Когато говорим за упражнения за гърди, веднага си мислим - лицеви опори. Тези упражнения са лесни за изпълнение у дома, но изследванията показват, че те използват най-малко гръдните мускули. За ефективно извайване и разширяване на гръдния кош, трябва да тренирате с товар - с дъмбели или щанга. Вижте класацията на 9-те най-добри упражнения на кадър.

Упражненията за гръдния кош , за да бъдат ефективни, трябва да включват колкото е възможно повече групата от повърхностни и дълбоки мускули в областта на гръдния кош. Състои се между другото:

  • по-голям гръден мускул,
  • малък гръден мускул,
  • подключичен мускул,
  • назъбен преден мускул,
  • междуребрени мускули.

Кои отупражнения за рамкатау дома или във фитнеса отговарят на това изискване? Учени от университета в Сан Диего решиха да го проверят.

За целта група от тренирани мъже на възраст от 19 до 30 години бяха поканени да изпълнят 9 от най-популярните упражнения за гърди. Във всеки от тях мускулната активност по време на тренировка е изследвана с помощта на електромиограф. Резултатите от експеримента бяха изненадващи.

Най-добрите упражнения за гърдите [КЛАСИРАНЕ]

Въз основа на проучването беше създадена класация на упражненията за гърди. Списъкът е създаден по следния начин: стойността от 100% е взета за най-доброто упражнение от залога и следните места показват процента на участие на гръдния мускулспрямо най-доброто упражнение( този, който зае 1-во място).

МястоУпражнение за гърди % участващи мускули (спрямо най-доброто упражнение)
9.Класически лицеви опори61%
8.Лицеви опори с крака на фитнес топка61%
7.Помпи с окачени крачета63%
6.Лицеви опори на релси69%
5.Шипове на пейката с положителен наклон69%
4.Натискане на машината, докато седите79%
3.Пресичане на линиите на горния лифт настоящи93%
2.Разстила се върху машината в седнало положение98%
1.Натискане на щангата, лежащо върху хоризонтална пейка100%

Вижте всички дадени упражнения във видеото

Упражненията за гърди са показани от треньора Яцек Билчински.

Кои упражнения за гърди са най-малко ефективни?

От горния експеримент могат да се направят няколко заключения, които могат да бъдат полезни при създаването на тренировъчен план с упражнения за гърди.

  • Редовните лицеви опори не са ефективно упражнение за гърди

Лицевите опори са универсално и просто упражнение, което може да се прави у дома без допълнително оборудване – този факт ги прави много популярни. Както показа класацията обаче, това не е най-ефективният начин да получите широк мускулест гръден кош. Три вида лицеви опори, т.е. класически (с върховете на пръстите, опряни в земята), лицеви опори с крака, окачени на ремъци TRX и с крака на топка за фитнес, заеха последното място в списъка на най-ефективните упражнения за гърдите. Като елемент от домашното обучение те могат да работят добре, но осигуряват зрелищни ефекти.

  • Лицеви опори на щангите са тип лицеви опори, които включват най-много гърдите

Ако искате да включите огъване и изправяне на ръцете в предната опора в тренировката си за гърди, изберете опцията за лицеви опори на щангите (пропускания). От всички лицеви опори, гръдните мускули работят най-добре. Въпреки че е трудно да ги направите у дома (можете да опитате да поставите два стабилни стола с гърбове един към друг или между двата ръба на масите), на повечето площади за street workout лесно ще намерите подходяща работна станция с два парапета.

  • Упражненията у дома без оборудване не са много ефективни

За съжаление - ако искате да изградите много мускулна маса в областта на гръдния кош, тренировките само у дома не са достатъчни. Освен ако нямате на ваше разположение тренажор или щанга и лежанка – ефектът от упражненията в такава домашна фитнес зала може да бъде подобен на тези, които могат да се получат в професионален клуб. Въпреки това, тренировките без оборудване, само със собственото ви телесно тегло, може да не са достатъчни.

  • Можете да изградите гръдните си мускули, като тренирате във фитнес залата

Упражненията с машини и щанги са най-добрият начин за извайване на гръдния кош. Пресичане на линиите на горния лифт, мушката на машината или натискането на щангата на права лежанка, над 90% ангажират мускулитегръден кош. Не забравяйте обаче, че това не означава, че трябва напълно да се откажете от художествената гимнастика - те също имат много предимства, вкл. те ангажират много повече други мускулни групи едновременно и също така подобряват централната стабилизация. Като не се грижите за дълбоките мускули, рискувате наранявания и претоварване по време на тренировка.

Важно

Упражненията с рамка не са достатъчни

За да се изградят мускулите на гръдния кош, е необходимо достатъчно количество протеин в диетата. Препоръчва се да се консумират 1,2 до 2,2 g протеин на килограм телесно тегло.

Необходимите съвети как да планирате диета за натрупване на мускулна маса можете да намерите по-долу:

  • Принципи на диетата за културизъм (BMR, макронутриенти, график на хранене)
  • Примерно меню за мускулна маса
  • Ястия с високо съдържание на протеини - рецепти

Категория:

Анатомия