ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała

Превъртането е един от най-популярните методи, които ускоряват възстановяването. Благодарение на суперкомпенсацията и регенерацията, която се извършва извън упражненията, ние ставаме по-силни. Преобръщането може да помогне и при много заболявания. Какво представлява и как работи?

Ролинге автоматичен фасциален масаж, който се извършва с помощта на малки или големи ролки от твърда пластмаса, топчета и т.нар. дуобол, тоест двойни топки, свързани една с друга. Въпреки че ролките от пяна може да изглеждат незабележими, те могат да се използват за премахване на много болкови заболявания.

Какво е търкаляне?

Лечебните процедури могат да се извършват от всички физически активни хора, независимо от тяхното ниво на напредък, възраст и телесно тегло. Всичко, от което се нуждаете, е достатъчно голямо парче под или стена, за да легнете върху него или да се облегнете на него.

Техниката, която използвате, докато търкаляте, се нарича миофасциално освобождаване (SMR). Работи добре не само за спортисти, но и за хора, които търсят начин да се отпуснат след цял ден заседнала работа, но не искат постоянно да използват помощта на физиотерапевт.

Превъртането е напълно безопасно. Противно на разтягането на мускулите, тук е практически невъзможно да се нараните и единственият страничен ефект от прекаленото ангажиране ще бъде силната болка в масажираната област. Единствените противопоказания за самомасаж са натъртвания, навяхвания на ставите и пресни наранявания.

Процедурата по навиване е много проста и се състои в навиване на пяна валяк върху избраното място на тялото. По този начин можете да масажирате практически всички мускулни групи. Кои от тях най-често са обект на напрежение?

  • гръб (повечето болка се генерира от напрегнати мускули на трапец и широчина),
  • крака (особено глутеалните мускули, квадрицепсите, бицепсите на бедрата и адукторите),
  • ръце (главно бицепсите, трицепсите и делтоидните, подгръбначните и кръгли мускули около раменния пояс),
  • гърди (гръден мускул по-голям и по-малък),
  • врата и глава (лобове и колоидно-млечни мускули),
  • прасци и предмишници

Голямото предимство на търкалянето е възможността да регулирате натоварването спрямо нивото на умора на тъканите и вашитенужди. Всичко, което трябва да направите, е да контролирате степента на поддръжка на устройството.

Какво е фасция?

Фасцията е вид съединителна тъкан, съставена от:

  • вода,
  • колаген,
  • еластин

Най-лесният начин е да си го представите като триизмерна паяжина. Той присъства във всички структури на нашето тяло (включително мускули, кожа, сухожилия и вътрешни органи). Прилича на тънък бял филм, който е изключително издръжлив и гъвкав.

Основната му функция е да защитава тялото, като адаптира формата на тъканите към действието на външни сили. Благодарение на фасцията можем да се движим свободно, защото помага за прехвърляне на силите от мускулните влакна към опорно-двигателния апарат.

Триизмерната структура на фасцията също така позволява на информацията от нервната система бързо да се разпространява между различните структури на тялото.

Фасцията трябва да се грижи за масаж, разтягане и други регенеративни процедури. В противен случай, с течение на времето ще започнат да се появяват контрактури и ще се появят белези и сраствания в структурата на съединителната тъкан.

Натрупването на умора също води до появата на тригерни точки, т.е. бучки, осезаеми като отделни ленти или зърна под кожата - това са необичайно напрегнати или слепнали съединителни тъкани, които често са източник на тежки болка.

Освен това контрактурите се изразяват в намалена подвижност в ставите и повишен риск от нараняване.

Доскоро не беше известно, че във фасцията има много рецептори, които са от съществено значение за правилното функциониране. Те включват:

  • рецептори за болка (нощни рецептори),
  • рецептори за дълбоко чувство (проприорецептори),
  • Тела на Руфини (отговорни за усещането за повишаване на температурата),
  • тип III и IV интерстициални рецептори (най-вероятно свързани с регулирането на кръвообращението).

фази на преобръщане

Разточването с пяната не трябва да е просто движение на масажора по мускулните влакна. Общите техники, които трябва да се прилагат като част от релаксацията са:

  • напречно търкаляне

В този случай ролката трябва да се търкаля през влакната, така че да покрие масажираната повърхност колкото е възможно повече.

  • счупване на мускули

Състои се в максимално отпускане на масажираната част и след това търкаляне на ролката или топката до мястото, където се появява болката. По този начин налягането достига по-дълбоко и плъзгащите се повърхности на тъканите се насищат по-добре с кислород.

  • стягане и отпускане на мускулите

Тази техника включва търкаляне на мускулите, докато ги напрягате и в същото времеразхлабване. Това е доста болезнена техника и в началото трябва да се прилага внимателно.

  • потисничество

Компресирането е фокусиране на силата върху особено болезнени точки. Това е отлична техника за премахване на тригерни точки.

Не забравяйте, че трябва да се чувствате неудобно, докато се търкаляте. Масажът трябва да бъде леко болезнен. Ако по време на трансфузията не усещате нищо, това означава, че налягането е твърде слабо и процедурата няма да бъде ефективна. След това можете да се облегнете повече на стената или да използвате повече от телесното си тегло.

Превъртането никога не трябва да се извършва с максимална интензивност! Такъв масаж също няма да донесе желания ефект.

