Упражненията на Кегел включват редуващо се напрежение и отпускане на мускулите около вагината и перинеума. Те не са трудни, просто трябва да знаете за кои мускули се има предвид и да се заемете с работата. Научете най-ефективните упражнения за мускулите на Кегел.
Кегелови мускули , т.е.мускули на пода - защо изобщо си струва да тренирате ? Тъй като се упражняват добре, те улесняват раждането и ускоряват възстановяването след раждането, повишават сексуалното удовлетворение (и на двамата партньори) и значително намаляват риска от заболявания като уринарна инконтиненция или загуба на пикочен мехур.
Упражненията на Кегелса много ефективни, ако се правят систематично и правилно. Д-р Кегел препоръча да тренирате три пъти на ден за минимум 5-10 минути.
За да практикувате правилно, трябва:
- стегнете мускулите на тазовото дъно (около влагалището, уретрата и ректума), но без да стягате задните и коремните мускули
- избягвайте упражнения по време на уриниране, тъй като това затруднява изпразването на пикочния мехур, което може да причини инфекция
- дишайте нормално (не задържайте дъха си).
Забележка: ефектите от упражненията ще бъдат видими само след няколко седмици, но със сигурност ще дойдат, ако наистина сте ги правили редовно.
Къде са мускулите на Кегел?
Ще идентифицирате мускулите на Кегел, като прекъснете потока на урината по време на уриниране - точно за това са тези мускули. Като ги стягате, вие едновременно стягате аналния, уретралния и вагиналния сфинктер.
Запомнете това чувство, за да продължите да тренирате "на сухо". Лекарите съветват да не правите упражнения по време на уриниране, тъй като тогава пикочният мехур няма да е напълно празен и това може да доведе до възпаление на пикочните пътища.
Друг начин да усетите мускулите на Кегел е да поставите два пръста във влагалището си (за предпочитане в легнало положение). Докато напрягате мускулите си, ще усетите как се стягат около пръстите ви. В началото натискът може да е слаб, но постепенно ще се засилва.
Как да тренирате мускулите на Кегел?
След като разберете кои мускули са включени, легнете по гръб или застанете леко раздалечени. Стегнете тази група мускули, пребройте до 5 и бавно ги отпуснете. Починете за малко и повторете упражнението. Първо, направете серия от 5 контракции и отпускания и я повторете 3 пътина ден.
След една седмица увеличете броя на контракциите до 10-15 и правете няколко серии всеки ден. Можете да модифицирате упражненията на Кегел, например като удължите контракцията до 10 секунди или като свиете и отпуснете мускулите си възможно най-бързо. Има много варианти. Важно е да тренирате редовно и колкото е възможно повече.
По време на упражненията на Кегел коремните ви мускули не трябва да са напрегнати, така че в началото е най-добре да тренирате в легнало положение, като поставите ръката си на корема и проверявате дали не я стягате. Също така, не задържайте дъха си.
Представете си, че тазовото ви дъно е асансьор и го издърпайте нагоре колкото е възможно повече. Докато асансьорът отива към следващите етажи, огъвайте мускулите си все по-силно и по-силно, докато не бъдат напълно напрегнати. И докато върви надолу, постепенно отпускайте мускулите си, докато стигнете до приземния етаж.
В началото тези упражнения може да изглеждат като упорита работа, но ако ги правите систематично, бързо ще овладеете изкуството, а след това можете да ги правите в различни позиции на тялото (седнало, изправено) и в различни ситуации, например докато гледате телевизия, стоите на опашка или чакате зелена светлина, докато шофирате.
Упражненията на Кегел имат предимството, че са незабележими за околната среда, така че могат да се изпълняват навсякъде. И не се обезсърчавайте, въпреки че ефектите няма да бъдат видими веднага.
- Разрез на чатала. Боли ли разрезът на перинеума?
- Упражнения на Кегел за мъже за укрепване на ерекцията
- Упражнение на мускулите на Кегел по време на бременност и след раждане
"M jak mama" месечно