Упражненията за ишиас не са само спасение за възрастните хора. Все повече хора, които работят дълги часове на бюрото си, стресирани и неправилно се хранят, страдат от това състояние. Използването на упражнения за ишиас ще сведе до минимум силната болка в долната част на гърба и ще предотврати атаки на корените.

Упражнения за ишиасса предназначени за укрепване на долната част на гръбначния стълб и разтягане на напрегнатите мускули. Комбинацията от тези два вида упражнения е много важна, тъй като причината за пристъп на ишиас най-често е отслабването на мускулния корсет, минаващ по гръбначния стълб, както и контрактура на параспиналната, глутеалната и бедрената мускула, причинена от продължително седене в седнало положение.

Следните упражнения, когато се изпълняват редовно, ще облекчат болката в долната част на гърба и ще намалят вероятността от развитие на ишиас в бъдеще. По време на упражненията не дърпайте и не правете пулсиращи движения - правилното разтягане се състои в натискане и задържане на разтегнатия мускул за поне половин минута.

Упражнения за ишиас: упражнения за разтягане

Упражнение 1. Люлка

Легнете по гръб с изпънати крака и протегнати ръце по протежение на тялото. След това огънете краката си и ги повдигнете нагоре, като обхванете дъното. Придърпайте го към себе си толкова силно, че задните ви части да са свободни от земята. Задръжте за 5 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение 2. Стягане и отпускане

Легнете по гръб и огънете коленете си, с кръстосани ръце на гърдите. Опитайте се да натиснете земята с долната част на гърба и петите и в същото време повдигнете раменете и главата си, за да докоснете гърдите си. Редувайте се да натискате и отпускате долната част на гърба. Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение 3. Разтягане на балерината

Седнете на постелката с прави крака. Направете завой и се опитайте да достигнете пръстите на краката си с ръце. Докато дишате дълбоко, опитайте се да задълбочите извиването си много бавно. Не откъсвайте краката си от пода, те трябва да са плътно притиснати към земята през цялото време. Задръжте за 30 секунди.

Упражнение 4. Взаимодействие

Легнете по гръб. Повдигнете и огънете лявото си коляно, след това дясното колянос ръка ги притиснете към пода от дясната си страна. Изправете лявата си ръка и я изпънете силно наляво, притискайки рамото си към земята. Задръжте за 30 секунди, повторете същото от другата страна.

Упражнение 5. Разтягане на подколенните сухожилия

Стойте легнало, огънете коленете си. Повдигнете десния си крак и го опрете в лявото коляно. Хванете областта под лявото коляно с две ръце и огънете лактите към гърдите. Трябва да усетите силно разтягане на бедрата. Задръжте за 30 секунди, отпуснете се, сменете страните. Повторете 2 x 30 секунди за всеки крак.

Прочетете също:

  • Здрав гръбначен стълб - предимства на класовете и примерни упражнения
  • Упражнения за лумбалния гръбначен стълб. Какви упражнения ще ви помогнат, ако ви боли гръбнакът?
  • Полезни упражнения за болки в гръбначния стълб

Упражнение 6. Котешки гръб

Заемете изходна позиция на четири крака (подпряно коленичене). Бавно повдигнете главата си при вдишване и я спуснете при издишване. Повторете движението няколко пъти. След това направете упражнението "котешки гръб" - натиснете нагоре средната част на гръбначния стълб, за да създадете "гърбица", скрийте главата си между раменете. Правите това на издишване, а на вдишване се връщате в изходна позиция – спускане на средната част на гръбначния стълб. Повторете 10 пъти.

Упражнение 7. Кошница

Седнете на петите си и изправете гърба си. Съберете дланите си зад гърба и изправете ръцете си, след което се опитайте да ги повдигнете възможно най-високо. Задръжте за 3 секунди и спуснете ръцете си. Повторете упражненията 10 пъти, като през цялото време се опитвате да не накланяте тялото си напред.

