- Лумбален гръбначен стълб: причини за болка
- Упражнения за лумбалния гръбначен стълб за възрастни - за кого?
- Упражнения за лумбалния гръбначен стълб за възрастни
- Примерен тренировъчен план за старши, когато гърбът го боли
Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!
Упражненията за лумбалния гръбначен стълб за възрастни хора са основата за поддържане на фитнес всеки ден. Възрастните хора трябва да полагат специални грижи за лумбалния гръбначен стълб, тъй като той причинява все повече болка с възрастта. Научете за упражненията за възрастни хора, които намаляват болките в гърба и подобряват функцията на ставите.
Лумбалният гръбначен стълб издържа тежки натоварвания на дневна база. Особено сега, когато водим доста заседнал начин на живот. Гръбнакът ни става все по-малко подвижен и гъвкав. Това води до намаляване на синовиалната течност между прешлените и намаляване на пространството между прешлените, което от своя страна води до по-бърза дегенерация на тъканите.
При възрастните хора дегенеративните процеси протичат още по-бързо, когато им липсва физическа активност. Трябва да помним, че гръбнакът ни обича движението и е създаден за него! Трябва обаче да тренирате разумно и не всяко обучение ще бъде подходящо за старши.
Поради тази причина сме подготвили упражнения, които могат да се изпълняват от всеки възрастен гражданин и които са безопасни за гръбначния стълб, стига той да не е засегнат от по-сериозни заболявания. Подобно обучение може да се извършва не само от възрастни хора, но и от хора, оплакващи се от претоварване на гръбначния стълб, начинаещи или хора, които се връщат към спорта след дълго възстановяване.
Упражнението за лумбалния гръбначен стълб, ако се прави редовно, може да донесе облекчение, когато това разтягане наистина започне да боли.
Лумбален гръбначен стълб: причини за болка
Лумбалният гръбначен стълб може да боли по различни причини, но най-честите причини за това състояние са:
- прогресивна дегенерация на тъкани и ставна дегенерация, причинени от процесите на стареене на тялото - тези процеси не могат да бъдат отменени, но подходящи упражнения и лечения със сигурност могат да ги забавят или успокоят,
- мускулна слабост,
- грешна поза през деня - напр. продължително седене,
- изтощи мускулите и ставите чрез дългосрочна упорита работа,
- няма достатъчно трафик,
- ревматични заболявания,
- неопластични заболявания
Упражнения за лумбалния гръбначен стълб за възрастни - за кого?
Упражненията за лумбалния гръбначен стълб са предназначени за всеки възрастен човек, който иска да подобри качеството на ежедневиетоживот и започнете да се движите повече.
Противопоказания за независими лумбални упражнения ще бъдат:
- дископатия,
- сериозни наранявания на гръбначния стълб,
- други хронични заболявания на ставите и мускулите
Преди да започне упражнения, възрастният трябва да се увери, че няма сериозни заболявания и да се консултира с физиотерапевт или общопрактикуващ лекар относно целесъобразността на упражненията.
Следващият примерен набор от упражнения за лумбален гръбначен стълб за възрастни хора е посветен на тези, които нямат големи проблеми с ежедневното движение. Може да се окаже, че не всички упражнения ще бъдат изпълними за старши. Въпреки това, не се притеснявайте за това, но правете упражнения, които носят облекчение и не увеличават претоварването и болките в гърба.
Упражнения за лумбалния гръбначен стълб за възрастни
Упражнение 1.
Седнете на постелката с леко свити крака и опрете ръцете си в задната част на бедрата. Пръстите на ръката трябва да сочат напред. Не забравяйте да не пренапрягате лактите си. Опитайте се да държите раменете си изтеглени назад, а гърдите избутани напред. Главата трябва да гледа право напред в една линия с гръбначния стълб. Дръжте задните части върху седалищните тумори и прилепете здраво краката си към постелката. Задръжте тази позиция за около 30 секунди. Поемете дълбоко въздух, за да отпуснете напрегнатите мускули и стави.
Упражнение 2.
