Бягането на 10k изисква както фитнес, така и скоростна подготовка. Затова тренировъчният план за „десетката“ трябва да включва не само дълги бягания, но и по-разнообразни форми на бягане, като интервали и темпове. Вижте плана за подготовка за бягането на 10 км, изготвен от треньорката Моника ЛеФелич.

Тренировката за10 км бяганетрябва да започне най-малко 3 седмици преди старта. Средният любител бегач отделя това време, за да подобри издръжливостта и скоростта.

Вижте 10-километровия тренировъчен план, изготвен от функционалния треньор на Movement Expert Моника Ле Фелик (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Съдържание:

  1. Подготовка за бягане от 10k
  2. 10k план за тренировка
  3. 10 км пъти
  4. Упражнения за координация и силно ядро ​​

Подготовка за бягане от 10k

Когато тренирате за бягане на 10 км, си струва да се грижите не само за фитнес, но и за скорост и фитнес. Включването на три форми на дейност във вашия тренировъчен план - интервали, темпове и дълги бягания - ще ви позволи да получите най-доброто време на това разстояние. Тренировката по бягане трябва да се допълва с упражнения за укрепване на дълбоките мускули, т.нар "Ядро". Тяхното представяне помага за подобряване на фигурата при бягане, намалява риска от претоварвания и наранявания.

Следващият тренировъчен план за бягане от 10k взема предвид всички гореспоменати форми на усилие и допълнително осигурява място за упражнения за стабилност на ядрото.

10k план за тренировка

Ето един 3-седмичен цикъл на подготовка за "десетте". Всеки тренировъчен блок (интервали, темпове/изкачвания, дълго бягане) трябва да се изпълнява в отделни дни, с 1-2 дни почивка между всяка тренировъчна сесия.

1. седмица

  • ИНТЕРВАЛИ: 1,5 км бягане / 2 минути бягане - повторете всички 6 x
  • TEMPOWERS: 10 x 400 м спринт с паузи от 400 м джогинг (темп: 5: 00/5:30)
  • LONG RUN: 10/12 km

2. седмица (постепенно увеличаваме разстоянието)

  • ИНТЕРВАЛИ: 8 x 5 минути бързо бягане (темп 6:00) с почивка от 3 минути
  • ТАЙМЕРИ: 10 x 400 м спринт с паузи от 400 м в джогинг
  • ДЪЛГО БЯГ: 15 км

3.седмица

  • ИНТЕРВАЛИ: 3 x 3 км бързо ритмично бягане с почивка от 2 минути
  • PODBIEGI: 8/10 x 300 м / 400 м (тичаме бързо нагоре сравнително бързо и се опитваме да поддържаме подобно темпо, така че всяко повторение да не е по-бавно от предишното)
  • ДЪЛГО ПЯТ: 15/17 км
Струва си да се знае

10 км пъти

Времето за изпълнение на 10k на любител рядко е по-малко от60 мин. . Но ако това се случи, тогава такъв резултат се счита за много добър. По-квалифицираните бегачи обикновено целят времепод 50 минути .

Бягането на 10 км е добър знак от гледна точка на годност за маратона. Ако сте успели да пробягате "десетката" за около 50 минути - сигурно ще се справите с маратона и ще го завършите навреме. Въпреки това, ако ви отнеме повече от 60 минути, за да пробягате това разстояние - все пак трябва да тренирате, преди да решите да участвате в най-дългото състезание.

Упражнения за координация и силно ядро ​​

Задължително е да добавите упражнения за дълбоки мускули към тренировъчния план на 10 км. Правете ги 3 пъти седмично, за предпочитане сутрин.

Преди да тренирате за дълбоки мускули, направете загрявка. Не пренебрегвайте този елемент, защото упражненията за загряване, освен подготовка за по-нататъшни усилия, са насочени и към подобряване на координацията и динамиката.

Загряване:

  1. хвърля напред с усукване на торса към предния крак,
  2. странични удари за активиране на адукторите на бедрото,
  3. skipy A (колене към гърдите с редуващи се движения на ръцете),
  4. скипи C (пета до дупе),
  5. стъпка за удължаване (отстрани),
  6. зигзагообразна стъпка (кръстосана стъпка),
  7. / скокове с един крак

Вижте ВИДЕО: Загряване преди бягане - примерни упражнения

Упражнения за дълбоките мускули:

  1. Предна опора на пълни ръце с алтернативно повдигане на дясната ръка и лявата ръка (планкиране на едната ръка) - 3 x 45 сек,
  2. Предна опора с алтернативно повдигане на крака (повдигане на крака планк) - 3 x 45 сек,
  3. Предна опора с алтернативно повдигане на дясната ръка и левия крак, след това лявата ръка и десния крак - 3 x 45 сек,
  4. Катерене в предната опора (катерач) - 1 мин (в предната опора, докоснете алтернативно левия лакът с дясното коляно и обратно).

Вижте също: 21 варианта на упражнението планк

Категория:

Работи