Как да съставите своя собствена добавка преди тренировка?

ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała

Ергогенните добавки играят значителна роля сред спортното хранене. Това е група от съединения, които имат за цел да подобрят производителността чрез временно повишаване на производителността, възбудата, мотивацията и мускулното усещане. Прочетете как да създадете своя собствена предтренировъчна тренировка, която ще работи точно както ви е необходима.

Защо купуването на готови миксове не винаги се изплаща?

На рафтовете на магазините за хранителни добавки ще намерите десетки различни добавки преди тренировка, както полски, така и чужди компании. Много от тях са ефективни, но за съжаление не всички. Ефективността на добавката се влияе от много параметри:

• химична форма на използваните вещества,
• грамаж,
• синергичен ефект на отделните съставки,
• степен на пречистване.

За съжаление, много производители (особено чуждестранни) ограничават информацията за съставките до минимум.

Фирми, посочващи, че част от добавката е например 8 g прах, от които 6,5 g е т.нар. патентована смес (патентована смес) не посочва основното тегло на отделните съединения. В резултат на това не знаете колко от активните съставки приемате и дали те са в състояние да постигнат активната концентрация в кръвта, а не са просто украшение, което да ви накара да повярвате, че веществата действат по цялостен начин.

Понякога добавка, съдържаща 30 съставки, ще бъде по-малко ефективна от тази, съдържаща … 5, но в правилната концентрация.

Друг проблем е високата цена на готовите предварителни тренировки. Трябва да платите много за патентованите формули. Стандартната цена на добавка с добро качество, която е достатъчна за 25-30 порции, е около 160-180 PLN

Избирайте сами състава на балсама:

• вие контролирате безопасно - и ефективно - количество от всяко активно вещество,
• можете да използвате продукти от надеждни производители,
• избирате композицията по такъв начин, че да съответства на вашата тренировъчна цел,
• избягвате ненужните консерванти, оцветители и подсладители, които могат да навредят на здравето ви в дългосрочен план,
• наистина спестявате пари.

На какви аспекти на добавката преди тренировка трябва да обърнете внимание?

Wпрактиката се оказва, че няма универсални предтренировъчни добавки. Ако производителят декларира, че неговият препарат едновременно изгражда сила, увеличава мускулите, намалява мазнините и стимулира, тогава най-вероятно във всяка от тези области работи средно или съдържа незаконни добавки.

Ето защо, когато съставяте свой собствен отбор, първо трябва да помислите какво всъщност очаквате от него. Предварителните тренировки подобряват ефективността на тренировката по много начини:

• ускорява растежа на силата и мускулната маса,
• осигурява фокус и концентрация,
• забавяне на появата на умората,
• причинява мускулна помпа,
• изгаря мазнини.

Съставки, влияещи върху растежа на силата и мускулната маса

В тази категория най-популярната добавка е креатинът. Това е най-популярната и в същото време най-добре проучената анаболна добавка, която е открита. В добавките най-често е под формата на монохидрат (други форми могат да се появят в по-скъпи продукти, напр. малат, хидрохлорид, нитрат или оротат).

За своя собствена добавка можете спокойно да използвате една от двете най-прости форми - монохидрат или малат. И двете са ефективни, въпреки че първият причинява малко повече задържане на вода в тялото.

Ако приемате креатин в нетренировъчни дни, можете да използвате 3 до 5 g от веществото преди тренировка (по-малко малат, повече монохидрат). По този начин ще осигурите непрекъснатост на доставката на активното вещество.

Когато не приемате креатин в различна форма, можете дори да удвоите дозата си (въпреки че усвояването няма да бъде толкова ефективно, колкото би било при повече от по-ниските дози).

Литературата показва, че консумацията на по-малко от 3 g креатин на ден намалява ефективността на мускулната адаптация (поради екскрецията на около 2 g на ден с урината). Ако искате преди тренировката да засили развитието на мускулите, това е минималното количество, което трябва да използвате.

Обогатяването на балсама с креатин води до повишаване на концентрацията на фосфокреатин в мускулите, като по този начин ускорява повторния синтез на АТФ. В резултат на това по време на тренировка силата и способността за извършване на кратко, но интензивно натоварване се увеличава. Добавянето на креатин също означава, че мускулната маса ще расте по-бързо и ще бъде по-лесна за поддържане.

