Crossfit е тренировъчен план, който е алтернатива на монотонните упражнения във фитнеса. Изпълняваните упражнения включват цялото тяло, с особен акцент върху седалището, бедрата и коремните мускули. Кросфит дава бързи резултати под формата на мечтана фигура, но изисква много решителност от трениращия за постигане на тази цел. Проверете какво е кросфит и дали е тренировка за всеки.

Crossfitе универсалнатренировъчна програма , предназначена за всеки здрав човек, независимо от неговото ниво на фитнес и опит. Може да се изпълнява както от тренирани атлети, така и от начинаещи, тъй като натоварванията се регулират индивидуално спрямо физическото състояние на трениращия.

Правила за тренировки за кросфит

Основният принцип на кросфит тренировката е предположението, че здравият човек трябва да постигне физическа годност (т.е. повишена производителност) в десет различни т.нар. физически области, към които принадлежат:

  • кардиореспираторен фитнес,
  • издръжливост,
  • сила,
  • гъвкавост,
  • мощност,
  • скорост,
  • ловкост,
  • баланс,
  • координация,
  • точност.

Тази цел може да бъде постигната например чрез бягане, плуване, вдигане на тежести, правене на клекове с щанга или лицеви опори и коремни преси, скачане на въже, хвърляне на медицинска топка и т.н. Има и упражнения, специфични за кросфит, които са придобили популярност благодарение на тази дисциплина, например обучение с бойни въжета, удряне на гума с чук, скачане на щайга.

Колкото повече упражнения включим в нашия план, толкова по-добре, защото разнообразието е друг принцип на кросфит тренировката.

Колко дълго трябва да продължи кросфит тренировката?

Най-важното нещо е редовността и интензивността на упражненията. Следователно обучението трябва да продължи мин. Три дни. Всеки ден за мин. 20 минути трябва да изпълните т.нар тренировка, тоест много интензивни упражнения. Трябва да добавите 15 минути загряване и 10 минути загряване. упражнения за разтягане след тренировка. Упражненията като част от тренировката се изпълняват в т.нар вериги, тоест една под друга с минимални пролуки между тях. За всяко от горните упражненията трябва да се прекарат 2 минути, като се има предвид принципа, че след тежко упражнение следва по-лека (не можетенатоварете същите части на мускулите).

Това е последвано от почивен ден и цикълът трябва да се възобнови.

Гледайте видеото: Всички кръгови тренировки

Crossfit - примерен тренировъчен план за начинаещи

1. Загрявка - 15 минути: джогинг, бягане, колоездене (също неподвижно), скачане и др.

2. Така нареченият тренировка. Един кръг от упражнения се състои от:

  • 20 набирания,
  • 30 лицеви опори,
  • 40 коремни преси,
  • 50 клякания.

Планът е 5 рунда с 3-минутна почивка между последователни "вериги".

3. 10-минутни упражнения за разтягане след тренировка (например йога).

Къде да тренирате кросфит?

Crossfit може да доведе до най-добри резултати, когато се тренира под наблюдението на професионален инструктор в специално проектирано пространство, нареченокутия . Това е голяма стая, пълна с оборудване за упражнения като сандъци, щанги, щанги, щанги, гири и др., които се използват в кросфит за подобряване на специфични физически зони. Треньорът задава индивидуален план за нас, който ще отговори на нашите тренировъчни цели (например подобряване на скоростта, силата, укрепване на ръцете, корема, отслабване и т.н.).

Кросфит може да се тренира и у дома, но трябва да имате предвид, че няма да имаме достъп до толкова оборудване, колкото имаме на наше разположение в професионалния бокс. Рискът от наранявания и разтягане също се увеличава значително, защото ако упражнението се изпълнява неправилно, няма кой да коригира нашите грешки.

Въпреки това, ако се ограничим до най-основните упражнения, вероятността от нараняване е ниска, но ползите от тренировките са много високи.

Разгледайте: Прости упражнения за кросфит у дома

Предимства и недостатъци на кросфит тренировките

Предимства:

  • укрепва мускулите и ставите на цялото тяло;
  • време (това е кратка тренировка);
  • разнообразие - можете да правите различен тип упражнения всеки път;
  • можете да тренирате у дома, в гора, парк и др.;
  • можете да практикувате без използване на оборудване;
  • подобрява цялостното физическо състояние.

Недостатъци:

  • увеличава риска от нараняване, което се увеличава по време на кратки и интензивни упражнения;
  • начинаещите трябва да се консултират с личен треньор, който ще избере интензивността на упражненията според нивото на физическото състояние на трениращия.
Важно

Струва си да знаете, че такова интензивно обучение се извършва на тестове за фитнес (например на полицията), които имат за цел да преценятфизическа годност на потенциалния кандидат. Ето защо хората, които се борят с хронични заболявания (главно атеросклероза, проблеми със сърдечно-съдовата система, затлъстяване), преди да започнат упражнения, трябва да се консултират с лекар, за да получат разрешение да започнат тренировки. Те също трябва да тренират под наблюдението на специалист, който ще избере интензивността на упражненията според нивото на физическото състояние на трениращия.

Категория:

ABC от упражнения