За да бъдат ефективни упражненията за трицепс и да насърчат изграждането на маса, трябва да се използват и трите глави на трицепсовия мускул. Ето защо си струва да обмислите различни видове упражнения за трицепс във вашата тренировка: с дъмбели, без оборудване, с линии на горния лифт. Научете най-ефективните упражнения за трицепс, които можете да правите у дома или във фитнеса, и опитайте примерен тренировъчен план, изготвен от Томаш Пиотровски, личен треньор и боксьор.

Съдържание:

  1. Анатомия на трицепса
  2. Упражнения за трицепс с дъмбели
  3. Упражнения за трицепс във фитнеса
  4. Упражнения за трицепс без оборудване
  5. Причини, поради които трицепсът не расте
  6. план за тренировка за трицепс

Упражнения за трицепстрябва да бъдат задължителни във вашия план за тренировка за сила и маса, защото трицепсите са най-силният мускул на ръката. За съжаление хората, които започват да тренират по-често тренират бицепсите поради преобладаващото схващане, че големият бицепс е добре сложена фигура.

Истината обаче е, че трицепсите на ръката определено са по-големият мускул. Освен това е много важно звено в арсенала на боксьорите, защото той, а не бицепсите, до известна степен определя силата и скоростта на удара.

В тази статия ще се съсредоточим върху това как се изграждат трицепсите и как да ги тренирате ефективно, за да ги поддържате силни и ясно видими.

Анатомия на трицепса

Трицепсовият мускул на горната част на ръката покрива цялата задна повърхност на горната част на ръката. Началното му ремарке се състои от три глави. Странична, дълга и медиална глава. Началото на дългата глава е скрито под делтоидния мускул. Основната му функция е да изправи лакътната става. Това е един от най-силните мускули, които огъват ръката. Най-ефективният начин да го активирате напълно е да упражнявате с ръце над главата си.

Страничната глава е прикрепена към задната повърхност на раменната кост над жлеба на радиалния нерв. На свой ред медиалната глава под тази бразда. Той е и най-дълбокият и не може да се види с просто око. И трите глави се сливат в едно сухожилие, прикрепено към лакътя.

Ефективна тренировка за трицепс ще бъдеизпълнява се само ако включими трите главидостатъчно силно. За да направите това, изпълнявайте упражнения с ръцете над главата, пред тялото и зад тялото.

Проверка: Примерно меню за мускулна маса

Упражнения за трицепс с дъмбели

Упражненията, които работят най-добре, могат да се правят с дъмбели или със собственото ви телесно тегло.

  • Френска преса

Първото и най-популярно упражнение за трицепс е т. нар.Френска преса , която може да се прави в легнало положение или с ръце над главата.

В първата версия лягаме на равна пейка . Хващаме щангата с подходяща за нас тежест на ширината на раменете или малко по-стегнато. Позиционираме се по такъв начин, че ръцете да са идеално перпендикулярни на земята. Издърпваме лопатките надолу и стягаме коремните мускули, които са отговорни за стабилизирането на тялото по време на упражнението. Много е важно да държим китките си прави. Те трябва да са продължение на предмишницата. По този начин ще избегнем ненужни наранявания. Движим се само в лакътната става, като я огъваме и водим лоста надолу, докато не е точно над челото ни. След това отново изправете лактите, връщайки се в изходна позиция. Много е важно да изберете теглото, което ще ви позволи да изпълните това упражнение технически правилно. Не разширявайте лактите си, докато се движите.

Френско натискане над главата може да се прави, докато стои или сяда . В този случай можем да използваме или щанга, или дъмбел. Когато използваме чуковия хват, активираме и двете къси глави на трицепса: медиално и странично. Движението също се извършва изключително в лакътната става и нашето внимание трябва да бъде насочено към предотвратяване на разпространението на лактите навън.

Военна преса - техника, варианти и ефекти на упражнението

Мъртва тяга - правилна техника и ползи от упражненията

  • Изправяне на ръката назад в падането на торса

Друго много популярно упражнение за трицепс с дъмбели еудължаване на ръката назад в падането на торса . Нашата задача е да се позиционираме по същия начин, както при гребане с едноръка дъмбел. Можем да използваме плоска пейка за това и да се облегнем на нея с коляно и ръка. Държим другата ръка до тялото. Издърпваме лопатките надолу и стягаме максимално всички стабилизиращи мускули. Тежестта се държи с чукова хватка, а движението се извършва само в лакътната става, от 90-градусов огъване до пълно разгъване, но нехиперекстензия.

