Колко често да спортувам? Този въпрос си задават хора, които искат да отслабнат и да отслабнат корема си, да тренират във фитнеса, тези, които искат да подобрят състоянието си, да се отърват от болките в гърба или просто да водят здравословен начин на живот. Научете за най-новите научни изследвания, за да разберете колко пъти седмично тренирате, за да останете във форма и стройна.

Колко често да упражнявате ? Колко пъти седмично трябва да тренираме зависи преди всичко от ефекта, който искаме да постигнем, и дейността, която избираме. За да отслабнете корема, имате нужда дори от ежедневни упражнения, но половината от тях трябва да са силови тренировки, а половината да са аеробика. Същото важи и за отслабването. Въпреки това, ако нашата цел е да подобрим цялостната форма и да намалим болките в гърба, дейността може да не е толкова честа.

Разберете колко често да тренирате, за да постигнете най-добрите спортни и терапевтични резултати.

Съдържание:

  1. Колко често спортувате, за да останете здрави?
  2. Колко често тренирате, за да отслабнете?
  3. Колко често тренирате корема си?
  4. Колко често тренирате, за да не ви боли гърбът?
  5. Колко често тренирате във фитнеса?
  6. Колко често да спортувате, за да подобрите състоянието си?

Колко често спортувате, за да останете здрави?

Най-често се препоръчва да спортувате за здраве поне 5 пъти седмично по 30 минути. Но дали това решение ще бъде добро за всички? Оказва се, че е така. Минимална физическа активностпоне 150 минути седмичносе препоръчва от Центъра за превенция и контрол на заболяванията на САЩ1 , звено на правителственото министерство на здравеопазването и човешки услуги. Както обяснява нейният член д-р Лиза Кадмус-Бертрам от Университета на Уисконсин, тази теза се потвърждава от изследвания, провеждани от години.

Наред с други, тези, проведени върху група от 64 000 души от учени от университета Лоуборо2 . Субектите са били на възраст най-малко 40 години и са се упражнявали по 150 минути седмично. Какви бяха резултатите? Намаляване на риска от рак с 21 процента и сърдечно-съдови заболявания с 41 процента.

Ако работите в седнало положение, ставайте поне веднъж на час и се разходете няколко минути. Дори това количество активност ще намали негативните ефекти от постоянното седене.

Въпреки това си струва да добавите важна информация:по-важно от редовността на упражненията е тяхната продължителност . Може да са дори една или две тренировки седмично, стига да продължат общо поне 150 минути. Този принцип се потвърждава от изследване на учени от Лоубъроу: хората, трениращи само през уикендите, намаляват риска от рак с 19 процента и сърдечно-съдови заболявания с 41 процента - същото като тези, които тренират 5 пъти седмично.

Въпреки че е препоръчително да спортувате 3-5 пъти седмично, експертите твърдят, че дори и най-малката физическа активност е по-добра от никаква. Нещо повече, някои много интензивни тренировки може да са по-кратки – например, достатъчно е да отделите 75 минути. изискващи фитнес упражнения и отделете останалото време за по-спокойни силови упражнения и разтягане (поне два пъти седмично).

Проверете също:

  • Скандинавско ходене - техника за ходене на щека
  • Бягане - 10-седмичен тренировъчен план за начинаещи
  • Силова тренировка без оборудване - упражнения за начинаещи

Колко често тренирате, за да отслабнете?

Желанието за отслабване е честа мотивация на хората, които започват да тренират. Колко пъти седмично да тренирате, за да постигнете ефект? Достатъчно, за да доведе до калориен дефицит в тялото ви, т.е. ситуация, когато нашият енергиен баланс е отрицателен (т.е. изгаряме повече енергия, отколкото консумираме с храна). За да отслабнете, трябва да използвате диета и упражнения едновременно. Кое обучение да избера?

Този, който ни позволява да изгорим възможно най-много калории - интервалите са идеални за това. Трябва да се помни и за разнообразието от упражнения. Кардио тренировките се комбинират най-добре със силови тренировки. При първите можем да изгорим 500-800 kcal за една тренировка, но по-късно метаболизмът се забавя. При силовите упражнения е различно - по време на тренировка ще изгаряме по-малко мазнини, но този процес ще бъде по-дълъг и ще продължи до 36 часа след края на тренировката.

Няма едно златно правило, когато става въпрос за честотата на упражненията за отслабване. Според препоръките, публикувани от Американската сърдечна асоциация3 , загубата на тегло ще доведе до резултати, ако тренираме5 пъти седмично в продължение на 1 час , което е общо300 минути на седмица . От своя страна експертите от Американския колеж по спортна медицина4подчертават, че упражненията по един час на ден без почивка може да не винаги са осъществими (често сме твърде заети), така че можете да разделите дейността на шест по 10 минути (или две по 30 минути, три по 15 минути и т.н.),например сутрин преди работа, следобед и вечер. Постигнатите резултати също ще бъдат задоволителни.

Колко често тренирате корема си?

Колко често се тренират коремните мускули предизвиква много дебати. Някои казват, че коремът може да се упражнява всеки ден, други добавят, че това не винаги носи добри резултати, защото мускулите се нуждаят от почивка.

Вярно е, че коремните мускули са изградени от повече червени (т.е. бавно потрепващи) влакна, отколкото, например, квадрицепсите, така че издържат повече повторения. Това обаче не означава, че те не се нуждаят от регенерация. Ето защо Американският съвет за упражнения5препоръчва, както при всеки друг вид упражнения (например за бедра и седалище, бицепси), трябва да има минимум един ден почивка седмично между тренировките. Енергичната физическа активност изисква 2-дневна почивка, за да помогне за предотвратяване на наранявания и за увеличаване на ефекта от упражненията.