Важно

Не спортувайте, когато имате остър пристъп на ишиас- изчакайте болката да спре без никаква физическа активност. Може да е облекчение да лежите по гръб с краката си перпендикулярни на стола. Едва след като острата фаза премине, можете да започнете да тренирате. Упражненията за ишиас трябва да бъдат адаптирани към възможностите на тялото - те не трябва да натоварват гръбначния стълб.

Когато тренирате за ишиас, не забравяйте:

  • опитайте се да ги изпълнявате възможно най-точно - ако не ги правите прецизно, не само няма да се отървете от болката, но и можете да я засилите;
  • опитайте се да поддържате правилната стойка на тялото, докато седите и ходите;
  • спазвайте противовъзпалителна, нискокалорична диета заедно с упражнения - включете яйца, риба, домашни птици, зеленчуци, плодове, ядки в диетата си;
  • възползвайте се от добавки, които имат силен противовъзпалителен ефект: витамин D, магнезий, масло от черен дроб на треска;
  • консултирайте се с упражнения за ишиасфизиотерапевт.

Упражнения за ишиас: укрепващи упражнения

Упражнения без оборудване

Упражнение 1. Велосипед

Легнете на постелката и протегнете свободно ръце покрай торса. Повдигнете краката си и огънете коленете си под прав ъгъл. Последователно движете краката си, сякаш карате колело. Опитайте се да не откъсвате гърба си от постелката и дръжте ръцете си прави. Правете това упражнение за 30 секунди, повторете 3 пъти.

Упражнение 2. Противоположни хрускане

Останете в легнало положение, поставете лактите си свити на височината на главата си и след това огънете краката си под ъгъл от 90 градуса в коленните стави. Приведете краката си към корема, докато издишвате, притискайки лумбалния гръбначен стълб към земята. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 15 пъти.

Упражнение 3. Хрускане на колене

Отидете до подпряното си колене. Изпънете левия крак назад (изправен). След това, докато издишвате, огънете коляното й и, огъвайки корема, приближете коляното си към дясното си рамо. Върнете се в изходна позиция и повторете същото упражнение с десния крак и лявата ръка. Направете общо 8 повторения от всяка страна.

Упражнение 4. Супермен

Стойте подпрян на коленете си. Изправете се и изпънете дясната си ръка пред себе си. В същото време изправете и изпънете левия си крак назад. Опитайте се да останете в това положение за 10 секунди. Спуснете крака и ръката си, след което повторете упражнението още 2 пъти. След като завършите серията, направете същото с десния крак и лявата си ръка.

Упражнение 5. Борд

Поемете позицията на дъската. Не забравяйте да стегнете корема и цялото тяло (включително раменете, задните части, бедрата, прасците) много стегнато – тялото ви трябва да е като камък. За начало задръжте тази позиция 3 x 10 секунди всяка. От тренировка до тренировка можете да удължите времето до няколко секунди, докато достигнете половин минута.

Струва си да се знае

Как се проявява ишиас?

Ишиасът е болка, причинена от натиск върху самия седалищния нерв или върху един от гръбначните нерви (S1, L4 или L5), които образуват седалищния нерв. Седалищният нерв възниква от кръстовището на тези нерви, които излизат от гръбначния стълб, но се свързват и минават покрай всеки крак, надолу до стъпалата и пръстите им. Следователно, въпреки че източникът на болката е в гръбначния стълб и най-често я усещаме там, тя може да излъчва към долните крайници - по цялата дължина на курса.

Самата болка при ишиас се проявява внезапно и е много силна: най-вероятно ще се появи, когато се наведем за нещо, ще се изправим динамично. Обикновено пристъпът на ишиас се причинява от пролапс на диск(дископатия) в лумбалната част на гръбначния стълб, може да бъде причинена и от дегенеративни промени в гръбначния стълб, дегенеративни промени в междупрешленните стави или изкривяване на гръбначния стълб.

Все повече хора се оплакват от пристъпи на ишиас, това заболяване вече се нарича болест на цивилизацията или "болест на 21-ви век". Едно проучване на двама учени от Медицинския факултет на Университета Баскет дори установи, че 40 процента от възрастните, живеещи днес, ще получат пристъп на ишиас1 . Тъй като болката, която се проявява е много обезпокоителна, си струва да правите упражнения за ишиас - както при поява на заболявания, така и профилактично.

