Пилатес упражненията за напреднали включват дълбоките мускули, особено мускулите на корема, седалището, гърба и раменете. Те трябва да се изпълняват динамично и без почивки, така че са предназначени само за хора, които вече са тренирали пилатес и са усвоили основите на тази дисциплина. Опитайте 15-минутна усъвършенствана тренировка по пилатес, за да изваяте тялото си, да го направите еластично и подскачащо.

Пилатес за напредналие много интензивен и динамичен вид упражнение. Той ангажира цялото тяло за работа, но се фокусира най-много върху мускулите на центъра, тоест корема, седалището и гръбначния стълб. Целта натренировка по пилатес за напредналие да се извайе фигурата и да се развие максимална гъвкавост и гъвкавост. За да постигнете този ефект, трябва да сте опънати и да имате поне шест месеца редовни тренировки по пилатес зад гърба си.

Пилатес за напреднали и начинаещи - разлики

Обучението по пилатес за напреднали, за разлика от упражненията, предназначени за начинаещи, се изпълнява с по-бързо темпо. Състои се от сложни последователности от движения, които включват трудни варианти на основни упражнения, както и напълно нови позиции. Важното е, че няма паузи между упражненията - трябва плавно да преминавате от едно движение към друго, без да спирате. Докато в основната версия на пилатес мускулите могат да се отпускат от време на време, в напредналия вариант тялото трябва да остане напрегнато почти през цялото време. Това е така, защото повечето упражнения се изпълняват с повдигнати торс и крака – само задните части са в контакт със земята, така че за да остане тялото в равновесие, коремът и другите стабилизиращи мускули трябва непрекъснато да работят.

Повечето упражнения също изискват добро разтягане - това се отнася и за двата крака, ръцете и гръбначния стълб. Необходима е гъвкавост, за да се извърши например преобръщане с крака с крака, докосващи земята, или свещ.

Важно

Усъвършенствани упражнения за пилатес - за кого са те?

  • за хора, които не трябва да отслабват и искат само да изваят тялото си;
  • за хора със силни мускули;
  • за добре разтегнати хора;
  • за хора с опит в тренировките по пилатес, които познават основните варианти на упражнения;
  • за хора, които могат да дишат правилно по време на тренировка;
  • за хора, които съзнателно знаят как да стегнат мускулите на корема и тазовото дъно и знаят правилната стойка на тялото (прав гръб, отворени гърди, напрегнат център);
  • за тези, които искат да подобрят гъвкавостта, еластичността и гъвкавостта на тялото.

Пилатес за напреднали - примерна тренировка

Правете тази тренировка 3-4 пъти седмично. Упражнявайте се динамично, с равномерно темпо. Не правете почивки - преминавайте плавно от едно упражнение към следващо. Дръжте коремните си мускули напрегнати през цялото време. Не трябва да ви отнеме повече от 15 минути, за да завършите цялата тренировка.

Преди да тренирате, не забравяйте да загреете. Можете да извършвате динамично разтягане с него.

Слушайте: Релаксираща пилатес и йога музика

1. Издърпване на коленете към брадичката

Легнете по гръб, залепете лумбалната част на гръбначния стълб към постелката, притиснете здраво корема си, сякаш искате да прилепите задната му стена към гръбначния стълб. Поставете ръцете си зад врата, повдигнете главата и раменете си от пода. Свийте краката си в коленете и ги приближете до брадичката. Поддържайки корема си напрегнат, изправете краката си така, че стъпалата ви да са приблизително на едно ниво с главата. След това отново свийте коленете си и го издърпайте към брадичката си. Направете 10 от тези напрегнати движения, като се опитвате да придърпате краката си възможно най-плътно към гърдите си. Завършете упражнението в позиция с изправени крака, вдигнати от земята.

