Калистеника е силова тренировка, базирана на упражнения със собствено телесно тегло. За да бъдат ефективни упражненията с калистен, трябва да осигурите правилната техника и оптималната честота на тяхното изпълнение. Създаването на правилния план за обучение е първата стъпка към успеха. Разберете кои тренировъчни методи ви дават най-добри резултати и как правилно да изпълнявате физкултурата си.
Калистеникадоупражнениясъс собственото си телесно тегло. Липсата на допълнително оборудване обаче не означава, че техниката на изпълнение на упражненията не се брои. Понякога леки грешки могат значително да намалят ефективността на усилията и дори да доведат до претоварвания и наранявания. Ето защо, преди да започнете тренировка по художествена гимнастика, научете се как да правите упражненията правилно.
Калистеника - какво е това?
Думата " гимнастика " идва от гръцки и означава "красота и сила" (стгр. Καλὸς σθένος, 'kallos sthenos'). Струва си да се знае, че художествената гимнастика е основната форма на упражнения, използвана от древните гърци и римляни, широко разпространена и през следващите векове - калистеника се основава, наред с другото, на упражненията на средновековни кандидати за рицари или методи за обучение в армията на Близкия изток
Краят на популярността на художествената гимнастика е донесен от нарастващата популярност на упражненията във фитнес залите през втората половина на 20-ти век. Понастоящем калистеничните тренировки се завръщат в полза, главно поради модата за улични тренировки - упражнения в градското пространство.
Калистеника - основни упражнения
Нужни са ви само 6 гимнастически упражнения за ефективно укрепване и оформяне на всички части на тялото. Този комплект се нарича "Голямата шестица" и е разработен от Пол Уейд, автор на книгата "Осъдени на обучение". Състои се от:
- лицеви опори - укрепване на гърдите и трицепсите;
- chin-ups - тренира мускулите на гърба и бицепсите;
- клякания - укрепване на мускулите на краката;
- повдигане на крака - коремни мускули;
- гръдна кост - мускули на гръбначния стълб;
- лицеви опори на щангите (пропускания) - тренирайте мускулите на раменния пояс.
Всяко упражнение има няколко варианта на трудност. Колкото по-високо е нивото на фитнес, толкова по-трудна е техниката на упражненията. Ако тепърва започвате да правите гимнастика, започнете с най-простите, описани по-долуварианти.
Калистеника - тренировъчен план за начинаещи
Авторът на плана е личен треньор и боксьор Томаш Пиотровски.
В самото начало на вашето приключение с художествената гимнастика трябва да се съсредоточите върху изучаването на правилните модели на движение - поради тази причина си струва да отделите повече време, за да се грижите за точността на упражненията. Важно е и укрепването на тялото, за да може да се изпълняват все по-трудни варианти на упражнението. Предлагам да започнете художествената си тренировка със следния план.
понеделник
Загрявка: 10-минутно джогинг (ако тренирате в парка) или загряващи упражнения: скачане на крикове (1 минута), боксово бягане (1 минута), скокове със замах (1 минута), пропускане на C ( 30 секунди), пропускане на A (30 секунди), планинско бягане (1 минута). След това си струва да преминете към упражнения за мобилизиране и разтягане, като котешки гръб и гръдна кост.
След такава загрявка можете да започнете тренировка:
| Упражнение | Повторения | Серия |
| клякания + напади напред (суперсерия ) | 6 | 5 |
| набирания (или по-простата версия - отрицателни набирания) | 4 | 6 |
| австралийски набирания (гребене) | 8 | 6 |
| лицеви опори на леко издигане | 10 | 6 |
| лицеви опори на щангите | 6 | 5 |
| повдигане на краката, докато виси на щангата | 10 | 5 |
суперсерии са, когато правим едно упражнение след друго и след това почиваме само преди следващата серия.
Почивките между сериите могат да бъдат до 90 секунди, но аз препоръчвам максимум 60 секунди. Между упражненията си струва да си поемете по-дълго въздух и да пиете вода. Паузата може да бъде 2 минути. Планът, който представям, се фокусира върху системата FBW - Full Body Workout, защото ви позволява да развивате цялото тяло равномерно и изграждате добре цялостната сила.
сряда
Загряване точно както преди. Правилното обучение обаче ще се фокусира върху по-висока интензивност:
| Упражнение | Повторения | Серия |
| бърпи | 5 | 4 |
| набирания с неутрален хват (или отрицателни набирания) | 6 | 4 |
| триково гребане | 8 | 4 |
| скачащ клек | 10 | 4 |
| лицеви опоритесен | 10 | 4 |
петък
Загрявка непроменена. Този път обучението ще се основава на укрепване на ядрото.
| Упражнение | Повторения | Серия |
| повдигане на крака, докато виси | 10 | 5 |
| право планинско бягане (известно още като планински катерачи) | 20 | 5 |
| дъска (по-проста версия: предни опори на ръцете) | 1 мин. | 4 |
| бърпи с помпа | 5 | 5 |
Този план може да се използва за период от 4 до 6 седмици чрез увеличаване на броя на повторенията или съкращаване на почивките, за да се засили тренировката. Зависи от индивидуалните нужди.
