Скоростта и ефективността на загуба на тегло е много индивидуален въпрос. От време на време обаче чувате доклади за продукти, упражнения и трикове, които ви помагат ефективно да се отървете от излишните телесни мазнини и да ускорите процеса. Обикновено не се знае дали това е друг маркетингов трик или методът наистина работи. Представяме 7 метода за по-бързо и по-ефективно отслабване, които са потвърдени от резултатите от научни изследвания.

Има много методи за ускоряване на загубата на тегло, но само някои от тях са потвърдени от научни изследвания. Ето 7 начина да отслабнете по-бързо, чиято ефективност е извън съмнение.

1. Силовите упражнения са по-добри от аеробните упражнения

Спорът дали силовите упражнения или кардиото са по-добри за изгаряне на мазнини, продължава от години. И двата вида тренировки имат привърженици и противници, а около тях също са израснали стереотипи. Силовите тренировки са нещото, от което жените се страхуват най-много, защото не искат да изглеждат като „мускул на фермата“. Въпреки това няма от какво да се страхуваме, защото естествената предразположеност на жените към натрупване на мускулна маса е малка. Тестостеронът е до голяма степен отговорен за този процес. Дори мъжете, чиито тела произвеждат многократно повече от този хормон, трябва да положат много усилия, за да натрупат мускулна маса и да оформят фигурата си. Жените обаче много по-често избират аеробика, колоездене или плуване.

Оказва се, че тази форма на физическа активност води до много по-слаби резултати при загуба на мазнини, отколкото силовите тренировки. Това се потвърждава от резултатите от изследване, проведено от учени от Harvard School of Public He alth, публикувано през 2015 г. Група от 10 500 здрави хора е наблюдавана в продължение на 12 години. Тези, които отделяха 20 минути на ден за кардио тренировки, губят значително по-малко телесни мазнини от тези, които са избрали 20-минутни силови тренировки. Това беше особено забележимо в областта на коремните мазнини.

Силовата тренировка изгражда мускулна тъкан, която изгаря калории дори след тренировка. Килограм мускули в покой изразходват 13 kcal, а килограм мазнини - 4,5 kcal.

Защо се случва това? Изследователите подчертават, че аеробните тренировки причиняват повишена консумация на калорииосновно по време на самото упражнение, а в следващите часове има незначителен ефект върху скоростта на метаболизма. По-различно е положението при силови тренировки, ефектите от които по отношение на консумацията на калории могат да се видят до няколко часа след излизане от залата. Освен това увеличаването на мускулната маса в резултат на такива упражнения ускорява скоростта на метаболизма в покой. Мускулите са най-енергийно изразходващата тъкан на тялото, така че колкото повече мускули, толкова по-добър е ефектът на изгаряне на мазнини.

В допълнение, изследвания, водени от д-р Джеф Волк от университета в Кънектикът, показват, че аеробните тренировки могат да допринесат за загуба на мускули. Хората с наднормено тегло бяха разделени на 3 групи. Единият беше на нискокалорична диета, другият беше на диета и кардио тренировки, а третият беше комбинация от силова тренировка, кардио и диета. След 12 седмици беше установено, че хората от първите две групи са загубили съпоставими количества телесна мазнина, а във втората група също се наблюдава загуба на мускулна маса. Хората от третата група са загубили средно с 2 кг повече телесни мазнини от останалите участници в проучването.

Как да планираме здравословна диета? Съветва д-р Аня

2. Качеството на съня влияе върху метаболизма

Според проучване, публикувано през 2014 г. в American Journal of Epidemiology, рискът от наднормено тегло и затлъстяване се влияе от начина, по който спим в затъмнена стая. В резултат на наблюдения на над 100 000 жени беше установено, че хората, които спят в най-тъмните стаи, са с 21% по-малко вероятно да страдат от проблеми със затлъстяването, отколкото тези, които са били изложени на светлина по време на сън. Учените предполагат, че както изкуствените източници на светлина, така и слънцето, достигащо до стаята няколко часа преди събуждане, влияят на ежедневния метаболитен ритъм, увеличават секрецията на хормони, отговорни за чувството на глад и насърчават преяждането на следващия ден.

За ефективна загуба на тегло е необходимо и достатъчно количество сън, средно 7-8 часа на ден. При недоспиващите се наблюдава повишен апетит в резултат на нарушена хормонална секреция, напр. лептин и грелин. Лептинът е отговорен за потискането на апетита, а грелинът за увеличаването му. Липсата на сън понижава кръвното ниво на лептин и повишава грелина, което води до прекомерно хранене. Голяма пречка за отслабването е и високото ниво на кортизол, което се влияе, наред с другото, от твърде малко сън. Установено е, че хората, които спят по-малко от 6 часа на нощ, имат повече проблеми със загубата на тегло и губят повече чиста телесна маса от тези, които спят.

3. Като изпълняваме няколко дейности едновременно, ние ядем повече

Когато не се фокусираме само върху яденетоедновременно с това извършваме и други дейности, ядем средно с 25% по-големи порции. По-късно чуваме и сигнал за усещането за пълнота. Резултатите от анализа, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition, потвърждават, че храненето по време на гледане на телевизия, игра на игри, шофиране на кола и извършване на други дейности значително увеличава количеството храна, консумирана както при дадено хранене, така и през целия ден. Друг опит показа, че докато вървят по време на хранене, тестовите субекти консумират повече от два пъти повече калории, отколкото когато седят неподвижно.