Упражнение с гимнастическа топка

Упражнение 1. Накланяне на крака

Легнете по гръб, огънете коленете си и ги опрете върху топката. След това изправете десния крак и леко го повдигнете, изведете го настрани и назад, без да повдигате кръста си от пода – стъпалото винаги трябва да е насочено към тавана. Не движете топката, докато правите упражнението. Повторете с другия крак. Направете упражнението 10 пъти в 3 серии.

Упражнение 2. Повдигане на краката на топката

Легнете по гръб и поставете краката си прави върху топката. Напрегнете корема и повдигнете бедрата си от пода, за да образувате права линия с торса. След това повдигнете единия крак, после другия. Дръжте корема си прибран през цялото време. Повторете упражнението 10 пъти в 3 серии.

Упражнение 3. Повдигане на бедрата и огъване на краката на топката

Легнете по гръб и опирайте прасците си върху топката. Повдигнете бедрата си от земята, така че да сте в права линия от краката до раменете. След това завъртете топката към себе си: за да направите това, свийте коленете си и в същото време леко повдигнете бедрата нагоре. Дръжте краката си плоски върху топката. Преместете топката в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти в 3 серии.

Упражнение 4. Коремни преси на топката

Легнете с гръб на топката, поставете краката си на пода и огънете краката си в коленете. Започнете бавно да повдигате раменете и главата, като се навеждате напред колкото е възможно повече, като същевременно огъвате коремните мускули колкото е възможно повече. Задръжте това положение за 2 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти в 3 серии.

Упражнение 5. Компресиране на топката

Седнете на петите си с ръце на топката. След това се опитайте да окажете натиск върху топката с ръце, като напрягате мускулите на гръбначния стълб и раменете. Задръжте това положение за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти в 3 серии.

Струва си да се знае

Понякога пристъп на ишиас се причинява от сериозни заболявания - рак, възпалениегръбначен стълб или фрактури/изкълчвания на костите му - в такива ситуации е необходимо да се приложи подходящо лечение. В други случаи упражненията за ишиас ще бъдат по-полезни.

Физиотерапевтът избира вида упражнение при ишиас спрямо причината за пристъпа. Във всички случаи се препоръчва да се изпълняват упражнения за разтягане и упражнения за укрепване при херния на гръбначния стълб и стесняване на гръбначния канал. При остеоартрит на гръбначния стълб упражненията на McKenzie ще донесат облекчение, а упражненията с топка за фитнес могат успешно да се изпълняват и от бременни жени с ишиас.

Упражнение на Маккензи

Упражнение 1.

Легнете по корем, поставете ръцете си до торса и завъртете главата си на една страна. Докато все още сте в това положение, поемете няколко дълбоки вдишвания и оставете мускулите си да се отпуснат за около 3 минути.

Упражнение 2.

Останете в легнало положение, огънете лактите и поставете дланите си от двете страни на тялото си на нивото на главата. След 10 секунди поемете дъх през носа и се изправете на ръцете си. Когато главата ви е нагоре, издишайте през устата си и останете в това положение за 5 секунди. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение 3.

Застанете изправени, леко се изпънете. Поставете дланите си на нивото на кръста с пръсти, насочени надолу, докосвайки центъра на гръбначния стълб. Облегнете се назад, доколкото е възможно. Опитайте се да държите краката си прави през цялото време. Задръжте тази позиция за две секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение 4.

Легнете на дясната си страна с изпънати крака - левият ви крак трябва да лежи на десния. След това повдигнете левия си крак над десния си възможно най-високо и задръжте това положение за 10 секунди, след което бавно спуснете крака си. Повторете упражнението 10 пъти с всеки крак.

Упражнение 5.

Легнете на постелката по корем с ръце покрай торса. След това станете и се подпрете на ръцете, свити в лактите. Тазът трябва да лежи на пода през цялото време. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти с половинминутни паузи между повторенията.

Категория:

Анатомия