- Възможно ли е да тренирате комплексно у дома?
- 7 оборудване, необходимо за домашно обучение
- Запомнете това, когато тренирате у дома
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała
Пандемията от вируса SARS-CoV-2 накара много хора да се откажат от редовната физическа активност. Причината бяха не само здравословни проблеми, но и временното затваряне на фитнес зали и фитнес клубове. Наистина ли обаче трябва да се откажете от спорта, когато не можете да отидете на тренировка? Научете за оборудването за упражнения, което можете лесно да използвате у дома.
Тренировките у домамогат да бъдат също толкова ефективни, колкото тренировките във фитнес залата. Оборудването за домашна фитнес зала не трябва да е скъпо, а оборудването не заема много място. Благодарение на няколко основни устройства, вие сте в състояние да проведете цялостно обучение, което не само ще ви помогне да поддържате вече развитата си форма, но и ще ви позволи да влезете в напълно ново спортно ниво.
Възможно ли е да тренирате комплексно у дома?
Противно на външния вид, малкото налично пространство, липсата на сложни тренировъчни машини или огледала не означава непременно, че постигането на добра форма е невъзможно. С основното оборудване на ваше разположение можете да изградите сила и мускулна маса, както и да се грижите за формата на тялото и да увеличите издръжливостта и издръжливостта.
Разбира се, липсата на тежки тежести или специализирани устройства, които осигуряват изолиран трафик, може да бъде смущаваща в началото. Тренировките със свободни тежести, макар и по-трудни и изискващи от вдигането на тежести на машини, носят огромни ползи. Свободните тежести включват:
- по-силни дълбоки мускули (ядро) - поддържането на правилната позиция на тялото изисква от трениращия да стегне правилно мускулния корсет, което от своя страна се изразява в по-голяма сила и контрол на дълбоките мускули,
- стабилизиране на движението - чрез вдигане на гири или обикновени дъмбели, вие укрепвате ставите, връзките и принуждавате тяхното плавно, напълно контролирано движение,
- по-силен тренировъчен стимул - свободните тежести ви позволяват да изпълнявате упражнения, които включват много мускулни групи едновременно. За вас това означава по-силен хормонален отговор и по-голямо увеличение на мускулната маса,
- естествена мускулна работа - дъмбелите и щангите могат да работят в много различни равнини, които могат да бъдат адаптирани към вашите нужди и ограничения.
Всичко, от което се нуждаете, е малко добри намерения и можете да подсилите всяко от тях с домашно оборудванемускулно парти. Той също така предлага възможност за огромно количество упражнения, така че няма да ви омръзне бързо. По-долу ще намерите някои вдъхновения, за да завършите домашната си фитнес зала.
7 оборудване, необходимо за домашно обучение
тежести за гири
Тежестите дойдоха във фитнеса с нарастващата популярност на кросфита (въпреки че вече се използваха през 19-ти век). Те са изключително гъвкави и ви позволяват да извършвате изчерпателна тренировка на цялото тяло с минимален риск от нараняване. Ако планирате да закупите чайници за дома, струва си да изберете метални тежести, но покрити с винил. Благодарение на това не рискувате да повредите пода.
Чайниците се отличават със своя ергономичен дизайн. Благодарение на овалната си форма и широк захват, те са лесни за манипулиране във всяка равнина и могат успешно да заменят класическото оборудване за културизъм. Можете дори да правите клек, мъртва тяга или лежанка с тях и също така ще укрепите дълбоките мускули.
Теглата на Kettlebell се различават основно по тегло. В спортните магазини ще намерите тежести с тегло от 2 до над 30 килограма.
Тренировките с чайници ви позволяват да изпълнявате няколкостотин упражнения с различна трудност и сложност. Благодарение на това можете лесно да променяте тренировъчните планове, като ги напасвате към целта и настроението си. Нищо не ви пречи да завършите тренировка, за да натрупате сила, мускулна маса или да ускорите изгарянето на мазнини.
Дръжки на помпата
Дръжките за лицеви опори най-често се изработват от метал или пластмаса. Те дават възможност за промяна на позицията на ръцете, докато изпълнявате това популярно упражнение. По този начин можете да решите кои мускули искате да наблегнете, докато тренирате - горната част на гърба, или може би вътрешните или външните гърди?
Дръжките също подобряват силата и техниката, тъй като можете да правите упражнението по-дълбоко от нормалното. Те не натоварват китките и предлагат възможност за използване на много нови тренировъчни стимули. Те ще се използват не само от начинаещи, които търсят разнообразни основни упражнения, но и от опитни хора, които вече са усвоили традиционните лицеви опори.
За любителите на лежанка също е важно опорите да ангажират много силно трицепсовите мускули на ръцете (трицепсите). Когато се върнете във фитнеса, трябва да видите своя напредък в силата.
Устойчиви гуми
Резистентните ленти са свързани основно с физиотерапия, но нищо не може да бъде по-далеч от истината! Постоянното напрежение на гумата принуждава непрекъснато мускулно активиране и перфектно укрепва ядрото. Самите ленти могат да се използват и за силови упражнения. Достатъчноприкрепете ги към рамката или стъпете на края, който лежи на земята, за да можете да укрепите мускулите около раменния пояс, мускулите на раменете или гърба.
Малко хора забелязват, че движението с нормално тегло причинява промяна в мускулния тонус (най-високото пада в около половината от обхвата на движение, но в пика на концентричната фаза вече е близо до нула). Гумите работят различно, защото напрежението е непрекъснато, но от средата на хода се увеличава и в горната точка е най-високо. По този начин можете да създадете ефективен стимул за обучение.
