Тренировъчният план за 5k бягане трябва не само да включва дълги бягания, но и интервали и темпове. Такава цялостна подготовка ще ви позволи да избягате 5 км без никакви проблеми и в същото време да се забавлявате добре, дори и да сте любител. Вижте тренировъчния план за бягане на 5 км, изготвен от треньорката Моника ЛеФелич.

5k бягане , противно на външния вид, също изисква подходящаподготовка . С добъртренировъчен план , разпределен в продължение на няколко седмици, вие ще преодолеете това разстояние за кратко време и може би дори ще победите своя рекорд.

Вижте 5-километровия тренировъчен план, изготвен от функционалния треньор на Movement Expert Моника Ле Фелик (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Съдържание:

  1. Подготовка за 5k бягане
  2. 5 км тренировъчен план
  3. 5 км пъти
  4. Силни основни упражнения

Подготовка за 5k бягане

За да получите добро 5k време, трябва да практикувате скорост и динамика. Затова включете интервали и темпове в тренировъчния си план. Този тип упражнения увеличават мускулната сила, стимулират кръвоносната система и подобряват подвижността и подвижността на глезенните стави. По време на спринтове времето за контакт на стъпалото със земята се съкращава, което стимулира мускулите да генерират възможно най-голяма сила за възможно най-кратко време. Това се изразява в по-добър резултат при бягане и ви позволява да получите по-добро време.

Световният рекорд за бягане на 5k е 12:59,5 - поставен от кенийецът Сами Кипкетър през 2000 г.

Когато се подготвяте за бягане на 5 км, също толкова важно е да поддържате цялостната форма на тялото и особено да заздравите мускулите, стабилизиращи ядрото (ядрото). Силните основни мускули имат добър ефект върху фигурата на бягане.

По-долу ще намерите готов тренировъчен план за подготовка за 5k бягане и примери за упражнения за укрепване на дълбоките мускули на торса.

Вижте също: Стабилност на ядрото - 7 общи упражнения за стабилност

Струва си да се знае

5 км пъти

Колко време за 5 км трябва да получи един аматьор? Разбира се, няма еднозначен отговор на такъв въпрос, защото много зависи от вашата физическа форма. Приема се, че за начинаещ любител времето за 5 км под 30 минути е много добър резултат.

За опитен бегач голще избягате 5 км за по-малко от 20 минути. Най-добрите играчи могат да преодолеят такова разстояние за по-малко от 15 минути.

5 км тренировъчен план

Даденият план предполага обучение 3 пъти седмично. Не забравяйте за подходящите интервали от време (тренирайте на всеки 1-2 дни).

1-2 седмици:

  • ИНТЕРВАЛИ: 1 км бягане / 1 мин. ходене - повторете всички 5 x
  • ТЕМПРИ: 2 км бягане, след това темпериране: 8 x 80 м спринт с 80 м паузи по време на джогинг (темп: 5: 00/5:30)
  • ДЪЛГО БЯГАНЕ: 8/10 км

3. седмица:

  • ИНТЕРВАЛИ: 4 x 5 минути бързо бягане (темп 6:00) с почивка от 3 минути
  • TEMPÓWKI: 3 км бягане, след това темпура: 8 x 100 м спринт със 100 м паузи в джогинг
  • LONG RUN: 10 / 12km

4. седмица:

  • ИНТЕРВАЛИ: 3 x 2 км бързо ритмично бягане с почивка от 2 минути
  • БЯГАНЕ: 3 км бягане, след това бягане нагоре: 6/8 x 100 m (тичаме бързо нагоре сравнително бързо и се опитваме да поддържаме подобно темпо - така че всяко повторение да не е по-бавно от предишното)
  • ДЪЛГО БЯГ: 15 км

Проверете също:

Интервално обучение - бягане за жени

Диета на бегача - правила и меню за бегач любител

Добавки за бегачи - какво да вземете?

Силни основни упражнения

Струва си да добавите упражнения за силно и силно ядро ​​към горния тренировъчен план. Упражненията по стълбите също ще бъдат чудесно допълнение към плана за 5 км (видео с примерна тренировка можете да намерите по-долу).

  1. Поддръжка на предмишницата (борд) - 3 комплекта по 45 секунди
  2. Странична опора на предмишниците - 3 серии по 30 секунди
  3. Предна опора на пълни ръце с алтернативно повдигане на дясната ръка и лявата ръка (планкиране с една ръка) - 3 x 45 сек
  4. Предна опора с алтернативно повдигане на крака - 3 x 45 сек.
  5. Предна опора с алтернативно повдигане на дясната ръка и левия крак, след това лявата ръка и десния крак - 3 x 45 сек
  6. Изкачване в планинския катерач - 1 мин (в предната опора докоснете последователно левия лакът с дясното коляно и обратно; това упражнение е показано точно във видеото по-долу).

Вижте също: 21 варианта на упражнението планк

Вижте тренировка по стълбите

Колко често правя упражнения за силно ядро?

Упражнения 1 и 2 са за начинаещи, започнете с тях и ги правете2 пъти седмично .

Упражнения: 3, 4, 5 и 6 са за по-напреднали, тъй като те изискватдобра двигателна координация. Трябвада ги поставите в тренировъчния си план след 3 или 4 седмициредовно извършване на основни самолети.

Категория:

Работи