Пилатес упражненията за бременни жени се фокусират върху укрепването на мускулите, които играят ключова роля в раждането - особено на тазовото дъно и дълбоките коремни мускули. Редовното им изпълнение носи облекчение от болките в гърба и отпуска напрегнатите параспинални мускули. Гледайте видеото, в което инструкторът по пилатес Моника Цивинска показва безопасни упражнения за жени през първия, втория и третия триместър на бременността.

Пилатесе идеалната тренировка за женибременни . Упражненията за укрепване се преплитат с упражнения за разтягане и релаксация. В резултат на това тялото възвръща хармонията - напрегнатите мускули се отпускат, а отговорните за поддържането на нарастващия корем стават по-силни и предпазват гръбначния стълб от претоварване.

Следната тренировка по пилатес е предназначена за жени във всеки етап от бременността - ако няма противопоказания, може да се извършва през първи, втори и трети триместър. Упражненията нежно ангажират повечето мускули на тялото (с изключение на правите коремни мускули, които не трябва да се укрепват при бременни жени).

Предимствата на пилатес по време на бременност включват:

  • по-лесно и по-бързо раждане благодарение на способността да се използват мускулите на тазовото дъно;
  • по-бързо възстановяване след раждане;
  • предотвратяване на болки в гърба;
  • физическа и психическа релаксация

Вижте видеото с тренировка по пилатес за бременни жени, изготвено от инструктора по пилатес Моника Цивинска

Важно

Въпреки че обучението е проектирано да бъде безопасно за жените през всеки триместър на бременността, все пак си струва да контролирате как тялото реагира на упражненията. Ако някакво движение е неудобно, спрете. Само хора, за които лекарят не е открил противопоказания за упражнения, могат да спортуват.

Пилатес за бременни: част 1. Загряване

Упражненията за загряване представляват половината от всички тренировки по пилатес. Това е така, защото по време на бременност тялото трябва да свикне с усилието много постепенно. Освен това по време на загрявката се научаваме как да активираме мускулите на корема и тазовото дъно, които участват активно в упражненията за укрепване.

  1. активиране на мускулите на тазовото дъно: поемете дълбоко въздух, издърпайте пъпа към гръбначния стълб (не се страхувайте да стегнете корема, защото дететовъзприема го като прегръдка), активираме мускулите на тазовото дъно - за тази цел си представяме, че имаме топка вътре и без да стягаме седалищните мускули искаме да я засмукаме вътре;
  2. люлеене на таза напред и назад;
  3. замах с бедрата надясно и наляво;
  4. циркулация на бедрата на леко свити крака от двете страни;
  5. последователно повдигане на ръцете нагоре и надолу;
  6. разперете ръцете си леко и отворите гърдите си;
  7. циркулация на раменете;
  8. ръце пред вас, отваряйки протегнати ръце встрани;
  9. правене на малки кръгове с длани, сочещи нагоре;
  10. странични завои с вдигане на ръце встрани;
  11. странични завои със сгънати ръце;
  12. ролка с гръбнака;
  13. широки клекове с крака навън, повдигайки едната пета, след това другата, след това и двете;
  14. ръце, сгънати като в молитва, клек, извиване на торса;
  15. преместване на ръката встрани и усукване на торса и раменете;
  16. по-широки крака, преместване на тежестта на тялото от един крак на друг (не забравяйте за правия гръб);
  17. разперете, опрете предмишницата си върху бедрото и повдигнете другата ръка в дъга нагоре;
  18. сгъване с преплетени ръце и свободно надвиснало тяло (леко люлеене);
  19. огънете, докоснете противоположния крак с едната ръка, другата ръка нагоре, погледът следва вдигната ръка;
  20. клякане, ръце отпред между коленете, преместване на тежестта от стъпалата към ръцете и обратно с търкаляне на метатарзуса;
  21. подпрян на колене отпред със свити пръсти, след което прехвърляне на телесното тегло към петите;
  22. подпрян на колене, гръб на котка с издърпване на пъпа под гръбначния стълб и издърпване на таза към вас;
  23. завъртания на бедрата в същата позиция;
  24. в същата позиция, обикаляйки кръгове с бедрата;
  25. от тази позиция, поставете челото си на постелката и протегнете ръцете си напред, разтягайки гърдите си (упражнението отпуска мускулите на тазовото дъно);
  26. седнете на петите си, изпънете коленете, изпънете ръцете си напред и се отпуснете;
  27. в тази позиция, като движите пръстите си напред и настрани, за да разтегнете страната на тялото си.

Пилатес за бременни: част 2. Укрепващи упражнения

Това са упражнения, които правилно активират напречните коремни мускули и мускулите на тазовото дъно. Не забравяйте да държите корема си опънат и да „смучете“ таза навътре, без да стягате задните си части.

  1. коленичи, използвайте бутилка вода в едната си ръка и повдигнете бутилката напред (можете да направите това упражнение безтовари);
  2. коленичи на предмишници, единият крак е изпънат назад и повдигане на крака нагоре без тазова флексия (фиксиран лумбален гръбначен стълб);
  3. в същата позиция движете малки кръгове с краката си;
  4. коленичи, огъвайки лактите навън и слизайки надолу с челото си (известно също като лицева опора в опората);
  5. позиция на гърба, свити колене, между коленете топка или възглавница, ръце зад главата, лакти широки, долната част на гърба е опрена на пода, достигайки с една ръка до противоположното коляно;
  6. коленичи, поставяне на топката под седалището, сядане на топката, поставяне на втората топка между лактите, издишване, свиване на лактите върху топката;
  7. легнало на ваша страна, топка между краката ви, тялото в една линия. Вдигнати крака, захващане на топката с крака;
  8. легнал по гръб, ръце, изпънати встрани на пода, с длани нагоре. Ляв крак свит в коляното, опрян свободно на постелката, другият крак изправен и повдигнат. Вдишайте, накланяйки повдигнатия крак настрани и обратно навътре;
  9. същата позиция, крак нагоре, този път се наведе напред и отново го повдигнете вертикално. Лумбалната част на гръбначния стълб е залепена за земята през цялото време. След тренировка приближете бедрата към гърдите и задръжте, за да отпуснете мускулите. Повторете и двете последни упражнения за десния и левия крак. Седнете с кръстосани крака, обърнете торса си назад, погледнете зад себе си. След това повдигнете ръката си настрани с полукръгло движение. Повтаряме упражненията от двете страни.

Категория:

Бременност