Съставки, подобряващи фокуса и концентрацията

Когато става въпрос за вещества, които подобряват фокуса, кофеинът и тирозинът излизат на преден план.

Кофеин

Популярният кофеин подобрява аеробната форма и забавя появата на умора. Подобрява концентрацията и улеснява фокусирането върху задачата. Спортистите zте със сигурност ще забележат подобрение в рефлексите и цялостната си физическа форма.

Кофеинът под формата на единична добавка се продава под формата на капсули, съдържащи 100 до 300 mg от активното вещество. За сравнение, кафето, приготвено от еспресо машина, може да съдържа до 200 mg кофеин. Чаша разтворимо кафе обикновено не съдържа повече от 40-60 mg.

Когато става въпрос за добавки преди тренировка, съдържанието на кофеин варира от 100 до 400 mg в една порция, в зависимост от целевата сила и съдържанието на други стимуланти, които действат синергично.

Повечето хора съобщават за осезаемо възбуда след консумация на 150-200 mg кофеин, въпреки че много зависи от индивидуалните свойства и генетиката - някои хора метаболизират кофеина по-бързо от други.

Ако искате вашата добавка да има силен стимулиращ ефект, можете да добавите 200 до 400 mg кофеин към нея. Когато всичко, което искате да направите, е да спрете умората си, 100 или 150 mg трябва да свършат работа.

Не прекалявайте обаче, защото повече не винаги е по-добре. Кофеинът в концентрация, която надвишава оптималната (над 500-600 mg) може да има обратен ефект на очаквания – липса на сила, гадене, мускулни треперения и липса на концентрация – и дори да бъде опасен за вашето здраве.

Не забравяйте, че колкото по-често и в по-високи дози използвате кофеин, толкова по-бързо тялото ви ще свикне с него. Струва си да я елиминирате от запасите от време на време.

От своя страна тирозинът е предшественик на важни невротрансмитери, отговорни за възбудата (допамин и норепинефрин). Има енергизиращо действие и противодейства на умствената и физическата умора. Стимулирането на секрецията на тези хормони ускорява сърдечната честота, стеснява периферните съдове и подобрява енергийните процеси, отговорни за изгарянето на мазнини и въглехидрати.

Типичните дози на тирозин в добавките преди тренировка варират от 0,5 до 2 g.

Съставки, забавящи появата на умора

Ако искате да поддържате постоянна интензивност на работа за дълго време, струва си да допълните добавката със съставки, които забавят усещането за умора. Те включват, наред с други въглехидрати, BCAA аминокиселини и бета аланин

Въглехидрати

Чрез добавяне на захари с различна кинетика на усвояване, тялото ще получи енергия в течна форма, готова за употреба. В зависимост от продължителността на тренировката и нейната интензивност, съдържанието на въглехидрати ще варира от 0,2 до 0,5 g на килограм телесно тегло.

Доставката на въглехидрати като мед или малтодекстрин ви позволява да спестявате гликогенмускул, което ви позволява да удължите усилията и увеличава експлозивната сила по време на тренировка.

Добавянето на въглехидрати ще бъде особено оценено от атлети на издръжливост и смесени дисциплини (например бойни изкуства, кросфит), където висока интензивност на работа се поддържа за дълго време.

BCAA аминокиселини

Аминокиселините с разклонена верига са екзогенен левцин, изо-левцин и валин. Те са от решаващо значение от гледна точка на физически активните хора, защото подобряват процеса на регенерация и намаляват мускулния катаболизъм.

BCAA могат да се използват и като гориво, осигуряващо стабилна мускулна работа и защита на запасите от гликоген.

Подходящата доза аминокиселини в добавката преди тренировка трябва да зависи от теглото на трениращия човек. Приема се, че оптималното количество е 1 g за всеки 10 kg телесно тегло. Струва си обаче да разделите тази порция на по-малки, 5-грамови. Следователно, при предтренировъчна тренировка са достатъчни 3-4 g, останалото количество може да се раздели на сутрешна и вечерна доза.