Прочетете също:
- Калистеника - тренировъчни ефекти
- Обучение по културизъм: правила и тренировъчен план
- Креатин малат - ефекти и дозировка. Какво да изберете: малат или монохидрат?
Калистеника - правилна техника на упражнения
Класически лицеви опори- опирайте дланите си на земята, насочвайки пръстите си напред. Дланите трябва да са под раменете, но малко по-широки от ширината им. Облегнете изправеното си тяло на пръстите на краката си. Гледайте право напред. Спуснете тялото си, огъвайки лактите навън. Не забравяйте да бъдете прави, не кимайте настрани. След като тялото ви е точно над земята, задръжте за 1 секунда и след това започнете бавно да се издигате, докато изправяте ръцете си. Обърнете внимание на правилното дишане - вдишвайте при спускане, издишайте, когато се издигате.
Ако класическият вариант за лицеви опори е твърде труден за вас, можете да правите лицеви опори с опора (жена). За да направите това, опрете тялото си на колене, като същевременно поддържате права линия на торса от врата до коленете.
Проверете също: 22 вида лицеви опори
Набирания- за това упражнение имате нужда от високо окачена щанга. Започнете с пълно увисване на лоста (можете да поставите ръцете си с надвеса или долната дръжка), след това издърпайте нагоре, така че брадичката ви да е точно над лоста. Това е много важно, защото само тогава мускулите се свиват и се събуждат напълно. Бавно се спуснете, докато ръцете ви са напълно изпънати. Начинаещите трябва да направят 5 набирания в 5 серии.
Ако нямате достатъчно сила да изпълните няколко пълни издигания на пръчката, можете да използвате по-лесния вариант. Скочете в свити ръце и брадичка в една линия с лоста, след което се спуснете бавно за поне 5 секунди.
Przysiady- стойкана ширината на бедрата, краката трябва да са здраво на земята. Изправете гърба си и издърпайте корема си. Запомнете неутралната позиция на лумбалния гръбначен стълб. Главата трябва да бъде продължение на торса, погледът е насочен право напред. Свийте коленете си и се спуснете, докато бедрото и подбедрицата образуват ъгъл от 90 градуса. Когато спускате задните си части, се наведете назад, така че коленете да не са пред стъпалата. Можете да поставите прави ръце напред, за да избегнете облягане назад. Върнете се в изходна позиция, но не доколкото е възможно, за да поддържате мускулите си напрегнати. Вдишвайте, докато се спускате, издишайте, докато се вдигате.
Повдигане на краката- легнете по гръб, поставете ръцете си по протежение на тялото. Пръстите на краката трябва да бъдат свързани и прищипани. Притискайки ръцете си към пода на нивото на бедрата, повдигнете правите си крака на няколко сантиметра от земята. Задръжте за 2 секунди, спуснете краката си и повторете упражнението. Не отпускайте коремните мускули между повдиганията - само тогава те ще работят максимално.
Забележка! Не правете това упражнение, ако имате болки в гърба, особено в лумбалната област. В този случай ги заменете с традиционните хрускане.
Мост- легнете по гръб, свийте краката си в коленете. Поставете ръцете си на пода от двете страни на главата си с пръсти, насочени към тялото. Трябва да докоснете върха на ръцете си с върха на пръстите си. Повдигнете едновременно дупето и бедрата, а зад тях раменете. Дръжте главата на земята. Ръцете трябва да са огънати С. След това повдигнете главата си от пода. Ако не можете да направите това, може да не вдигнете главата си и да останете в предишната позиция "малка гръдна кост".
Лицеви опори на щангите- за това упражнение се нуждаете от две успоредки. Можете да използвате и столове - просто се уверете, че са стабилни. Хванете перилата с неутрален хват (длан). Свийте крака си, за да избегнете докосването на земята в най-ниската позиция. Станете, като изправите ръцете си. След това вдишайте и се спуснете плавно, докато почувствате напрежение в раменните стави. Не слагайте краката си на земята, мускулите ви трябва да са постоянно напрегнати. Издишайте, докато вдигате.
Според експертТомаш Пиотровски, личен треньоргимнастика и диета
Тъй като художествената тренировка е доста взискателна, трябвада увеличите предлагането на въглехидрати в диетата си . Протеинът е достатъчен, за да се консумират2 g за всеки килограм телесно тегло . Мазнините, от друга страна, възлизат на30-35% от дневната калорична стойност от . Такова количество ще позволи оптимално производство на тестостерон при мъжете. Жените, от друга страна, трябва да се погрижат да включат мазнини в диетата сисе колебае на минимално ниво - 1 g за всеки килограм телесно тегло. Въглехидрати за допълване на калорийния баланс.
