Как да създадете тренировъчен план за кросфит? Най-добре е да помолите професионален треньор да изготви план за обучение. Ако нямате тази опция, нищо не се губи. Можете дори сами да създадете безопасен и ефективен план за тренировка за кросфит. Всичко, което трябва да направите, е да следвате няколко съвета. Съветваме кросфитистите как да създадат свой собствен тренировъчен план стъпка по стъпка.
Как да създадете тренировъчен план за кросфит?На първо място, той трябва да включва всички видове упражнения, които съставляват кросфит тренировките, и след това да определите тяхната последователност, продължителност и брой на повторения. Не може да се забрави и честотата на тренировките. Планът за професионално обучение трябва да включва и загрявка.
Crossfit - как да създадете тренировъчен план?
СТЪПКА 1 - загряване
Необходима е загрявка преди всяка тренировка, особено преди такава вредна тренировка като кросфит. Благодарение на него гъвкавостта на мускулите ще се увеличи и така ще подготви тялото за тежки физически натоварвания и ще намали риска от наранявания. Загрявката трябва да продължи от 5 до 15 минути, през които са посочени упражнения, като джогинг на място, люлеене на ръце, скачащи крикове, клекове, скокове, завъртания на торса и др.
Проверка: Примерни упражнения за загряване
СТЪПКА 2 - дефинирайте вида на упражнението
Кросфит трябва да включва няколко вида упражнения:
- статично (изометрично) - това са едни от най-безопасните и ефективни упражнения. Упражняващият трябва да остане неподвижен в определена позиция за няколко секунди. След това се преминава към разтягане на мускулите
- динамични - това са упражнения, насочени към изграждане на динамична сила (способност за преодоляване на външно съпротивление). Това са предимно упражнения, базирани на контракции, при които има много движение
- координация - този тип упражнения подобряват съгласуваността на движенията, което улеснява придвижването
- еквивалент - тези упражнения са еквивалентни на тези на нервно-мускулната система и повишават работата на дихателната система, развиват двигателната координация, развиват вниманието и оформят двигателната памет
- хибрид - това са две или три упражнения, комбинирани в едно плавно движение. Благодарение на комбинацията от различни упражнения и по този начин - благодарение на ангажирането на много мускулни групи, всичко в едносилата, скоростта и гъвкавостта се формират чрез люлеене
СТЪПКА 3 - дефинирайте последователността от упражнения
Обучението е подредено във верига, състояща се от няколко или дузина станции (упражнения), които се изпълняват една след друга. Едва след като цялата верига е направена, има прекъсване. Цялата верига е 1 серия, повтаряна от 1 до 5 пъти. Обучението трябва да започне с динамични упражнения, които включват много мускулни групи и изискват най-много енергия.
СТЪПКА 4 - задайте броя на упражненията, повторенията и продължителността на тренировката
Цялото обучение трябва да продължи 15-30 минути. Всяко упражнение се изпълнява за определен период от време (например 1 минута) или определен брой повторения (например 25). След завършване на цялата верига настъпва прекъсване и трябва да продължи от 1 до 5 минути, в зависимост от степента на тренировка.
Разпределение на обученията в зависимост от нивото на обучение:
- начинаещи трябва да тренират 2-3 пъти седмично. В кръга има място за 6-8 упражнения, като всяко упражнение трябва да се изпълнява за 30 секунди (или 20 повторения). Цялата верига трябва да се повтори 1-3 пъти;
- умерено обучен човек трябва да тренира 3-4 пъти седмично. Схемата се състои от 8-10 упражнения, като всяко упражнение трябва да се изпълнява за 60 секунди (или 20-25 повторения). Цялата верига трябва да се повтори 2-4 пъти;
- високо обучен човек трябва да тренира 5-6 пъти седмично. Във веригата има място за 10-15 упражнения, всяко от които трябва да се изпълнява за 60-90 секунди (или 20-30 повторения). Цялата верига трябва да се повтори 3-5 пъти.
Кръгова тренировка за начинаещи
Кръгова тренировка у дома и във фитнеса - тренировъчни планове
СТЪПКА 5 - дефинирайте честотата на тренировка
Колко пъти седмично тренирам кросфит? За предпочитане 3-5 пъти.
СТЪПКА 6 - не забравяйте оборудването за обучение
Екипировката не винаги е необходима, но можете да използвате дъмбели, щанги, топки или постелки по време на тренировка. Упражненията с гири и бойни въжета са популярни.
Проверка: тренировка с въже - какво е това и какво е?
СТЪПКА 7 - не забравяйте за дните без тренировки
Тренировъчният план за кросфит трябва да включва дни без упражнения. Почивният ден трябва да се планира непосредствено след тренировъчния, което означава, че обучението трябва да се повтаря през ден (напр. понеделник, сряда, петък - тренировка и вторник, четвъртък + събота и неделя - безплатно). По този начин тялото ще има време за почивка и регенерация, благодарение на което ще функционира ефективно по време на следващите тренировки.
Референции: Chojnowska E. ,szystaki M., Интензивно CrossFit обучение. Упражнения за всеки. Съвет на семейния лекар,изд. ГРАМОТЕН, Торун