Бета аланин

Бета аланинът е предшественик на карнозина, който е отговорен, наред с другото, за за буфериране на натрупването на млечна киселина в мускулите. Това води до бързо повишаване на издръжливостта. Позволява ви да съкратите времето между сериите, както и да удължите кардио усилието. Той е отговорен за по-бързото натрупване на сила. Тренировките след консумация на бета аланин стават по-ефективни. Силовите атлети също ще забележат повишена мускулна помпа.

Характерен за бета аланин е ефектът на парестезия, т.е. изтръпване, което обикновено се появява около лицето, ушите, предмишниците или пищялите. Парестезията е напълно безвредна и ще изчезне с времето, когато тялото свикне с повишените нива на веществото в тялото.

Препоръчителната доза бета аланин е 2 до 5 г. Хората, които никога не са приемали това вещество, ще се възползват от минималния прием на веществото. Голямото предимство на бета аланина е неговата ниска цена и лесна наличност.

Съставки, влияещи върху мускулната помпа

Мускулната помпа не е нищо повече от пълнене на работещите мускули с кръв, съдържаща хранителни вещества. Това е особено желано явление в културизма. Определено се избягва в бойните изкуства и дисциплините за издръжливост като бягане или колоездене поради негативното му въздействие върху динамиката.

Напълването на мускулите с кръв гарантира по-добро хранене и по-ефективна регенерация и по този начин по-голямо увеличение на масата и силата. Последователната и обмислена работа върху една и съща мускулна група с течение на времето също води до образуването на нови капиляри, които са дори по-добрище подхрани зоната. Посочено е също, че мускулната фасция се разтяга по-добре, което от своя страна се изразява в намален риск от нараняване.

В спортните добавки аргинин алфа-кетоглутарат (по-известен като AAKG) и агматин сулфат са отговорни за помпата. Първият е по-евтин, но има кратък период на полуразпад. От друга страна, агматинът е по-скъп и по-малко достъпен, но показва по-голяма системна стабилност.

Препоръчителната доза аргинин е 3 до 6 g в зависимост от желания ефект. В случай на агматин е достатъчна много по-малка доза - от 1 до 2,5 г.

Вещества, влияещи върху изгарянето на мазнини

Синефринът доминира сред естествените фет бърнъри. Изработен е от съединения, съдържащи се в кората на цитрусовите плодове. Действието му се основава на активирането на бета-3 адренорецепторите, отговорни за интензифицирането на липолизата. Синефринът също така причинява повишена термогенеза на тялото, което се изразява в по-бързо изгаряне на калории.

Най-популярният източник на синефрин е екстрактът от горчив портокал (т.нар. цитрус аурантиум). Добавянето му към преди тренировката ще ви накара да почувствате допълнителен тласък на енергия и в същото време ще мобилизирате тялото си, за да намалите теглото си по-бързо.

Ефективни дози синефрин се считат за 15-25 mg от веществото. Важно е обаче да запомните, че алкалоидът действа най-добре, когато се комбинира с упражнения. Без активност ефектът му ще бъде много по-малък.

Хората, които се борят със сърдечни проблеми, трябва да внимават при консумацията на синефрин. Той причинява повишаване на кръвното налягане и ускоряване на сърдечната честота.

Кога да приемате добавка преди тренировка?

Вече знаете от какво може да се състои вашата собствена добавка преди тренировка, но как да я консумирате? Най-препоръчителното време е 20-25 минути преди тренировка. Въпреки това, в зависимост от формата на заявлението, времето може леко да се различава.

Ако комбинирате капсули с течности, трябва да запомните, че първите ще отделят активните вещества малко по-късно от вторите, защото обвивката на капсулата трябва първо да се разглоби. Много вещества в течностите вече се абсорбират директно в устата.

В такава ситуация можете да предприемете предтренировъчната тренировка дори по-рано (30-40 минути преди тренировка). Съставките така или иначе ще запазят максималната си концентрация в кръвта за поне 2-3 часа, а често и за много по-дълго.

Тествайте различни активни вещества и намерете този, който ви подхожда най-добре. Бързо ще разберете, че приготвянето на вашия собствен препарат спестява много пари, без да се налага да се отказватеефективността на добре подбраните добавки