Упражнението с гумички ви позволява да поддържате пълния си обхват на движение. Това е много важно, защото не предизвиквате контракции на влакната, както когато тренирате на машини.
В магазините с фитнес оборудване ще намерите гуми с различна ширина, дебелина и максимално съпротивление (което винаги ще се дава постепенно "от-до"). Най-добре е да закупите комплект от няколко ленти и да променяте съпротивлението в зависимост от вашата тренировъчна цел. Ниското съпротивление на лентите е чудесно за изграждане на мускулна издръжливост, а високото съпротивление за изграждане на сила или мускули.
Разбира се, упражненията с гумички няма да дадат толкова грандиозен ефект като тежести, но ще бъдат перфектно допълнение към класическите упражнения с дъмбели и щанга.
Въже за скачане
Упражненията за скачане на въже са известни предимно на атлетите по бойни изкуства, но представители на други дисциплини също ще се възползват от тях. Ритмичните скачания не само изграждат издръжливост към умора, но също така подобряват скоростта, координацията и прецизността на движението.
Упражненията за скачане на въже са добра алтернатива на редовното кардио, тъй като ефективно загряват всичките ви мускули и повишават сърдечната честота в покой. Докато ставате все по-добри с основната версия на упражнението, можете да експериментирате с други варианти, като:
- скачане на един крак,
- осмици, включващи пресичане на въжето при скачане,
- повдигане на коляно,
- двойно хвърляне на линията по време на един скок (т.нар. double-under).
В магазините за спортна екипировка ще намерите различни видове въжета за скачане - плат, кожа и метал. Когато започнете своето приключение с тази джаджа, изберете текстилно въже. Върти се бавно и ви позволява да научите правилния ритъм. Въпреки това, той не е подходящ за скорост на изграждане (за тази цел е по-добре да изберете модели, изработени от метални монофиламенти).
Някои модели въже за скачане имат и метални тежести, монтирани в дръжките за допълнително активиране на мускулите на ръцете.
Грифони с товар
Много хора купуват основни щанги с пълен набор от тежести за домашната си фитнес зала. Най-простите решения работят най-добре, а именно:
- щанги с дъмбели,
- средни пръти, прави или счупени,
- дълги прави прътове.
С такъв комплект плюс чинии с подходящо тегло ще проведете тренировка у дома, която не трябва да е по-лоша от тази, с която сте свикнали във фитнеса. Какво трябва да запомните?
Купувайте само твърди метални пръти и тежести. Избягвайте оборудване, което е заварено, закрепено с болтове или направено от композитни материали. Неговата издръжливост и качество на изработка оставят много да се желае. Също така, погрижете се за подходящи ключалки, които предпазват тежестта от подхлъзване. Тези с резба са по-добри от скобите - монтират се по-дълго, но са по-стабилни.
Когато избирате пръти, също така си струва да запомните, че те трябва да имат канали. Представлява мрежа от малки разфасовки в централната част, която увеличава захвата.
С дълги ленти маркерите също ще бъдат полезни. Това са тесни полета на лентата, разположени симетрично от двете страни. Улеснете равномерното хващане на щангата.
Лейка за упражнения
Можете също да опитате да закупите пейка за културизъм, което значително ще разшири обхвата на наличните упражнения. Повечето от тях могат да се сгъват, така че когато приключите с тренировката, можете да ги скриете зад леглото или гардероба си.
Когато избирате пейка, обърнете специално внимание на дебелината на профилите, ширината на седалката и облегалката и максималната здравина на рамката. В зависимост от вашите нужди, можете да изберете пейка:
- плосък без възможност за сгъване и разгъване - тези модели са най-стабилните,
- с горен или долен наклон - те ви позволяват да подредите облегалката под прав ъгъл, за да изпълнявате нови упражнения,
- счупени от двете страни - такива пейки са най-универсалните, но по-евтините модели обикновено са нестабилни.
Можете също да закупите сгъваеми стойки за пейката, които ще ви бъдат полезни по време на лежанка и клекове.
лост за издърпване
Оборудването, което си струва да имате у дома и не заема много място, също е щанга за издърпване. Повечето хора избират евтини разширителни модели, но ако имате свободна стена, можете да прикрепите щанга към нея, която ви позволява да използвате няколко вида захващане и е стабилна.
Набиранията са едно от най-добрите упражнения за цялостно укрепване на мускулите на гърба, раменете и корема. Като променяте хватката от време на време и манипулирате времето на паузите и броя на повторенията за много дълго време, можете да правите без допълнително натоварване.
Запомнете това, когато тренирате у дома
Когато организирате тренировки у дома, не трябва да забравяте два основни елемента от всяка дейностфизическо - загряване преди дейност и разтягане след нея. Това е гаранция, че мускулите ще бъдат по-добре подготвени за упражнения и няма да се нараните.
Не забравяйте също за диетата, хидратацията и добавките. Всички тези аспекти са еднакво важни, дори ако не тренирате в професионално оборудвана фитнес зала.
Поради липсата на тежки натоварвания в домашните тренировки, общите режими за развитие ще бъдат по-добри от класическия разделен тренировъчен план. По този начин, чрез по-леки стимули, но доставяни по-често и до всички части на мускулите, ще постигнете задоволителни резултати. Според много културисти, холистичното обучение е много по-ефективно от разделеното обучение.