ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała

Редовната физическа активност носи със себе си много добро за нашето здраве. Доскоро не беше известно колко наистина трябва да тренираме, за да намалим риска от болести на цивилизацията и да можем да се радваме на благополучие. Изследване, публикувано в началото на март в British Journal of Sports Medicine, хвърля нова светлина върху този въпрос. Прочетете какво показват.

Каква беше отправната точка за изследването?

Съгласно настоящите насоки на СЗО, възрастните трябва да полагат усилия за съпротива поне два пъти седмично на редовни интервали. Тази честота гарантира поддържането на мускулна сила на постоянно ниво и кара тялото да се защитава по-ефективно от появата и развитието на все по-често срещани цивилизационни болести (НИЗ), като рак или заболявания, засягащи кръвоносната система. В развитите страни те са един от основните фактори, които съкращават продължителността на човешкия живот.

Учени от екипа на Haruki Mommy, под чийто надзор е разработено изследването, посочват, че пример за тренировка за съпротива могат да бъдат упражненията във фитнеса, изпълнявани с допълнителни тежести. Може обаче да се предположи, че подобна функция ще изпълняват кросфит тренировки и дори (вероятно в по-малка степен) упражнения със съпротивителни ленти.

Досега научните изследвания се фокусираха много повече върху типичните аеробни, а не анаеробни упражнения (например бягане, колоездене), така че не е открита сериозна корелация между силовите тренировки и продължителността на живота.

Само едно изследване показа:

  • обща връзка между упражненията с резистентност и смъртността от заболявания, причинени от начина на живот,
  • връзка между упражненията за съпротива и честотата на рак на бъбреците.

В някои страни, като Япония, продължава дебат дали тренировките за съпротива трябва да бъдат включени в общите насоки за физическа активност.

Повечето насоки се фокусират върху ефектите от тренировката със съпротива върху силата, мускулната маса и други параметри, свързани с работатасистема, но не разглежда връзката между тренировките във фитнес залата и цялостното здраве.

Тази празнина се запълва от гореспоменатото изследване, състоящо се в преглед и развитие на съществуващата литература - т.е. мета-анализ. Чрез анализиране на източниците, изследователите се опитаха да демонстрират връзката между силовите тренировки и смъртността от НИЗ. Проучването обхваща два различни модела на поведение:

  • извършване на силови упражнения без предварителна активност (включително аеробика),
  • правете силови упражнения, докато правите аеробна активност.

Целта на изследването беше да се съберат данни, които биха могли да послужат като съществена основа за допълнителни насоки, насочени към обществата.

Изследователски предположения

Източниците за мета-анализа са взети от базите данни Embase и MEDLINE. Бяха избрани само изследванията, които показват, че:

  • участници са на 18 години или повече и не са открити сериозни заболявания или дисфункции,
  • са работили непрекъснато в продължение на поне 2 години,
  • се отнася до ефектите от прилагането на силова тренировка успоредно с аеробна тренировка и без нея.

Общо бяха анализирани 16 произведения и над 1200 резултати от изследвания. Какво произтича от тях?

Силови упражнения, изпълнявани без аеробна тренировка

Учените са открили, че спортистите, които правят само силови упражнения, имат 10 до 20 процента по-нисък общ риск от смърт в сравнение с тези, които са напълно пасивни, както и намален риск от сърдечни заболявания, диабет и рак. Достатъчно е да изпълнявате 30 до 60 минути упражнения за съпротива на седмица.

Този вид дейност помага да се работи върху мускулната издръжливост и сила, като се сблъсква с външното съпротивление, дори ако това е само силата на гравитацията, а не тежките тежести.

Силови упражнения, изпълнявани заедно с аеробни усилия

От своя страна, допълването на 30-60 минути силова тренировка седмично с произволен брой кардио тренировки намалява риска от преждевременна смърт с 40%, а също така намалява риска от сърдечни събития с 46%.

