Тренировката с въжета е една от дейностите, предприети от хора, практикуващи кросфит. Бойното въже, както е английското наименование на екипировката, използвана по време на упражнения, става все по-популярна поради многостранните ефекти, които дава. Прочетете какво е обучението с въже и научете за упражненията с бойно въже.

Тренировката с въжетанареченабойни въжетавсе още е новост, не само в полския кросфит. Вече сме свикнали с упражнения с щанга или гири, но използването на бойно въже (известно също катосилово въжеисилово въже ) е просто превръщайки се в една от точките на тренировъчния план на хора, практикуващи кросфит.

Несъмненоупражнения с въжеизглежда грандиозно и разнообразява тренировките, но ползите от умелата работа с мощно въже определено са повече.

Какво е тренировка с бойни въжета?

Тренировката с въже е тренировка за издръжливост и сила и преди да бъде въведена в кросфита, тя вече е била използвана от хора, практикуващи бойни изкуства (оттук произлиза традицията на бойното въже) и играещи футбол. Упражненията с въжета включват цялото тяло и за разлика например от доста статичното повдигане и спускане на щангата са много динамична дейност. С въжето могат да се извършват различни видове движения: размахване, повдигане, дърпане, влачене, въртене. Можете също да скачате и клякате с бойни въжета, но най-популярните са вълнообразните движения. Тренировката с въжета може да се основава на състезание на няколко души, изпълняващи едни и същи движения по едно и също време, или просто да бъде елемент от индивидуална кросфит тренировка.

Упражненията с въжета трябва да се правят поне два пъти седмично

Смята се, че тренировките с въжета засягат основно горната част на тялото - в края на краищата ние използваме ръцете си, за да управляваме бойни въжета. Извършваните движения обаче ангажират и мускулите на корема, гърба, седалището, а с използването на скокове и клекове - и долните крайници. Обучението обикновено се извършва с едно въже, което е дълго около 9-12 метра, 40-50 сантиметра в диаметър и тежи от 9 до 18 килограма - колкото по-тежко е бойното въже, толкова повече усилия изисква.лицето, което тренира, за да го приведе в движение. Въжето се огъва наполовина (обикновено е прикрепено със средната част към пода или стената или просто е огънато в тази точка от трениращия).

За кого е обучението по бойни въжета?

Всеки може да се пробва в тренировките с въжета, въпреки че както при другите дейности, началото може да бъде трудно. Този тип упражнения обикновено се препоръчват за хора с опит в кросфит.

Изборът на правилното въже е отделен въпрос. Бойните въжета имат различни диаметри и дължини, така че изборът на подходящо оборудване за вашите възможности не е проблем. Струва си да запомните, че колкото по-дълго и по-тънко е въжето, толкова по-трудно е да го накарате да се размахва и колкото по-близо до огъването на въжето, толкова по-голямо е съпротивлението, на което ще устои. Хората, които вече са натрупали опит в обучението с въже, могат да го разнообразят, като насочват бойното въже не само нагоре и надолу, но и от едната към другата страна и отново и отново.

Струва си да се знае

Как да изберем добро въже за упражнения?

За да бъде тренировката с въже възможно най-ефективна, е необходимо да изберете подходящото оборудване за упражнения. Тъй като силовите въжета не са най-евтините (едно струва от 250 до дори 1000 PLN), си струва да обмислите покупката внимателно, за да получите дълготрайно оборудване. Ако тренираме в клуб, където има бойни въжета, да знаем кой модел да използваме също ще бъде полезно. И така, на какво трябва да обърнете внимание, когато избирате въже?

Тренировъчните въжета най-често са изработени от полипропилен или найлон с плътно тъкане - тези изкуствени материали осигуряват на продукта адекватна здравина. Често в средата на силовите въжета има допълнителен капак, например от естествена кожа, за да предпази оборудването от абразия. Добро решение е също така да изберете въже със специални каишки за китките, предотвратяващи освобождаването му от ръката ви. Заложете на оборудване с устойчиви на триене накрайници и водоустойчиви за тренировки на закрито и на открито.

