Суперкомпенсацията в спорта се използва в ситуации, когато искаме да подготвим тялото за повишени усилия - това е състояние на повишена ефективност на тялото. Много спортисти помнят това и го включват в тренировъчния си план, за да постигнат най-добри резултати и да счупят собствените си рекорди. Прочетете какво е суперкомпенсация в спорта, колко дълго продължава и от какво зависи възникването му.

Суперкомпенсация в спортапомага за постигане на най-добри резултати не само за професионални спортисти, но и за аматьори, които искат непрекъснато да подобряват капацитета си за упражнения.

Както при всяка работа, и по време на тренировка се нуждаем от енергия, която ще бъде използвана по време на нея. Въпреки това, след физическа активност, по време на регенерация, можем отново да натрупаме загубеното „гориво“.

"Компенсацията" е допълваща, а "супер" означава нещо повече, следователносуперкомпенсациясе нарича не само попълване на енергия, загубена след тренировка, но и натрупване на нейния излишък при почивка след тялото обучението ни подготвя за повече.

Суперкомпенсация: Как става?

По време на тренировка ние изчерпваме енергията, която преди това сме натрупали. Неговият основен източник е аденозин трифосфат (АТФ киселина), а непреките: гликоген, глюкоза, фосфокреатин, мастни киселини, аминокиселини и кето киселини - тези индиректни източници се използват за възстановяване на АТФ.

В периода на регенерация след тренировка тялото иска да се върне към енергийния си баланс, така че възстановява загубените ресурси. Ако тренировката е била много интензивна, тялото се регенерира до ниво над изходното ниво - то съхранява енергия "в резерв", очаквайки следващото изискващо усилие.

Именно този момент на излишък на АТФ и по-голяма ефективност на тялото атлетите използват за постигане на най-добър резултат. Ако тренировката е след фазата на суперкомпенсация, атлетът няма да забележи голяма разлика в резултатите си. Въпреки това, когато следващото усилие се осъществи, когато енергийните резерви все още не са попълнени, фазата на суперкомпенсацията ще се измести и ще настъпи само когато тялото е напълно изтощено от серия от твърде бързи последователни тренировки.

Кога започва суперкомпенсацията и колко време отнема?

Много важен елемент, водещ доза да постигнете най-добри резултати от тренировките, е да положите отново усилия във фазата на суперкомпенсация - как да разберете кога този процес току-що е започнал? Факторът, влияещ върху продължителността на суперкомпенсацията в спорта, е естеството на тренировката - тази при скоростните спортове обикновено е по-интензивна, но по-кратка, така че регенерацията ще се осъществи в рамките на един ден.

Различно е в случай на спортове за издръжливост и дългосрочни тренировки - тогава това време ще бъде около 72 часа. Освен това има индивидуални фактори: възраст, пол, колко време сме тренирали, приложените тренировъчни натоварвания и т.н. Така че тези данни са осреднени, но комбинирането им с наблюдението на реакциите на тялото ви ще ви позволи да определите в кой момент настъпва вашата суперкомпенсация.

Струва си да се отбележи, че суперкомпенсацията възниква не само между отделните тренировки, но се използва през целия тренировъчен цикъл. Когато разработвате своя тренировъчен план, си струва да вземете предвид факта, че самата суперкомпенсация в спорта може да бъде разделена на три етапа.

Етапи на суперкомпенсация в спорта

  • Интензификация- с увеличаване на интензивността на тренировката, ние усещаме увеличаване на мощността и ефективността. Тази фаза продължава, докато не забележим първите симптоми на тренировъчна умора и спиране на определен етап на изпълнение, който въпреки постоянните усилия не можем да преодолеем.
  • Натрупване- в тази фаза усещаме само умора и липса на напредък още повече. Уверете се, че този етап не е твърде дълъг - честите тренировки ще доведат до умора на тялото и определено не е препоръчително.
  • Трансформация- най-приятният момент - почивка. Когато си позволим да се откажем от тренировките или да ги изпълняваме с много по-малка интензивност, формата ни се повишава. В края на етапа на трансформация ще постигнем по-високо ниво на представяне, отколкото в началото на първия етап, така че можем да постигнем по-добри резултати от обучението.

