- Упражнения за прав гръб: правила
- Как да поддържате гърба си изправен
- Упражнения за прав гръб: издърпване назад на лопатките на стол
- Упражнения за прав гръб: вдигане на дъмбели през есента
- Упражнения за прав гръб: упражнението на Маккензи
- Упражнения за прав гръб: повдигане на торса и краката в легнало положение
- Упражнения за прав гръб: изометрично упражнение за коремните мускули
Упражненията за прав гръб могат да коригират лошата стойка и да предотвратят прегърбване. Условието за ефективност на упражненията е редовното им изпълнение и смяната на вредните навици, които водят до влошаване на дефектите на стойката. Как тренирате, за да заздравите и изправите изкривения гръбнак?
Правилноупражнениямогат значително да коригират изпъкналагърбицаили ненормална кривина на гръбначния стълб. Ако се изпълняват на всеки 2-3 дни, те ще укрепят мускулите на гърба и ще ви помогнат да поддържате правилната стойка всеки ден.
За да могатупражнения за прегърбванеда доведат до очакваните резултати, е важно не само да ги правите редовно, но и да се грижите за гръбначния стълб всеки ден. Позата ни по време на работа е от голямо значение, особено ако прекарваме целия ден зад бюро. Без да променяте вредните навици, дори и най-внимателните упражнения няма да изправят фигурата ви.
Упражнения за прав гръб: правила
Правете упражнения 2-3 пъти седмично. Можете да ги третирате като самостоятелно обучение или да ги включите в текущия си тренировъчен план. Бъдете систематични - първите ефекти трябва да се появят след около 3-4 седмици.
Когато изпълнявате упражненията, не забравяйте да стабилизирате фигурата си - винаги дръжте корема си изпънат, гърба изправен (не ги закръгляйте!), и задните си части опънати. Правете всяко движение симетрично, т.е. от едната и от другата страна на тялото. По този начин ще поддържате мускулите си в баланс.
Не забравяйте да загреете и да се разтегнете. Преди да започнете каквото и да е упражнение, отделете поне 5 минути, за да направите общо начало (например бягане на място, скачане, циркулация на ръцете, циркулация на бедрата). След тренировка отделете минимум 5 минути за разтягане, особено за мускулите на гърба.
Ще ви бъде полезноКак да поддържате гърба си изправен
За да могат упражненията за прав гръб да донесат резултати, трябва да помните за правилната стойка всеки ден:
- Ако работите в седнало положение, погрижете се за ергономичен фотьойл, който ще облекчи гръбнака ви. Един добър фотьойл от този тип има специално очертана облегалка и подлакътници. Ако сте висок над 164 см, струва си да имате допълнителна облегалка за глава.
- Правете почивки по време на работа - ставайте поне веднъж на час и изпъвайте краката си, разходете се за 5 минути из офиса.
- Опитайте се да не го правитепрекарвайте много време в наклонено положение и ако работата ви го изисква, не забравяйте да изпънете гърдите си - за да направите това, поемайте дълбоко въздух от време на време и избутвайте гърдите си напред, като дърпате здраво лопатките.
- Докато седите, правете упражнения за разтягане и отпускане на гръбначния стълб - например, завъртете целия си торс надясно, хванете облегалката на стола с едната ръка и хванете подлакътника с другата. Задръжте това за 5-10 секунди, след което сменете страните.
- След като се приберете вкъщи, не сядайте на дивана пред телевизора - съсредоточете се върху активен отдих, например ходене, скандинавско ходене, велосипед. Ако сте много уморени, почивайте в легнало положение.
- Ако имате склонност към прегърбване, купете т.нар паяк, който използва звук, за да сигнализира за неправилна стойка.
Упражнения за прав гръб: издърпване назад на лопатките на стол
Можете да правите това упражнение не само у дома, но и на работа. Разтяга свитите мускули в гръдния кош и укрепва мускулите на гърба.
Седнете изправени на стол. Поддържайте прав ъгъл между прасеца и бедрата и бедрата и торса. Поставете ръцете си зад тила и бавно издърпайте лопатките назад, докато накланяте лактите си. В същото време натиснете главата си назад, сякаш за да се противопоставите на ръцете си. След като лактите са завъртени доколкото е възможно, освободете лопатките и се върнете в изходна позиция. Повторете 8 пъти.
Опитайте:
- Упражнения за стърчащи лопатки
- Упражнения за трапецовидния мускул
Упражнения за прав гръб: вдигане на дъмбели през есента
Ефективно и универсално упражнение, препоръчано особено за хора със склонност към прегърбване.
Пригответе две дъмбела от един или два килограма (може да са по-тежки) - поставете ги на пода пред вас. Застанете на ширината на раменете, огънете коленете си, наклонете торса си успоредно на земята. Избутайте задните части назад. Дръжте гърба си изправен и корема си прибран през цялото време, главата е продължение на торса ви. Хванете дъмбелите с двете си ръце и ги повдигнете до нивото на гърдите, докато дърпате надолу лопатките. Дръжте ръцете и лактите близо до тялото си, когато вдигате тежестите. След това спуснете дъмбелите, докато ръцете ви са прави. Повторете упражнението 10 пъти в 3-4 серии.
Упражнения за прав гръб: упражнението на Маккензи
Упражнение за хора с т.нар кръгъл гръб и прекарване на много време в седнало положение.
Легнете по корем върху твърда, стабилна повърхност (под, постелка за упражнения). Поставете ръцете си от двете страни на главата си, като ги поставите малко по-широки от ширината на раменете. Поемете дълбоко въздух и бавно изправяйки ръцете си, повдигнете торса нагоре (бедрата и краката остават в позициялъжа). Когато ръцете ви са напълно изправени, издишайте бавно (около 4-5 секунди). След това бавно спуснете торса си, докато гърдите ви са напълно опряни на пода. Повторете упражнението поне 5 пъти.
Упражнения за прав гръб: повдигане на торса и краката в легнало положение
Това упражнение укрепва не само горната част на гърба, но и седалищните мускули, които са от съществено значение за поддържането на изправена стойка.
Легнете по корем, поставете ръцете си отстрани на главата (трябва да има прав ъгъл между горната част на ръката и предмишницата). Повдигнете торса, ръцете и краката си на няколко сантиметра от земята, задръжте за 2-3 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Направете 5-10 повторения
Упражнения за прав гръб: изометрично упражнение за коремните мускули
Изометричните упражнения включват стягане на мускулите без промяна на тяхната дължина. По този начин можете да укрепите, наред с другото, коремните мускули, отговорни за стабилизирането на фигурата.
Легнете по гръб и свийте краката си в коленете. Поставете десния си крак на лявото коляно. Повдигнете главата и раменете си от земята, докато достигате дясното коляно с лявата си ръка. Натиснете здраво ръката си върху коляното - кракът трябва да се опира в ръката ви. Задръжте за 6 секунди, след което се върнете в легнало положение. Направете 5 повторения от всяка страна.
ВажноПреди да започнете упражненията, отидете при ортопед или физиотерапевт и се уверете, че няма противопоказания за извършването им. В някои случаи самостоятелното упражнение може да навреди, отколкото да помогне. След това е необходима рехабилитация и индивидуален подбор на упражнения в зависимост от вида на диагностицирания дефект