Струва си да добавим, че за да бъдат ефективни, упражненията за коремни мускули изискват разнообразие. Най-често се изпълняват коремни коремни преси, но те работят само върху правия мускул, а косите коремни мускули (примерни упражнения: руски усукване, страничен планк, велосипед) и напречният мускул също трябва да бъдат тренирани.

Проверка: Дъска - видове. 21 варианта на упражнението планк

Струва си да се знае

Упражнявайте по-дълго - ще се предпазите от рак

През последните години има все повече научни изследвания, потвърждаващи връзката между физическата активност и намаляването на риска от рак. Въпреки че има още много за учене, първите резултати от изследването са обещаващи.

Д-р Кристин Френденрайх от Университета в Калгари измерва физическата активност на около 73 000 жени след менопауза, които никога не са тренирали преди. 300 минути умерени до енергични аеробни упражнения са по-ефективни за изгаряне на мазнини, което увеличава риска от рак на гърдата, отколкото препоръчителните 150 минути. Приложение? Колкото по-дълго тренирате, толкова по-нисък е рискът от развитие на рак на гърдата. „Знаем, че 150 минути физическа активност на седмица са положителни, но 300 минути са дори по-добри“, каза д-р Friendenreich6 .

Колко често тренирате, за да не ви боли гърбът?

Хората с болки в гърба обикновено не се чувстват достатъчно силни, за да упражняват. Наистина - в остро състояние, т.е. когато болката е много силна, се препоръчва няколко дни почивка от спорт. Пълната липса на физическа активност обаче няма да ви помогне – хроничните болки няма да изчезнат от само себе си. Въпреки това, като правим упражненията, ние ще се върнем във форма по-бързо и преди всичко -ще се отървем от болката.

Състоянието на гръбначния ви стълб ще се подобри чрез плуване, колоездене, пилатес, скандинавско ходене.

Колко пъти седмично тренирате, за да помогнете на гръбнака си? Най-важното нещо е редовността, т.е. упражнения3-4 пъти седмично с продължителност около 30 минути . Експерти от Arthristis Research7в Обединеното кралство, медицинска организация, занимаваща се със ставни заболявания, препоръчват упражнения за 6-8 седмици - те посочват, че въпреки че болките в гърба трябва да отшумят само след 2 седмици упражнения , по-продължителната физическа активност ще предотврати връщането на заболявания.

Прочетете: ПРЕДИМСТВА НА ПЛУВАНЕТО: укрепва мускулите и облекчава гръбначния стълб

Кои са най-добрите упражнения за правене? Стречинг (включително йога или пилатес), ходене, каране на стационарно колело, кростренажори и упражнения на Макензи. По време на разтягане трябва да се откажете от всякакви упражнения, които причиняват болка, и да останете в определени позиции за около 20-30 секунди, за да отпуснете мускулите и ставите. Всяко упражнение е най-добре да се повтори 5-10 пъти.

Освен това е важно редовно да укрепвате параспиналните мускули (известни също като дълбоки, стабилизиращи). Колкото по-силни са те, толкова повече се облекчава гръбначният стълб. Поне 1-2 тренировки седмично трябва да бъдат посветени на упражнения за дълбоки коремни мускули, дълбоки мускули на гърба и краката.

Колко често тренирате във фитнеса?

Колко пъти седмично трябва да тренираме, ако изберем да тренираме във фитнеса? Когато тренирате във фитнес залата, ще получите най-добрите резултати в умерени количества - Американският колеж по спортна медицина8препоръчва посещение на фитнес2-3 пъти седмично , ако тепърва започваме да тренираме с натоварване и когато свикнем тялото да тренира, това може да бъде4-5 пъти седмично . Много зависи и от избрания тренировъчен план – ако използваме холистично обучение (включващо всички мускули на тялото за работа), не трябва да упражнявате повече от3 пъти седмично . Ако сплит, т.е. разделна тренировка, можем да ходим на фитнес дори всеки ден (само ние укрепваме различна мускулна част всеки път).

Съвет за тези, които отслабват: ще постигнем формата на мечтите си, като комбинираме силови упражнения (изпълнени първи) с кардио упражнения (изпълнени втори). С нарастването на вашата физическа форма можете да добавяте интервални упражнения.

Колко често да спортувате, за да подобрите състоянието си?

Колко пъти седмично трябва да упражнят хората, които искат да подобрят своята издръжливост? Редовността е ключът към успеха. Можете да започнете, като промените ежедневните си навици: замените асансьора със стълби, 30-минутни ежедневни разходки или 15-минутни бързи маршове. Акоочакванията ни са по-високи, можем да включим аеробни упражнения във фитнеса в ежедневните си дейности, като започнем с тренировки на велосипед, крос тренажор или бягаща пътека с умерено темпо. За да подобрите състоянието си, трябва да правите аеробни упражнения3 до 4 пъти седмичноза 40-60 минути.

Вижте също: Упражнения за подобряване на физическата форма и издръжливост

Много е важно да поддържате правилен пулс по време на тренировка - той трябва да бъде 70-80% от максималния ви пулс. Това е оптималният интервал на сърдечната честота, в който сърдечно-съдовата система свиква с увеличаване на тренировъчните натоварвания.

Категория:

ABC от упражнения