- Правила на предизвикателството
- Предизвикателство за скачане на въже: тренировъчен план
- Гледайте видеото: Как да се научите да скачате двойно на въже?
30-дневното предизвикателство за скачане на въже е чудесен начин да се мотивирате да правите ежедневната си кардио тренировка. Само 10 минути скачане на ден са достатъчни, за да отслабнете (1 минута е с 15 kcal по-малко!), да повишите ефективността, да оформите краката си, да подобрите гъвкавостта и двигателната координация. Приемете предизвикателството за скачане на въже и наблюдавайте как издръжливостта ви се увеличава всеки ден и тялото ви става по-тънко и по-стегнато.
Въже за скачанеима дълъг списък от предимства: изгаря калории, оформя долната част на тялото, подобрява двигателната координация, повишава ефективността и укрепва костите и ставите. Редовните тренировки могат напълно да променят тялото ви, да го направят по-стройно, стегнато и силно. Всичко, от което се нуждаете, е въже за скачане и ежедневна доза мотивация, тъй като скачането по същия начин може да стане монотонно с течение на времето.
За да запазите ентусиазма си за упражнения възможно най-дълго, вземете 30-дневното предизвикателство. Простите правила и ясният план за предизвикателства улесняват мобилизирането за ежедневните усилия. Въвеждането на допълнителни видове скокове (напр. от една страна на друга, джогинг, скокове) разнообразява тренировката и ви позволява цялостно да укрепите мускулите на краката.
Опитайте се да се изправите пред предизвикателството по-долу и след един месец ще забележите видимите резултати от усилията си.
Правила на предизвикателството
Предизвикателството е да скачате за определен период от време всеки ден - през първата седмица това ще бъде не повече от 5 минути на ден. Тази доза скачащи крикове е оптимална за хора, които тепърва започват тренировките си и искат да свикнат тялото си с по-големи натоварвания. На всеки 5 дни има почивка. Започвайки от ден 11, продължителността на всяка тренировка е над 10 минути.
Обучението включва 4 варианта на скачане на въже:
- обикновен - скачаме бързо и динамично със събрани крака
- джогинг - скачаме, сякаш бягаме на място (като лайконик)
- с жак за скачане - скочете леко изпъвайки и свързвайки краката, точно както при правене на джъмпери
- от една страна на друга - скачайте със събрани крака, наляво и надясно
Всеки тип скокове се изпълнява за едно и също време (например писане 4 x 1 мин. означава, че тренираме във всяка посока за една минута).
Преди тренировка е необходимо да загреете глезенните стави - за това можете да бягате на място за няколко минути, направетераздвижете коленете си и направете няколко скокове.
Предизвикателство за скачане на въже: тренировъчен план
Вашата цел е да скочите за 30 минути в последния ден. Можете да правите около 30-секундни паузи между сериите. След тренировка не забравяйте за разтягането.
| ден 1 | ден 2 | ден 3 | ден 4 | ден 5 | ден 6 |
| 4 x 15 сек. | 4 x 20 сек. | 4 x 30 сек. | 4 x 50 сек. | прекъсване | 4 x 50 сек. |
| ден 7 | ден 8 | ден 9 | ден 10 | ден 11 | ден 12 |
| 4 x 1 мин. | 4 x 1,5 минути | 4 x 2 минути | прекъсване | 4 x 1,5 минути | 4 x 2 минути |
| ден 13 | ден 14 | ден 15 | ден 16 | ден 17 | ден 18 |
| 4 x 2,5 минути | 4 x 3 минути | прекъсване | 4 x 2,5 минути | 4 x 3 минути | 4 x 4 минути |
| ден 19 | ден 20 | ден 21 | ден 22 | ден 23 | ден 24 |
| 4 x 4,5 минути | прекъсване | 4 x 4 минути | 4 x 4,5 минути | 4 x 5 минути | 4 x 5,5 мин. |
| ден 25 | ден 26 | ден 27 | ден 28 | ден 29 | ден 30 |
| прекъсване | 4 x 5,5 мин. | 4 x 6 минути | 4 x 6,5 мин. | 4 x 7 минути | 4 x 7,5 минути |