Рискът от рак при тази комбинация от фактори е намален с 28%. Интересно е, че този мета-анализ е първото проучване, което също обсъжда връзката между тренировката за съпротива и риска от диабет.

Според ръководителя на екипа Харуки Мома, „Много предишни проучвания свързват силовите упражнения с намаления процент на NCD, така че очаквахме подобен резултат. Въпреки това, ние искахме да интегрираме съществуващото изследване. "

Анализ на произведенията с общтомът обхвана почти половин милион участници на възраст 18-98 години, по-голямата част от които живееха в Съединените щати. Тяхното участие във физически упражнения се измерва по два начина:

  • въз основа на изпратеното извлечение,
  • въз основа на данните, въведени във формуляра.

Предположенията за упражненията са широко оценени като надеждни и осигуряват надеждни резултати. Професор Уилям Робъртс от катедрата по семейна медицина и социално здраве в Университета на Минесота отбеляза, че 60 минути силова активност на седмица всъщност са 5 до 15 минути упражнения на ден. Всеки от нас трябва да може да спести това количество време.

Докторът добавя, че тези резултати са страхотна новина за хора, които вече са активни и дори по-добре за тези, които тепърва планират да започнат да се движат. Като инвестираме много малко време, можем да окажем положително въздействие върху здравето си. Важно е обаче всяка дейност да се изпълнява постепенно, без да се включва в труден и обширен план за обучение, чието изпълнение може да донесе повече вреда, отколкото полза.

Препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма. Той или тя може да назначи допълнителни кардиологични или ортопедични изследвания.

Трябва също да се подчертае, че започването на вашето приключение със спорт с планове за напреднали спортисти никога няма да бъде добра идея и скоро ще доведе до нараняване или претрениране.

Как увеличаването на силата влияе на рисковете за здравето?

Представители на медицинската общност посочват необходимостта от повече изследвания от този тип. Д-р Nieca Goldberg, директор на Atria New York City и академичен преподавател, подчертава, че изследването на Haruka Mommy не дава отговор на въпроса защо силовите тренировки всъщност ни карат да страдаме и да умираме по-малко от болести на цивилизацията. Той също така посочва, че много хора с наднормено тегло и затлъстяване имат повишен риск от:

  • сърдечно заболяване,
  • инсулинова резистентност,
  • избрани неоплазми.

В техния случай изпълнението на дейността ще доведе до още по-добри резултати, отколкото при здрави хора.

Няма съмнение обаче, че изпълнението на тренировъчна програма намалява нивото на телесните мазнини, увеличава количеството чиста мускулна маса и регулира нивата на холестерола. Всички тези фактори водят до по-добро благосъстояние и здраве.

Освен това, в много случаи продължаването на физическата активност включваформирането на много други здравословни навици по отношение на мотивацията за здравословно хранене, хидратация или добавки за здраве. Заедно всички тези фактори водят до по-добро здраве, но не винаги е възможно да се отговори на въпроса кой работи най-добре и дали би бил толкова ефективен, ако не бяха другите фактори.

Смята се, че комбинацията от два вида усилия - силови и аеробни - е най-ефективният микс от дейности, които могат да повлияят положително на здравето. И двата вида стимули се допълват взаимно и носят много по-голям ефект, отколкото всеки от тях поотделно.

Много представители на науката посочват, че тренировките за сила и издръжливост симулират начина на живот на нашите предци възможно най-точно. Не трябва да се забравя, че именно ловният начин на живот и следователно базиран на различни дейности, е този, който формира нашите гени и предразположения.

Изследователите включват сред типичните аеробни усилия:

  • разходки,
  • танци,
  • бягане,
  • колоездене,
  • плуване.

От своя страна, анаеробните упражнения включват изпълнение на упражнения с външни натоварвания, като мъртва тяга, натискане на щангата в седнало или изправено положение, вдигане на дъмбели или гребане в падане. Всички тези модели на движение активират основно мускулите на раменете и гърба

. Клековете, нападите и други упражнения за долната част на тялото ще се справят също толкова добре.

