За да направите сплитовете, трябва да правите упражнения за разтягане поне един месец. Ключът към успеха е редовността и грижата за правилната техника на разтягане. Проверете какви упражнения ще ви помогнат да правите шпагатите и как да ги правите, за да бъдете ефективни.
Szpagat , въпреки че е една от по-простите акробатични фигури, изисква интензивна подготовка. Има няколко фактора, които влияят на това колко време ще отнеме. Най-важното е степента на разтягане – хората, които не спортуват редовно, имат нужда от по-висока доза тренировки. Генетичната предразположеност е също толкова важна – някои сухожилия се разтягат малко и изискват по-дълга подготовка. Последният проблем е възрастта, защото колкото по-възрастни сме, толкова по-малко гъвкаво и гъвкаво е тялото.
В зависимост от споменатите фактори, може да отнеме от няколко седмици до няколко месеца, за да завършите разделянето. Въпреки това си струва да бъдем търпеливи, защото колкото повече тренираме, толкова по-бързо ще видим резултатите.
Канап - как да разтягате правилно?
При обучението за разделяне не само редовността е от значение. Правилната техника на разтягане също е важна. Въпреки че изглежда, че подобни упражнения не трябва да са трудни, много хора правят грешки, когато ги правят.
Прочетете повече:
- Упражнения за разтягане или разтягане
- Статично или динамично разтягане?
Правила за разтягане до канап
- Загрейте поне 10 минути преди тренировка - подгответе тъканите си за екстремно удължаване, в противен случай можете да се нараните.
- Не правете нищо насила - ако се разтягате болезнено, ще напрегнете мускулите си твърде много и ще развиете болезнена болка.
- Не напрягайте мускулите си - отпуснете се.
- Упражнявайте така, че да усещате "мускулно издърпване", а не болка.
- Не бъркайте с пръстите си! Те винаги трябва да бъдат свивани.
- Уверете се, че коленете ви са изправени всеки път, когато тренирате.
- Докато задълбочавате разтягането, не правете резки (пулсиращи) движения - вместо това, много бавно, постепенно удължавайте мускула, докато дишате. След като достигнете максималното си разтягане,задръжте тази позиция за поне десетина секунди.
- Започнете с леко разтягане и едва след това систематично увеличавайте натоварването.
- Винаги изпълнявайте упражненията симетрично, с двата крака. Канапът може да бъде успешен само когато мускулите са в баланс, т.е. нито една мускулна група не е по-развита от другата.
- Не правете статично разтягане преди интензивна фитнес тренировка - това може да отслаби "усещането" на ставата и да намали мускулния тонус. Вместо това можете да направите динамично разтягане.
Как се прави разделяне? Гледайте видеото с упражненията за разделяне
Гледайте видеото, за да видите тренировката за разтягане на сплит. Упражненията са представени от млада гимнастичка, Марисия Наумюк от клуба по художествена гимнастика Legion във Варшава.
Упражнения за разтягане на канап
Следните упражнения ще ви помогнат да разтегнете мускулите, участващи в разцепването - главно задната и предната част на бедрата, както и подколенните сухожилия. Целият комплекс трябва да се повтаря възможно най-често, а ако искате бързи резултати, дори всеки ден или през ден. Не забравяйте да загрявате преди всяка тренировка.
Пример за загряване (приблизително 10-15 минути):
- Скачане на място,
- бягане с повдигнати колене до височината на гърдите,
- Тръс с пети, докосващи седалището,
- Циркулация на коляното,
- Скачащи бедрата (не забравяйте за неподвижения торс),
- Ромпери,
- Добавителна стъпка с едновременна циркулация на ръката (първо ляво - надясно едно по едно, след това заедно),
- Марш с циркулация на ръцете в лактите,
- Марш с поклащане на глава напред и назад и отстрани,
- Циркулация на бедрата в разкрачване,
- Загряване на глезените и китките.
1. Упражнения за разделяне: Наклони напред
Поставете десния си крак напред и огънете коляното под прав ъгъл (уверете се, че коляното не стърчи пред пръстите на краката), изпънете левия си крак назад и го изправете доколкото е възможно (петата го прави не трябва да докосвате земята). Задръжте тази позиция за 30-40 секунди, след което сменете крака.
- Удари и напади - как да ги правим и какви са техните ефекти?
- Zakroki - описание на упражнението и най-често срещаните грешки
2. Упражнения за канап: разтягане, докато коленичите
Коленичете на единия крак, изпънете другия крак напред и огънете коляното си под ъгъл от 90 градуса (не поставяйте коляното си пред стъпалото). Преместете крака, на който коленичите, и започнете да притискате таза си към земята. Задръжте за 30-40 секунди и сменете страните.
3. Упражнения с канап: издърпване на стъпалото нагоре додупе
Запазете началната позиция от предишното упражнение. Започнете бавно да дърпате стъпалото на крака, на който коленичите, с помощта на ръцете си към седалището – така ще разтегнете много интензивно мускулите на предната част на бедрата. В началото може да ви е трудно да правите упражнения, така че всичко, което трябва да направите, е да огънете задния крак, без да го влачите към седалището си. Не забравяйте да държите гърба си изправен, не огъвайте бедрата си и не се клатете настрани. Задръжте за около 30 секунди и сменете крака.
4. Упражнения с канап: разтягане на масата
Застанете с лице към стабилна мебел (например маса - тя трябва да достига приблизително височината на бедрата ви) и поставете десния си крак срещу него, така че ъгълът между бедрото и левия крак да е 90 градуса. Издишайте, наведете се към десния крак (задръжте за 30 секунди), след това повдигнете торса и се наведете за секунда, този път към крака, на който стоите (също за 30 секунди). Както при всяко друго упражнение, не забравяйте да изпънете двата крака симетрично.
5. Упражнения с канап: разтягане на масата на мускулите на гърба на краката
Упражнението е подобно на предишното, само че поставяме крака си срещу масата не отпред, а отзад. За да направите това, застанете с гръб към мебелите и опрете задната част на десния крак на масата. Не огъвайте гръбнака - дръжте гърба си изправен. Наведете се към крака, на който стоите, докато издишвате. Издържайте колкото можете (30 до 60 секунди) и се върнете в изходна позиция. Повторете за левия крак.
6. Упражнения с канап: стълб за ограда
Седнете на пода. Свийте десния си крак под прав ъгъл, така че стъпалото да е зад вас. Преместете левия си крак право настрани (ъгълът между бедрата ви трябва да бъде най-малко 90 градуса). Като държите гърба си изправен, наведете торса си към левия крак, сложете ръка около крака си и задръжте това положение за около половин минута. След това развийте до огънатия крак, наведете се, хванете коляното си и задръжте за още 30 секунди. Повторете упражнението от другата страна.
7. Упражнения с канап: поза на воин
Това е йога асана. Направете отново стълба с препятствия, само че този път издърпайте огънатия крак възможно най-близо до седалището. След това бавно започнете да се облягате назад, докато не легнете по гръб. Хората, които са добре изпънати, могат да изпълняват това упражнение със свити и двата крака.
След като завършите целия набор от упражнения, не отивайте направо към пълна почивка - най-добре е да направите някои успокояващи упражнения.
Прочетете също: Художествена гимнастика - упражнения, фигури, ефекти от практикуването
Вижте също:- Как да направя мост?
- Как да направите звезда?
- Как да се движа напред-назад?
- Как се прави
- Как се прави стойка на ръце?
- Как се прави стойка на главата?