Извършването на много дейности по едно и също време и едновременно с храненето причиняват, че мозъкът не е в състояние да запише точното количество и вкуса на храната и по този начин сигналът за ситост се появява неадекватно късно спрямо консумираните калории. Това означава, че за да отслабнете по-ефективно, трябва да ядете храната си в спокойна атмосфера, като се фокусирате само върху дейностите по хранене. Благодарение на това можете да ядете по-малко и да се чувствате сити по-бързо.

4. Правилната комбинация от хранителни вещества потиска апетита

Според Уесли Делбридж от Държавния университет в Аризона, директор на храненето в отдела за храни и хранене на Chandler Unified School District (организация, занимаваща се с обучение по хранене в училищата и детското затлъстяване), състав от три съставки - диетични фибри, протеин и здравословни мазнини.

Всяко хранене в диетата на отслабващ човек трябва да съдържа фибри, протеини и здравословни ненаситени мазнини.

Те трябва да бъдат включени във всяко основно хранене и закуска. Тази комбинация от хранителни вещества избягва бързото прехвърляне на захар от храната в кръвта, повишаването на нивата на глюкозата и избухването на големи количества инсулин. От своя страна излишъкът от инсулин в кръвта насърчава превръщането на енергията от захари в мастна тъкан. Комбинацията от протеини, мазнини и фибри помага да се чувствате сити за по-дълго време и намалява риска от преяждане, тъй като гарантира бавно храносмилане и постепенно освобождаване на енергия от храната. Освен това, изследователи от Университета на Илинойс-Урбана-Шампейн са показали, че разграждането на протеин с всяко хранене ви позволява да натрупате метаболитно активна мускулна тъкан по-бързо, отколкото консумирането на повечето протеинови продукти на едно хранене.

5. Термогенезата, която не е свързана с упражненията, може да бъде ключът към стройното тяло

Термогенезата са физиологични и метаболитни процеси, които генерират топлина и поддържат постоянна телесна температура. Прави се разлика между термогенезата, свързана с физическата активност,несвързани с упражнения и индуцирана диета. С прости думи може да се каже, че термогенезата определя колко калории изгаря човек през деня.

Според учени от клиниката Майо и Уесли Делбридж термогенезата, която не е свързана с физическа активност (NEAT), може да варира от човек на човек с до 2000 kcal. Ако имате бавен метаболизъм и не губите телесни мазнини толкова ефективно, колкото бихте очаквали въпреки тренировките, можете да увеличите нивото на NEAT. Изследователите препоръчват 2,5 часа ходене или стоене на ден, за да ви помогнат да останете стройни и стройни. Изглежда много, но всички домашни дейности, които правим докато правим, са включени в това време и за да удължите времето за ходене, можете да слезете от автобуса по-рано, докато шофирате до работа, и да извървите последните две спирки.

6. Външната поддръжка ви помага да отслабнете и да поддържате развитото тегло

Според проучване, публикувано в Journal of Human Nutrition and Dietetics, жените, които говорят за проблемите си с теглото и получават подкрепа от семейството и приятелите си, докато губят тегло, са по-добри в отслабването и поддържането на теглото си и са по-последователни при спазване на препоръките. Учените предполагат, че признаването на други хора, че сте се опитали да отслабнете, задейства механизъм на отговорност не само към вас самите, но и към вашите близки, които са били "посветени" в процеса. Това увеличава способността на хората, които отслабват, да упорстват в решенията си и да бъдат успешни.

Ако ви е неудобно да поверите проблемите си на семейството или колегите си, можете да се присъедините към група в сайт за социални мрежи, да чатите или да споделяте снимки на ястия. Освен това ви мотивира и ви помага да отслабнете.

7. По-малките чинии се използват за ядене на по-малки порции

Използването на по-малки чинии в кухнята за ограничаване на количеството консумирана храна е познат метод за много хора, но също така се подценява от мнозина. Оказва се, че размерът на чинията има по-голям ефект върху количеството изядена храна, отколкото може да се очаква, а трикът е научно доказан.

Според изследователи от Cornell Food and Brand Lab, хората, които са използвали големи 30-сантиметрови чинии, консумират 52% по-големи порции и ядат 45% повече от тези, които ядат храна от по-малки 22-сантиметрови чинии. Същото количество храна в малка чиния изглежда много по-голямо, отколкото в голяма чиния. Тъй като ядем много с очите си, това е ефективен начин за измама на мозъка. Яденето от малка чиния ще ви накара да се почувствате сити по-бързо. През повечето време, изобщо небихме искали още. За да намалите количеството на калориите, е добре да приемате стандартна порция храна наведнъж и да избягвате преяждането. Когато ядете закуски, е ефективно да оставяте остатъци на видимо място, например черупки от ядки, плодови сърцевини. Виждайки остатъците от това, което вече сме изяли, посягаме към следващите порции по-внимателно.

Категория:

Отслабване