Упражнения за трицепс във фитнеса

Линиите на горния лифт много често се използват за трениране на трицепсовия мускул на ръката. Тук можем да направим някои упражнения. Наред с други неща,изправяне на ръцете с надхващане, подхващане и с линия, държана от чук . Ще се съсредоточим върху изправянето на ръцете със свръххвата.

Това е много просто упражнение, защото заставаме пред скрипеца леко наклонени - така че лактите да са близо до тялото, но имаме място да бъдат напълно изпънати. Като държите лоста с две ръце, бавно изправете лакътната става и след това бавно я огънете отново. Важно е движението да не започва от раменете, което е най-честата грешка. Китките също трябва да бъдат фиксирано продължение на предмишницата в този случай.

Упражнения за трицепс без оборудване

Трицепсите могат да бъдат успешно подсилени и подобрени без добавяне на допълнително тегло. Пример за ефективно упражнение за трицепсовите мускули е помпата назад, т.е.помпа за трицепс . Може да се направи у дома, например с помощта на ръба на стол.

Вижте също:

Как да правим правилните лицеви опори за гърдите и бицепсите?

22 вида лицеви опори

Какви са визуалните ефекти от правенето на лицеви опори?

Последните от най-популярните упражнения за трицепсовите мускули, и в същото време по-ефективните, сашведски лицеви опоринаричани още пропускания или лицеви опори на барове. Това упражнение включва целия трицепсов мускул на рамото, предната част на делтоидния мускул и много долната част на гръдния кош. Правим движението, запазвайки тясната позиция на лактите, като се опитваме да се наведем възможно най-малко.

Струва си да се знае

Причини, поради които трицепсът не расте

Първата и най-важна причина, поради която тренировката на трицепсовите мускули на ръката е неефективна енеправилно изпълнение на упражненията . Техниката играе много важна роля при трениране на по-малки мускулни групи. Всяка промяна в равнината на движение ще измести част от работата към други мускули. В резултат на това трицепсите няма да бъдат ангажирани достатъчно и няма да се развият.

Друг проблем ще бъде прекалено амбициозният подход към обучението иизбирането на твърде тежък товар . Струва си да запомните, че само високото тегло не гарантира печалби, освен ако не е подкрепено от технология. Въпреки това, в случай на лошо движение, това може да допринесе за получаване на сериозно нараняване.

Понякога трицепсите получават твърде малко усилване през седмицата. Поради тази причинаси струва да увеличите броя на тренировъчните сесии, в които практикуваме тазимускул, до два седмично .

Същоупражненията за трицепс не трябва винаги да се правят след тренировка за гърди или рамене . Когато изпълняваме упражнения за гърдите и раменете, трицепсът е спомагателен мускул, което го прави уморен и неспособен да работи напълно ефективно по време на упражнения, предназначени строго за тази част.

план за тренировка за трицепс

Струва си да използвате готов тренировъчен план в началото и с времето, когато опознаем по-добре собственото си тяло и се научим да четем неговите реакции, препоръчвам да създадете свой собствен план.

Както при всяка друга тренировка, първо загрейте. Всичко, от което се нуждаете, е основна загрявка за цялото тяло, плюс две три загряващи серии от упражнения за трицепс, които сме планирали за деня.

Препоръчвам ви да направите две тренировки през седмицата. В първия изпълняваме следнитеупражнения за трицепс :

УпражнениеСерияПовторения
френска преса в легнало положение410-12
изправяне на ръцете с горната лента за повдигане (захват)410-12
лицеви опори на щангите48-10

Във втората сесия, след минимум 48 часа почивка, препоръчвам да правите упражнения като:

УпражнениеСерияПовторения
натискане на щанга тясно на пейка леко положително (15-30 градуса)410-12
френска преса над главата410-12
изправяне на ръката в падането на торса410-12

Този тренировъчен план може да се използва за период от6-8 седмиции след това променете упражненията, броя на сериите, повторенията или натоварването.

Най-важното е да овладеете перфектната техника за трицепс, която ще бъде най-важният елемент в развитието на трицепсовите мускули.

За автораТомаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.

Прочететеоще статии от този автор

Категория:

Анатомия