Анаеробната активност намалява риска от диабет?

Авторите на изследването предполагат, че намаленият риск от развитие и развитие на диабет при хора, трениращи силови спортове, може да бъде свързан с по-високи нива на мускулна маса.

Оказва се, че вдигането на тежести помага за понижаване на нивата на кръвната захар. Кратките и интензивни усилия активират основно бързо съкращаващи се влакна, за които най-важното гориво е гликогенът, т.е. глюкозата, изпомпвана в мускулите.

Докато съпътстващата инсулинова резистентност може да попречи на естествения цикъл на производство на енергия, работещите мускули също могат да използват тази захар, която циркулира в кръвта като свободна глюкоза, като гориво.

Важно е, че увеличаването на чистата телесна маса води до понижаване на нивата на кръвната захар и подобряване на мускулния отговор към хормона инсулин. Но това не е всичко – колкото повече мускулни маси, толкова повече гликоген могат да съхраняват, така че по-малко свободна (и вредна) глюкоза циркулира в кръвта.

Научните изследвания също показват, че повече мускули означава повече енергия и по-лесно изгаряне на мазнини, което е напр. отговорен за възникванетоДиабет тип 2, т.е. диабет в резултат на наднормено тегло и свързано с него възпаление.

Винаги ли повече означава по-добро?

Въпреки че общото заключение от проучването води до заключението, че по-голямата част от трениращите не забелязват по-нататъшно подобрение на здравето при тренировка с продължителност над 60 минути, всеки случай трябва да се анализира индивидуално. Установено е, че много трениращи се възползват повече от уредите с продължителност повече от час. Това може да се дължи на :

  • ниво на обучение,
  • по възраст и пол,
  • от индивидуални състояния (хормонален баланс, структура на мускулната система, пропорции на мускулните влакна).

Връзката между подобреното здраве и тренировките, продължаващи повече от 60 минути, обаче не е ясна.

Комбинираните анализи, състоящи се в комбиниране на резултатите от много други изследвания, позволяват да се направят всеобхватни общи заключения. Въпреки това, за да може да се даде конкретни отговори, е необходимо да се подготвят допълнителни проучвания.

Настоящото състояние на медицинските познания показва потенциалната вреда от дългосрочното и интензивно обучение за хормоналната икономика. Оказва се, че много бегачи на дълги разстояния страдат например от постоянно повишени нива на кортизол. Въпреки че в малки количества е необходим за функционирането, излишъкът му причинява нарушения в регенерацията, коремно затлъстяване, повишено кръвно налягане или отслабен имунитет.

Кардио тренировките изглежда са по-полезни, когато се извършват под формата на HIIT (високоинтензивни интервални тренировки). На практика това означава, че периодите на интензивна работа са разделени от почивка или активност с много ниска интензивност.

Има ли златна среда за нашето здраве?

За хора, които търсят просто решение, което не изисква използването на личен треньор или сложно оборудване за упражнения, могат да бъдат осигурени кросфит тренировки.

Най-често те съчетават елементи на сила и издръжливост, но в същото време не издържат достатъчно дълго, за да окажат негативно влияние върху нашата хормонална икономика.

Започването на кросфит тренировки не е сложно. В началото всичко, от което се нуждаете, е чифт гири, кутия за плиометрия, въже за скачане и щанга. В малко пространство ще правите много упражнения, които ще включват:

  • бързи мускулни влакна,
  • бавно потрепващи мускулни влакна,
  • сърдечно-съдова система,
  • дихателна система

Какво е заключението от обсъжданото изследване? Не е нужно да тренирате няколко часа седмично или да следвате план за маратон,да се насладите на благотворното въздействие на физическата активност! Всъщност 5 до 10 минути силова тренировка на ден и половин час разходка повечето дни в седмицата са достатъчни, за да намали драстично риска от болести на цивилизацията.

Категория:

ABC от упражнения