- Принципи на диетата за културизъм
- Примерно меню за мускулна маса
- Ястия с високо съдържание на протеини по тегло [РЕЦЕПТИ]
Диетата трябва да се фокусира върху естествени храни, богати на витамини и минерали. Благодарение на огромната популярност на суперхраните, те стават все по-евтини. Това ви позволява да включите в диетата си продукти като семена от чиа, годжи бери и ядки, без да натоварвате портфейла си. Вие също трябва винаги да ядете правилното количество зеленчуци. През зимата, когато е трудно да се намерят пресни зеленчуци, те могат да бъдат замразени.
Количеството течности, които пиете, също е важно. Винаги трябва да имате предвид, че като пием правилното количество вода, тялото ни се прочиства от токсините и рехидратира всички телесни клетки, включително мускулите и мозъка. Препоръчителното дневно количество вода е 0,03 до 0,04 литра на килограм телесно тегло. За обикновения човек това би било около2,5 литра на ден .
Броят на храненията на ден може да варира от 4 до 6 в зависимост от необходимостта. Най-добре е да ядете на всеки 2,5 до 4 часа. Благодарение на това тялото ще има постоянно ниво на енергия и ние няма да ядем.
Допълнението, върху което да се съсредоточим, ще зависи преди всичко от целта, която си поставяме. Най-важните добавки са витамини и минерали, омега-3 мастни киселини и креатин. Въпреки добре балансираната диета, един спортист може да има недостиг на витамини. Това се дължи на качеството на храната. Поради тази причина си струва да посегнете към витаминните препарати. Омега-3 мастните киселини от своя страна ще бъдат от съществено значение за хората, които не обичат риба или ядат малко от нея. Креатинът от своя страна е най-добре проучената добавка, която си струва да приемате, независимо дали искате да изградите сила и маса, или да намалите телесните мазнини.
Калистеника - как да започнете?
Можете да започнете тренировка по художествена гимнастика навсякъде и по всяко време. Възрастта също няма значение - броят се само вашият ентусиазъм и воля.
Ще виждате резултатите само когато сте систематични, така че не разчитайте на произволни упражнения, а веднага следвайте тренировъчния план (например като този по-горе). Използвайте го последователно в продължение на 4-6 седмици, след което постепенно увеличавайте броя на повторенията и добавяйте нови варианти на упражнения. Увеличаването на трудността е необходимо – по този начин давате на мускулите нови стимули за развитие и предотвратявате т.нар. мускулна стагнация.
Вижте различните вариации на гимнастическите упражнения:
- 22 вида лицеви опори
- 11 вида клекове
- 7 от най-добритеупражнение на радиатора
Също така запомнете основите. Винаги започвайте със загряване – това ще ви помогне да се предпазите от наранявания и да се подготвите психически за усилията. Намерете най-добрия метод на тренировка за вас - ако искате да отслабнете, това може да бъде високоинтензивна интервална тренировка, например. Когато тренирате, трябва да помните за правилното дишане и правилната техника, тъй като неправилно изпълнените упражнения могат да имат сериозни последици за здравето.
Калистеника - къде да практикувам?
Благодарение на факта, че не е необходимо да използвате допълнително оборудване за гимнастика, можете да тренирате практически навсякъде. Това е добър спорт за тези, които не искат да харчат пари за фитнес клуб или билет за фитнес и да губят време за пътуване до работното място - всичко, от което се нуждаете, е малко свободно място у дома. Дори бар не е необходим, защото можете да се издърпате нагоре, като използвате ръба на масата.
В по-топлите сезони си струва да тренирате физкултура на открито. В много градове, в непосредствена близост до фитнес залите на открито, са създадени площади със стълби, щанги, лостове за баланс и т.н., където можете да практикувате улична тренировка, т.е. калистечни упражнения в градското пространство.
Вижте видеото защо трябва да тренирате гимнастика
Източник: Dzień Dobry TVN / X-news
Важно1. Преди всяка тренировка трябва да загреете, за да сведете до минимум риска от нараняване.
2. Преди да изпълнявате всяко упражнение, уверете се, че тялото ви е в правилната позиция. Не подценявайте техническите аспекти на упражненията - дори малки грешки, като поставяне на колене пред краката си в клек, могат да имат сериозни последици за здравето ви.
3. Ако никога досега не сте практикували никакъв спорт, не започвайте веднага с тежка тренировка. Оставете няколко седмици за упражнения за общо развитие, за да свикнете ставите и сухожилията си с упражнения.
4. Един набор от упражнения трябва да ви измори около 50 процента. За да намерите своя праг на умора, правете възможно най-много упражнения от този тип наведнъж, докато не сте напълно уморени, след което разделете броя на повторенията на две.
5. Ако искате да изградите мускулна маса, не забравяйте за оптимална диета, богата на протеини. Попълвайте редовно течности по време на тренировка.