Тренировка с въжета за отслабване

Тренировката с въже е много интензивна дейност - може да се класифицира като много взискателна интервална тренировка. Когато тренирате с бойни въжета, основното е да направите възможно най-много взискателни движения за кратко време, след което можете да си починете. Въжетата обаче не се практикуват дълго време и с ниска или умерена интензивност (въпреки че начинаещите могат и трябва да започнат от там). След тренировка с въжета, както и всяко интервално упражнение, е необходим период на възстановяване, като енергията за този процес се черпи от мазнини до 24 часа след тренировка.

Правят се и първите изследвания, за да се установи колко калории можете да изгорите по време на тренировка с въжета. Както при всяка физическа активност, резултатите ще варират в зависимост от пола, теглото на индивида и интензивността, с която тренират. Джош Хенкин, опитен треньор по тренировки с тежести и автор на The Ultimate Sandbag Training System, изучава мъже и жени с бойни въжета. Жените изгарят 45 калории за 4 минути и 29 секунди, а мъжете 82 калории за 5 минути и 44 секунди1 .

Ефективността на тренировката с въже, както съветва добре познатия личен треньор Ейдриън Брайънт, се повишава по следната схема: първо интензивни усилия 20-60 секунди, след това почивка 20-60 секунди и повтаряне на тези дейности за 10-30 минути.

Гледайте видеото на 12-те най-добри упражнения с бойни въжета:

Обучение с въже - примерни упражнения

Тренировката с въже ви дава възможност да правите упражнения, включващи различни мускулни групи. По-долу са най-популярните варианти за начинаещи, средно напреднали и напреднали.

1. Редуваща се вълна - Упражнение за начинаещи

Най-основната дейност с бойно въже. Първо огънете въжето наполовина и в средата го хвърлете върху стълба или място, фиксирано в стената (ако няма такива, просто огънете въжето). След това застанете леко раздалечени и с леко свити колене. Дръжте ръцете си на нивото на бедрата и насочете бедрата си назад. Алтернативно, повдигайте и спускайте ръцете си възможно най-силно и интензивно. Не забравяйте, че можете да започнете бавно и да набирате инерция с течение на времето. Направете 3 серии по 40 секунди, позволете си 30-секундна почивка между всяка серия. С увеличаването на вашите умения удължете обучението до 4 серии от 50 секунди.

Промяната на начина на захващане на въжето и ъгъла на удряне в земята позволява участието на различни мускулни групи.

2. Двойно издигане - упражнение за начинаещи

Застанете с поза, както в упражнението по-горе. Хванете въжето в двата края и ги преместете едновременно – сякаш държите юздите. Както при предишното упражнение, опитайте се да вложите колкото е възможно повече сила в него. Първоначално размахвайте въжета в 3 серии по 40 секунди, с 30-секундни паузи между сериите.

3. Удряне на бойни въжета - упражнение за начинаещи

Заемете отново същата начална позиция и повдигнете двата края на въжето през дясното си рамо. След това ударете въжето по диагонал с възможно най-голяма сила - vнадолу и наляво. Повторете упражнението, като започнете с лявото рамо и ударете земята в правилната посока. Изпълнете упражнението в 4 серии по 40 секунди - две серии за всяко рамо. Правете 30-секундна почивка след всеки сет.

4. Увеличаване и намаляване на въжетата - упражнение за начинаещи

Застанете изправени, с раздалечени крака, а краката са по-широки от раменете и с леко свити колене. След това намалете позицията си до клек с ръце успоредни на земята. Съберете бързо ръцете си и в същото време сближете двете части на въжето, след което разперете ръцете си и отделете двете части на въжето една от друга. Повторете упражнението за една минута, в 3 серии по 50 секунди, с 30-секундни паузи.

