

Прочетете също: TOGU (сензорен диск или сензорна възглавница) - упражнения и ефекти

3. Упражнения за баланс: затворен и отворен пас

Балетно упражнение. Заемете изходна позиция, както в предишното упражнение – гръб прав, гръбначен стълб изпънат, коремът и задните части напрегнати. Застанете на пръсти, разперете ръцете си встрани. Свийте крака си в коляното и го повдигнете до нивото на ханша (стъпалото да е в коляното на другия крак, а бедрото е под прав ъгъл с торса) - това е т.нар.пасе затворен. След това преминете към отворения пас: много бавно преместете коляното на сгънатия крак настрани - докато между бедрата има прав ъгъл. Върнете се към затворения пас и спуснете крака си. Направете 3 повторения от всяка страна. Начинаещите могат да правят това упражнение срещу стената.

4. Упражнения за баланс: преглътнете

Застанете със събрани крака. Наведете торса напред и изпънете единия крак назад едновременно. За по-добър баланс поставете ръцете си встрани. Торсът и кракът трябва да са успоредни на земята. Задръжте за около 6 секунди и сменете крака. Повторете упражнението 3 пъти от всяка страна.

Прочетете също: Упражнения с ролка (ролик с пяна за масаж)

Ще ви бъде полезно

Страхотен начин да подобрите баланса си и да укрепите дълбоките си мускули е тренировката бос. Bosu прилича на топка, разрязана наполовина - едното полукълбо е направено от еластична гума, а другото е плоско. Просто стоенето бос е добро упражнение за координация, тъй като принуждава мускулите на гърба, корема и краката да поддържат мускулите ви в баланс.

5. Упражнения за баланс: упражнения с топка за фитнес

Поставете гимнастическа топка пред себе си и коленичете върху нея, като допълнително се облегнете на протегнатите си ръце. Седнете на петите си и се опитайте да останете в това положение възможно най-дълго. Балансирайте тялото си, за да не губите баланс. Вашата цел е да останете на топката за 15 секунди, без да падате.

Проверете също: 8 упражнения с гимнастическа топка

6. Упражнения за баланс: удари на един крак

Това упражнение, освен че подобрява баланса ви, е страхотна тренировка за бедра и седалище. Застанете прави със събрани крака, изпънете ръце встрани. Повдигнете десния си крак настрани (стъпалото трябва да е на около 30 см над земята). Със същия крак направете крачка напред, като поставите крака си диагонално наляво. Свийте коленете си, станете и се върнете в позицията с повдигнат настрани крак. След това направете крачка назад, също по диагонал. Свийте двата крака, върнете се в изходна позиция. Направете 6 повторения от всяка страна.

Категория:

ABC от упражнения