2. Люлеене

Останете в позицията с повдигнати рамене и крака, изпънете ръцете си пред себе си и издърпайте ръцете си малко надолу. Започнете динамично да размахвате двете си ръце вертикално нагоре и надолу, без да докосвате земята (направете движението, сякаш искате да размахате краката си). Не вдигайте ръцете си твърде високо, до максималното ниво на очите. Повторете движението за минута, като държите раменете и краката си от земята. След като завършите упражнението, легнете на постелката, поставете правите си ръце назад и бавно откъснете гърба си от земята, докато въртите гръбнака си. Когато откъснете целия си гръб, докоснете пръстите на краката си с ръце и след това завъртете гръбнака си обратно, за да легнете. Повторете това движение 3 пъти.

3. Преместване на краката зад главата

Започнете упражнението, като легнете по гръб с изпънати ръце до тялото. Съберете краката си и ги повдигнете вертикално нагоре, след което ги сгънете назад зад главата си - така че пръстите на краката ви да докоснат пода зад вас. Когато пръстите на краката докоснат земята, раздалечете краката си на ширината на раменете и в това положение ги повдигнете отново и ги поставете на пода. След това съберете краката си и започнете упражнението отначало. Направете 5 повторения. Завършете упражнението легнало по гръб с изпънати ръце по протежение на тялото.

4. Пътуващи кръгове

Повдигнете раменете иглава, изправете краката си, повдигнете ги на няколко сантиметра над земята. Дръжте ръцете си изпънати от всяка страна на торса. Повдигнете единия крак вертикално нагоре, издърпайте крака си надолу и започнете да правите възможно най-големите кръгове с него (като че ли искате да нарисувате голям кръг във въздуха с върха на крака си). Направете 5 кръга, след което сменете крака. Не забравяйте да държите другия крак да виси над земята.

5. Люлка

Стойте на гърба си. Изпънете коленете си на ширината на раменете, огънете ги и ги издърпайте към брадичката си. Хванете глезените с ръце, заобиколете гръбнака си и разклатете тялото си напред-назад. Опитайте се да направите движението възможно най-пълно и да останете в движение през цялото време (не сядайте на задните си части). Направете 10 повторения. Завършете упражнението, като легнете по гръб.

6. Велосипед

Повдигнете главата и раменете си, изправете краката си и ги повдигнете няколко сантиметра над земята (не забравяйте за силен, напрегнат корем). Свийте единия крак и приближете коляното до брадичката. Хванете огънатия крак на две места: под коляното и около глезена, след което го притиснете здраво към гърдите си (за 1-2 секунди). Изправете отново единия крак и направете същото с другия крак. Повторете упражнението 5 пъти от всяка страна.

7. Динамично разтягане на крака

Запазете началната позиция от предишното упражнение. Приближете изправения си крак към гърдите си и доближете челото си до него. Хванете прасеца с ръка, натиснете и задръжте за 1-2 секунди. Сменете крака си. Повторете упражнението последователно 5 пъти от всяка страна. Не забравяйте, че другият крак остава да виси над земята, както и раменете.

8. Свещ

Легнете по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото. Изпънете краката си, съберете ги и ги повдигнете вертикално. Повдигнете бедрата и лумбалния гръбначен стълб от земята, докато цялата тежест на тялото ви почива върху раменете ви. За удобство можете да подпрете вдигнатите си бедра отзад с ръце. Задръжте това положение за известно време и след това направете ножици, като последователно спускате краката си напред и назад. Направете 10 повторения

9. Дъска за въртене на бедрата

Преместете се в позиция планка на предмишницата. Уверете се, че тялото ви е на една линия и бедрата ви не са повдигнати твърде високо. Спомнете си за напрегнатия стомах. Просто изчакайте за минута. След това, без да променяте позицията си, спуснете дясното си бедро, докато докосне земята. Върнете се в предишната позиция и след това спуснете лявото си бедро към земята. Направете 10 повторения (5 от всяка страна) последователно.

10. Страничен борд

Легнете на една страна, повдигнете бедрата си от земята, поставете тежестта си върху правата си ръка и стъпала (тялото ви трябва да образува права линия).Повдигнете другата си ръка вертикално нагоре и след това с полукръгло движение, завъртайки торса си към земята, я прекарайте под гърдите зад себе си. Отново с полукръгови движения повдигнете ръката нагоре. Направете 5 повторения. След това легнете от другата страна и направете същото.

Категория:

ABC от упражнения