5. Преместване на въжетата настрани - междинно упражнение

Застанете изправени и след това леко се облегнете назад. Хванете краищата на въжето с чуковата хватка, която познавате от вдигането на дъмбели. Интензивно ги премествайте от една страна на друга, като по този начин увеличавате силата и издръжливостта на горната част на тялото. Започнете, като правите упражнението в три едноминутни серии, с 30-секундна почивка между тях.

6. Промяна на посоките - междинно упражнение

Заемете изправена стойка, застанете на ширината на раменете, огънете леко коленете си. След това хванете двата края на въжето с ръце, с палци надолу. Движете ръцете си в кръг: първо правете завои надясно за 30 секунди, след това наляво - също за 30 секунди. Направете 30-минутна почивка след всяка от 3-те серии.

7. Przysiady z бойно въже - упражнение за напреднали играчи

Застанете изправени, леко се изпънете. Хванете въжето с двете си ръце, вдигнете ръцете си високо над главата си, след това бързо се спуснете в клек и ударете земята с цялата си сила и се върнете ефективно в изходна позиция. Повторете упражнението за 40 секунди в 4 серии с 30-секундни паузи.

8. Змии на пода - Разширено упражнение

Застанете на леко свити крака, като краката ви са малко по-широки от ширината на раменете. Спуснете торса си в клек, разперете ръцете си широко, така че да са успоредни на пода. Хванете двата края на въжето и приближете ръцете си с бързи движения (но да не се докосват или кръстосват), след което бързо се върнете в позиция на изпънати ръце. Правете клекове през цялото време. Вашата цел е да накарате въжето да се движи като змии да пълзят по пода (въжетата се движат хоризонтално). Повторете упражнението в 3 серии по 40 секунди.

9. Редуващи се вълни склекове - упражнение за напреднали

Застанете изправени с леко свити крака и нежно разкрачени. Хванете двата края на въжето и правете редуващи се вълни. Първо ударете пода с частта от въжето в дясната си ръка, след това с въжето в лявата си ръка. Когато успеете да получите редовни, редуващи се вълни, постоянно удрящи се в земята, скочете нагоре и кацнете в клек. Повторете упражнението в 3 серии по 30 секунди

10. Редуващи се вълни, докато коленичите - упражнение за напреднали

Заемете същата начална позиция като в предишното упражнение и също така накарайте двете части на въжето да се размахват последователно. След това направете алтернативно колене: веднъж на десния крак, веднъж на левия крак. Поддържайте редовно движение на въжето през цялото време. Повторете упражнението в 3 серии по 30 секунди

Струва си да се знае

Ефекти от упражненията с бойни въжета

Тренировката с въже, тъй като е много взискателна, определено подобрява издръжливостта и двигателната координация. Работи не само върху мускулите на горната част на тялото, укрепвайки и разширявайки ги, но и на корема, седалището и краката – особено ако към упражненията добавим клекове, колене или дори гащеризон. По време на тренировка с бойни въжета ще загубим много калории и ще ускорим метаболизма си. Ефективността на тялото също ще бъде по-добра.

По време на тази дейност дълбоките мускули също работят усилено, защото трябва да контролираме пътя на въжетата не само с ръцете си, но и с цялото тяло. Ефектът от упражненията е укрепване на тялото, по-добра координация и баланс.

Тренировката с въжета също оказва влияние върху умствената сила. WODs (Workouts of the Day) с използването на това устройство изискват овладяване на трудното изкуство на преместване на въжета, което е доста предизвикателство. В началото може да има пареща болка в белите дробове и болезненост, но последващото удовлетворение от постигнатите резултати и по-доброто физическо състояние са страхотни награди за постоянството.

Източници:

1. Достъп до информация за изследването на: http://livehe althy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [достъп на 14.02.2017 г.]

Категория:

ABC от упражнения