Легнете удобно на постелката с прибрани крака. Поставете ръцете си успоредно на страните на тялото. Дръжте таза си неутрален. Не прилепвайте слабините твърде плътно към постелката и не позволявайте на корема ви да е твърде подут. След това приближете коляното на левия си крак към гърдите си и го поставете обратно на постелката. Дишайте бавно и поддържайте движението под контрол. Опитайте се да не напрягате лумбалната си област, а да я отпускате с всяко вдишване. Докато приближавате крака си до клетката, изпускайте въздух и докато отдалечавате крака си от клетката, изтеглете въздух в диафрагмата. Повторете упражнението за двата крака 10 пъти от всяка страна, последователно.
Упражнение 3.
Легнете удобно на постелката и леко свийте краката си. Поставете таза си в неутрално положение, леко издърпайте корема си, като приближите пъпа си по-близо до гръбнака и поемете дълбоко въздух. При издишване приближете коленете си до гърдите и ги хванете с ръце. Задръжте тази позиция за 10 секунди, докато дишате дълбоко. След това се върнете в началната позиция и направете 5 от тези последователности.
Упражнение 4.
Легнете на постелката със свити и приближени колене. Поставете ръцете си на главата и залепете лопатките към земята. Гръден кошдръж го отворен и не си бъркай в главата. След това приближете коленете си към дясната страна на торса и се опитайте да ги доближите до постелката. Направете това много бавно и спрете на място, което е безболезнено за вас. Задръжте тази позиция за няколко минути. Движението трябва да се извършва само от коленете и бедрата. Торсът трябва да е залепнал за постелката и неподвижно. Направете упражнението 6 пъти на страна.
Упражнение 5.
Легнете по корем с прави крака и изпънати ръце пред вас. Дръжте главата си в една линия с гръбнака, насочен надолу. Повдигнете едната ръка и противоположния крак нагоре. Спрете в момента, в който почувствате напрежението в гръбнака и седалището. Стигайте само до момента, в който усещате как мускулите ви работят, а не болка или дискомфорт. След това направете упражнението от другата страна. Повторете това 10 пъти от всяка страна. Изпълнете това упражнение последователно.
Упражнение 6.
Заемете подпряна позиция на колене. Дръжте коленете си малко по-широки от ширината на бедрата един от друг и сближете големите пръсти на краката си. Не разтягайте лактите, дръжте раменете и главата назад в една линия с гръбначния стълб. След това вдишайте и приближете гърдите си към постелката, огъвайки гръбнака надолу. Докато издишвате, заемете задната позиция на котка и засмучете пъпа си в гръбнака. Не забравяйте, че главата също е подвижна в това упражнение. Издърпайте го много нагоре, когато го навеждате надолу, и приближете главата си до гръдната кост, когато го навеждате. Правете упражнението много бавно, винаги до границата на комфорт и приятна релаксация. Повторете това упражнение 10 пъти.
Упражнение 7.
Заемете подпряна позиция на колене. Дръжте корема леко прибран, а гръбнака в една линия с главата. След това повдигнете едната си ръка напред, така че да образува една линия с гръбнака ви. Поставете палеца на ръката си нагоре. Задръжте тази позиция за две секунди и бавно сменете страницата. Направете 6 повторения от всяка страна, като ги редувате.
Упражнение 8.
Заемете подпряната позиция на колене и поставете тялото си, както в предишното упражнение. Вашето мнение ще бъде да вдигнете ръката и противоположния крак едновременно, докато образуват права линия. Не забравяйте да не преразгъвате горен и долен крайник. Уверете се, че бедрата ви не се люлеят настрани. Дръжте корема си постоянно напрегнат, особено дълбоките коремни мускули, които активирате, като смучете нежно пъпа. Направете 6 повторения от всяка страна, като ги редувате.
Упражнение 9.