Предполага се, че въртенето на една мускулна част трябва да отнеме около 2-3 минути. В зависимост от темпото на движение на ролката и използваната техника, повторенията ще са от няколко до десетина. Мускулният масаж трябва да започне с кратки, икономични движения. Постепенно те могат да се задълбочат, така че последните повторения да покриват цялата дължина на влакната. Дишането също е важно - мускулите не трябва да са напрегнати и търкалянето винаги трябва да се извършва върху отпусната тъкан.

Колко често и кога да се търкаля?

На начинаещите се препоръчва да ролкат 2-3 пъти седмично. Тъй като тялото ви става устойчиво на масаж, можете да го правите по-често. Личните треньори показват, че търкалянето може да се направи:

  • преди тренировка - тогава сесията е кратка и благоприятства основно кръвоснабдяването на мускулите, което им позволява да се активират по-ефективно по време на тренировка,
  • след тренировка - ви позволява да успокоите тялото, ускорява зачервяването на метаболитите и подобрява регенерацията след тренировка,
  • като отделна тренировъчна единица - търкалянето работи добре като алтернатива на разтягането, сауната или друга форма на регенерация в ден, свободен от упражнения. Обикновено такова преобръщане ще отнеме най-дълго.

Колко време да въртите зависи от много фактори. Колкото повече фасцията и мускулите са „пренебрегнати“, толкова повече работа трябва да се вложи в тях, за да станат отново гъвкави. От своя страна, за атлетичните хора, които се грижат за тялото си цялостно (включително регенеративни процедури), самомасажът с валяк може да отнеме само няколко минути. Прекомерното удължаване на търкалянето може да бъде контрапродуктивно и да влоши възпалението.

Струва си да се отбележи, че - за разлика от интензивното разтягане преди тренировка - търкалянето не намалява ефективността на спортиста по време на по-късни усилия. Така че може да е по-добра алтернатива, ако се планира по-мощна тренировъчна единица. интересно е,Дори са публикувани проучвания, които показват, че въртенето преди тренировка може временно да увеличи мощността, силата и скоростта.

Редовността е много важна при търкаляне. След една или две сесии е трудно да усетите осезаеми резултати. Със сигурност обаче ще оцените тези упражнения след няколко седмици сесия.

Предимства на редовното търкаляне

Има много ползи от търкалянето на тялото ви. Кои от тях са най-важните?

  • отпускане на стегнати мускули

Основната цел на използването на рула от пяна е да се намали мускулното напрежение.

Независимо дали е резултат от прекомерно натоварване или поддържане на тялото ви в една позиция, редовното търкаляне ще накара връзките да се отделят от мускулите ви, да кървят и да работят по-ефективно.

Ролките също помагат за "прекъсване на тригерните точки". Натискайки ги, можете да премахнете болката, която се появява в мускула или фасцията.

Гъвкавостта на напрегнатите мускули може дори да доведе до подобряване на стойката и елиминиране на компенсацията в мускулно-скелетната система, тъй като мускулите се отпускат и вече не налагат неестествена поза.

  • Увеличете мобилността

Чрез масажиране на мускулите около ставите, фасцията в тези области става по-гъвкава и по-способна да издържа на мащабни движения. Освен това кара колагеновите влакна, изграждащи тези структури, да станат по-добре хидратирани (в резултат на тяхното движение се образува хиалуронова киселина).

По-голямата мобилност означава и по-малък риск от нараняване. Това важи особено за спортове, където доминират динамичните движения - спринтови бягания, кросфит или бойни изкуства.

Моля, имайте предвид, че фърлерите са проектирани изключително за масажиране на меки тъкани. Не са подходящи за компресиране на стави или кости.

  • Ускорява регенерацията след тренировка

Масажът на уморените мускули кара регенеративните процеси да протичат по-бързо и възпалението отшумява по-лесно. Ето защо се казва, че „търкалянето премахва болезнеността“. Всъщност обаче става дума за намаляване на мускулната болезненост със забавено начало (DOMS).

  • Увеличава твърдостта на тъканите

Редовното търкаляне също ви позволява ефективно да се борите с целулита чрез кръвоснабдяване на тъканта и разграждане на подкожните мазнини. В резултат на това кожата става по-гладка, а тялото по-стегнато.

Трябва ли да закупите свой собствен комплект за сгъване?

Ако се търкаляте по различно време на деня, трябва да имате свой собствен набор от ролки и топки. В момента те вече не са скъпи, а на практика най-често ще използвате голям валяк и малъктопки. Останалите завивки са с по-малко значение и са подходящи предимно за малки мускулни групи.

В магазините ще намерите както плоски ролки, така и с издатини. Първите се препоръчват предимно за начинаещи. Издатините правят масажора по-ефективен върху тъканите и са по-подходящи за терапия на тригерни точки. Има три степени на твърдост:

  • мека,
  • среден,
  • трудно.

Винаги започвайте своето приключение с автоматичен масаж с меки ролки. Когато тялото ви свикне по-добре с натоварването, можете да замените валовете с по-твърди.

Можете да наемете валяк в много фитнес зали и фитнес центрове. Ако извършвате самомасаж спорадично, това решение ще бъде достатъчно.

Опитайте се да включите търкаляне с пяна ролки в своя тренировъчен план. Бързо ще забележите подобрение в регенерацията, еластичността на тъканите и ще спрете да чувствате мускулите си напрегнати от упражнения.

Категория:

ABC от упражнения