Упражненията за болки в коляното са предназначени за укрепване на мускулите и връзките около колянната става, което ще повиши нейната стабилност и ще предпази от претоварване. Упражненията не трябва да се използват във фаза на острата болка - най-рано можете да започнете, когато болката ясно намалява и за предпочитане след като напълно отшуми. Гледайте видеоклип на физиотерапевт, който показва ефективни упражнения за болки в коляното.

Упражнениее добър начин за предотвратяване наболка в коляното , но не може да се изпълнява веднага след нараняване. На коленните стави трябва да се даде минимум 2-3 дни за регенерация – през това време трябва напълно да се откажете от тренировките. Когато симптомите на болката са значително намалени, можете да започнете да тренирате леко, но само в такъв диапазон на движение, който не влошава дискомфорта.

Упражнения за болки в коляното - какво дават?

Чрез упражнения укрепваме мускулите, сухожилията и връзките на капачката на коляното - благодарение на това коляното е по-устойчиво на претоварвания и наранявания. Предложените упражнения са безопасни и правилно изпълнени не трябва да причиняват болка. Те се основават основно на напрягане на мускулите по изометричен начин, т.е. без разтягане на мускула. ​​

За да бъдат упражненията ефективни, трябва да ги правите редовно, дори когато болката вече не се забелязва. Профилактиката е особено важна, ако вече сме претърпели нараняване – тогава всяко следващо нараняване увеличава риска от усложнения и заплашва да загуби ефективност в колянната става.

Упражнения за болки в коляното - загряване

Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да прекарате около 5 минути за загряване. Най-добре ще бъде кратка тренировка на стационарно колело с леко, умерено темпо. Можете също така да направите няколко кръга със съединените си колене (докато стоите, огънете ги, съединете ги и направете малки кръгове, докато опирате ръцете си върху тях; повторете няколко пъти в двете посоки).

  • Упражнения с валяк (пяна масажна ролка)
  • Упражнения за крака - разтягане и укрепване на пръстите и мускулите на краката
  • Разтягане на краката (прасците, бедрата): упражнения и ефекти

1. Упражнения за болки в коляното - натискане на кърпата

Пригответе малка кърпа и я навийте. Седнете на пода в права седалка. Изправете десния крак, насочете пръстите на краката си къмпланини. Поставете навита кърпа под дясното си коляно. Свийте левия крак в коляното и опрете крака си на земята. За по-добър баланс се подпрете отзад на ръцете си. Стегнете здраво дясното си бедро и натиснете задната част на коляното си надолу върху кърпата, сякаш да го притиснете към пода. Задръжте напрежението за 5 секунди, след което се отпуснете. Повторете 10 пъти, след което сменете крака.

Научете и за упражненията за тенис лакът и лакътя на голфъра!

Вижте какви упражнения за болки в коляното се предлагат от нашия експерт, физиотерапевт Адам Сковронски:

2. Упражнения за болки в коляното - компресиране на възглавница

Легнете по гръб, свийте краката си в коленете. Поставете възглавница между коленете си. Изпънете ръцете си по протежение на тялото свободно. Натискайки коляното си върху коляното, опитайте се да стиснете възглавницата възможно най-силно. Задръжте за 10 секунди и се отпуснете. Повторете упражнението три пъти.

Можете също да компресирате възглавницата, докато седите на стол.

3. Упражнения за болки в коляното - повдигане на крака в екстензия

Легнете по гръб и след това се подпрете на лактите. Свийте единия крак в коляното и опрете крака си на земята. С другата ръка я изправете напълно и наклонете пръстите си нагоре. Бавно издишайте, повдигнете изпънатия крак, докато стъпалото се изравни с главата ви. Задръжте за 3 секунди, след което бавно спуснете крака си, докато вдишвате. Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак.

Ще ви бъде полезно

Как да се грижим за коленете си, докато тренирате?

  1. Не забравяйте за правилната техника на упражнения - това се отнася особено за клекове: коленете не трябва да стърчат пред пръстите на краката.
  2. Избягвайте хиперекстензиите на коленете - не ги "блокирайте", като ги изправяте колкото е възможно повече, особено когато тренирате с големи тежести.
  3. Не бягайте по асфалт - такава повърхност не осигурява адекватна амортизация. Тренирайте по горски пътеки, бягащи пътеки или пасища
  4. Спрете да тренирате, когато почувствате болка в коляното - всеки дискомфорт в тази област е сигнал да спрете да тренирате.
  5. Преди всяка тренировка правете загрявка - фокусирайте се най-вече върху коленните стави, които стимулирате с въртене напред-назад, прескачане, лек джогинг.

4. Упражнения за болки в коляното - упражнения срещу стената

Стойте в близост до стената. Преместете левия си крак напред, десния назад. Поставете ръцете си до стената. Изпънете напълно десния крак (стъпалото трябва да е близо до земята), огънете лявото коляно, така че да е точно над глезена. Трябва да усетите разтягането в десния прасец. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след което сменете страната.

5. Упражнения за болки в коляното - разтягане с колан

Подгответе дълъг бар и за това упражнениененужно парче по-дълъг материал (например стар шал). Седнете на пода, изправете двата крака. Поставете средата на каишката зад крака си и вземете краищата й в ръцете си. Поставете гърба си на пода и бавно дърпайте ремъка, повдигнете крака си нагоре, докато почувствате разтягане в прасеца. Уверете се, че не блокирате коляното си (не пренапрягайте коляното си). Задръжте тази позиция за 30 секунди, повторете два пъти. След това променете страницата.

Категория:

Анатомия