Изпълнете това релаксиращо упражнение, лежащо върху постелката с къдриците сис главата надолу. Поставете ръцете си успоредно от двете страни на торса. След това вдишайте и изправете ръцете си зад главата. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Не забравяйте да изпълнявате това упражнение много бавно. Ритъмът трябва да се дава от вашето дълбоко диафрагмално дишане. Позволете си да се отпуснете и да успокоите целия си гръбначен стълб. Направете това упражнение 10 пъти.
Упражнение 10.
Седнете на петите си, поставете коленете си малко по-широки от ширината на бедрата и прокарайте ръцете си далеч напред. Опитайте се да не повдигате задните си части нагоре. Поставете гърдите си на земята, притиснете ръцете си към постелката и опрете челото си на пода. Поемете дълбоко въздух. Междувременно помислете как да насочите въздуха към слабините и ребрата на гърба. Оставете въздуха да изпълни торса ви и го оставете да пада свободно. Задръжте тази релаксираща позиция за 1 минута.
Примерен тренировъчен план за старши, когато гърбът го боли
За да улесним възрастните хора да се намират в упражненията за лумбалния гръбначен стълб, сме подготвили примерен тренировъчен план за мускулите на гърба. Това са упражнения не само за лумбалната част, но и за съседните мускули, които взаимодействат с работата на целия гръбначен стълб.
Поради тази причина примерните упражнения и тренировки, които сме подготвили, ще бъдат подходящи за всеки възрастен човек, който иска да укрепи цялото тяло и преди всичко: мускулите на гръбначния стълб, коремните мускули, тазобедрените мускули, мускулите на раменете и таза мускули. Подобряването на работата на всички тези зони ще осигури облекчение и релаксация на лумбалния гръбначен стълб, но също така ще го укрепи и ще го направи по-гъвкав, предотвратявайки болката и пренапрежението.
Тренировка за лумбален гръбначен стълб за възрастни поне 3 пъти седмично. С течение на времето, ако се чувствате готови, можете да увеличите броя на повторенията на упражнението. Не забравяйте обаче да правите този напредък приблизително на всяка трета тренировка. И най-вече - слушайте нуждите на тялото си.
Правете почивка от 15 секунди между упражненията. През това време поемете няколко дълбоки релаксиращи вдишвания.
Схема за упражнения:
| Упражнение 1 | 30 секунди |
| Упражнение 2 | 10 повторения на страница |
| Упражнение 3 | 5 повторения по 10 секунди |
| Упражнение 4 | 6 повторения на страница |
| Упражнение 5 | 10 повторения на страница |
| Упражнение 6 | 10 последователност |
| Упражнение 7 | 6 повторения на страница |
| Упражнение 8 | 6 повторения на страница |
| Упражнение 9 | 10 повторения |
| Упражнение 10 | 1 минута |
Упражненията за болки в гърба за възрастни хора със сигурност ще помогнат за намаляване или дори напълно премахване на неприятните заболявания. В някои случаи обаче самото обучение е или невъзможно, или недостатъчно. Когато болката в гърба не изчезне след тренировка или по-лошо, тя се влоши, трябва незабавно да посетите специалист, като физиотерапевт. Физиотерапевтът ще разхлаби напрегнатите тъкани, ще използва физиотерапевтични процедури и ще препоръча подходящи упражнения.
Първо, трябва да отидем при семейния лекар и да поискаме рехабилитация от квалифициран физиотерапевт. Семейният лекар може да предпише и лекарства, които ще намалят болката. Те ще включват противовъзпалителни и аналгетични лекарства под формата на мехлеми, гелове или перорални таблетки.
За автора
Малгожата КошлаТя е квалифициран фитнес инструктор и сертифициран личен треньор. От дете най-голямата й страст беше спортът - играеше футбол и баскетбол. Тогава дойде нова любов – танците, особено денсхол. Тя обича да се поти във фитнеса и се отпуска в йога и медитационни сесии. Непрекъснато разширява знанията си за тренировките и здравословния начин на живот. Какво освен спорта? Той управлява магазин с натурална козметика и здравословна храна, пише собствен блог (stylzyciadowolny.pl) и се занимава с копирайтинг.
Прочетете повече статии от този автор