- Какво е капацитет на белите дробове и как да го проверите?
- Предимства на по-голяма ефективност на белите дробове
- Упражнения за увеличаване на капацитета на белите дробове
Чрез увеличаване на капацитета на белите дробове се подобрява издръжливостта на тялото (това е особено важно за атлетите на дълги разстояния) и количеството вътрешна енергия се увеличава. Вижте упражненията за дишане и издръжливост, които ще ви помогнат да увеличите капацитета на белите си дробове.
Упражнения за увеличаване на капацитета на белите дробовесе препоръчват на всеки, който чувства, че дори след кратко физическо натоварване им липсва дъх, а също и за тези, които искат да подобрят издръжливостта си.
Какво е капацитет на белите дробове и как да го проверите?
Капацитетът на белите дробове показва състоянието на човек. Колкото по-дълбок може да бъде дишането му (т.е. по-голям е капацитетът на белите му дробове), толкова повече въздух навлиза в алвеолите и толкова повече кислород достига кръвта.
Капацитетът на белите дробове е мярка за това колко въздух може да се побере в белите дробове на човек. Капацитетът на белите дробове (по-точно: общ капацитет на белите дробове - TLC) се състои от VC (жизнен капацитет) и RV (остатъчен капацитет, т.е. около 1,2 литра въздух, който не се обменя по време на стандартно вдишване).
Обемът на белите дробове може да бъде измерен в тест, наречен спирометрия, с помощта на спирометър.
Средният обем на белите дробове на мъжа варира между 4,5-5 литра, а на жената е около 3,2 литра. Разбира се, тези стойности зависят от възрастта, височината и упражненията. Спортуването значително увеличава капацитета на белите дробове. При спортистите той е много по-висок от средния и варира между 6 и 8 литра.
Предимства на по-голяма ефективност на белите дробове
Колкото по-голям е капацитетът на белите дробове, толкова повече кислород може да абсорбира тялото. И колкото повече кислород дишаме, толкова повече енергия имаме. Това допринася за подобряване на издръжливостта и цялостното физическо състояние. Колкото по-голям е капацитетът на белите дробове, толкова по-бавно тялото отслабва по време на тренировка.
Сред спортистите плувците имат най-голям капацитет на белите дробове (дори до 11 литра!). Велосипедистите имат капацитет до 8 литра въздух, а бегачите на дълги разстояния до 7 литра. Музикантите, свирещи на духови инструменти (до 10 литра капацитет), също могат да се похвалят с много голям капацитет на белите дробове.
Упражнения за увеличаване на капацитета на белите дробове
Упражнение за издръжливост:
Най-добрият начин за увеличаване на капацитета на белите дробовеима аеробни упражнения, тоест кардио тренировки. За да се повиши ефективността на белите дробове, се препоръчват и интервални упражнения, елементи от тренировки по бягане/колоездене/плуване, като изкачвания, моторни лодки, бягане на време, както и интензивни алпийски тренировки. У дома можете да скачате на въже или да тренирате по стълбите.
Дихателни упражнения:
1. Разтягане на гръдните мускули - например изкачване по стълбите със сплетени ръце зад гърба (на нивото на задните части) и изпъкване / разтягане на гърдите при всяко вдишване.
2. Следващото упражнение за реалистично увеличаване на капацитета на белите дробове е, например, надуване и изпразване на голяма бутилка сода или балон.
3. Друго ефективно упражнение е да поемате малки вдишвания през носа, докато дробовете ви се напълнят напълно, и след това издишайте много бавно и възможно най-дълго (уста в устата при издишване).
4. Можете също да упражнявате белодробната си функция с помощта на лист хартия. В упражнението слагате лист хартия до стената и се опитвате да го задържите на едно място възможно най-дълго, като издишвате много бавно от белите си дробове. Преди да започнете упражнението, поемете дълбоко въздух и освободете хартията веднага щом въздухът започне да издухва.
5. За да увеличите издръжливостта на дихателната мускулатура, си струва да тренирате и с бутилката наполовина пълна с вода. За него също ви трябва дълга тръба. Поставете бутилката на масата пред вас, след това потопете тръбата във водата и се опитайте да издухате въздух във водата възможно най-дълго. По време на тренировка съпротивлението на водата изисква участието на допълнителни гръдни мускули, което подобрява тяхната ефективност.
6. Ние също така ще укрепим дихателните мускули, като легнем по гръб и поставим малка тежест (например книга) върху корема. Упражнението се състои във вдишване чрез повдигане или дори натискане на корема нагоре и при издишване издърпване на пъпа, сякаш се опитвате да го залепите за гръбначния стълб. По този начин се учим на диафрагмено дишане.
7. Хората с нарушена подвижност, които се уморяват бързо, могат да използват малко по-просто упражнение: просто седнете на стол, поставете ръцете си покрай тялото и докато вдишвате въздуха, повдигнете двете ръце нагоре, докато издишвате - спуснете ги надолу. И така нататък на ред.