В тренировъчните цикли, в самото начало, фазата на интензификация продължава около 14 дни, докато етапите на натрупване и трансформация - по 7 дни. По-късно те могат да бъдат адаптирани към собствената реакция на тялото, но си струва да се помни, че най-трудната фаза на натрупване не трябва да е по-дълга от 14 дни и колкото по-трудно е обучението, толкова по-дълго ще отнеме регенерирането.

Струва си да се знае

Диета и суперкомпенсация в спорта

Също така е необходимо да включите правилна диета в тренировъчния си план. Добавяне на прости захари (банани, въглехидрати, глюкоза) веднага след тренировка и диета, богата на въглехидрати с нисък индексгликемичният стрес по време на целия тренировъчен цикъл е отлична подкрепа в процеса на суперкомпенсация. Тези видове въглехидрати освобождават бавно глюкоза в кръвния поток и не нарушават ендокринната система на тялото. Трябва да приемаме 4-5 хранения на ден с интервал от 2-3 часа и да включваме плодове, зеленчуци и ориз. От друга страна, ниският дял на въглехидратите в диетата на атлета причинява бързо намаляване на количеството мускулен гликоген в тялото.

Хората, подложени на редукционно обучение, трябва да посегнат към банан или енергиен блок, за предпочитане до няколко минути след тренировка. Благодарение на това те ще предотвратят катаболизма, т.е. процеса на разграждане на мускулите.

Суперкомпенсация при бягане

Суперкомпенсацията при бягане зависи от интензивността на самото бягане. Например, при спринтьорите усилието е кратко и интензивно, така че гликогенът се натрупва по-бързо и тренировките могат да се правят ежедневно. Различно е при по-дълги и изморителни тренировки, когато тялото се нуждае от около 72 часа за регенериране. Въпреки това си струва да запомните, че почивката, която продължава по-дълго от етапа на суперкомпенсация, както в случая на силова тренировка, няма да донесе никакви очаквани резултати.

Трябва също да знаете, че тренировките на предела на нашите възможности за упражнения няма да повишат по-добрите резултати, напротив - ще се изтощим, регенерацията на тялото ще отнеме повече време. Нещо повече, започването на друга тренировка преди края й ще бъде неефективно, тъй като в такива случаи процесът на суперкомпенсация дори няма да започне.

Суперкомпенсация в силови тренировки

Курсът на суперкомпенсация при силови тренировки зависи преди всичко от групата мускули, които се упражняват - малки мускулни групи, като трицепс или бицепс, ще се регенерират в рамките на 24 часа след тренировка, по-големите мускулни групи, например мускулите на раменете или мускулите на гърдите ще се регенерират независимо дали са им били необходими около 48 часа за почивка, докато бедрата или гърба - дори 72 часа. Обикновено суперкомпенсацията започва, когато болезнеността изчезне. Гореспоменатите времеви диапазони позволяват попълване на запасите от гликоген и регенерация на увредените мускулни влакна по време на предишната тренировка.

Заслужава да се отбележи обаче, че в случай на силова тренировка, паузите между тренировките често са по-дълги от 3 дни, например в случай на разделена тренировка, когато е необходимо да имате 7-дневна прекъсване между едната тренировка за дадена мускулна група и другата и тогава за съжаление не може да се очаква суперкомпенсация. От друга страна, упражненията 3 пъти седмично върху всички мускулни групи ще бъдат твърде интензивни за тях, така че е по-добре да използвате това решение.анулиране.

При всякакъв вид тренировки, особено силови тренировки, е важно да помогнете на тялото да попълни енергийните загуби с подходяща диета. Ето защо, до няколко часа след тренировка, трябва да приемате подходящото количество въглехидрати и протеини - 4-6 g въглехидрати на kg телесно тегло и 2-3 g протеин на kg телесно тегло.

Категория: