Менопаузата засяга всяка жена. Това е периодът, през който тялото на жената преминава през серия от промени и симптоми, причинени от хормонални промени. Те предвещават края на фертилния период на жената. Това е труден период за много жени. Как да се справим с него и какво може да се направи, за да се избегнат негативните последици от менопаузата? На всички тези въпроси отговори Михал Вжосек - клиничен диетолог и личен треньор.
Евелина Челеевска: Менопаузата е специално състояние, което очаква всяка жена. И така, какво си струва да знаете за това?
Michał Wrzosek:Менопаузата (или менопаузата или менопаузата) е естествен етап в живота на всяка жена. Този термин означавапълно спиране на менструацията поради спиране на репродуктивната функция на яйчниците . На практика това означава последната менструация, след която вече 12 месеца няма кървене. Според много източници менопаузата обикновено настъпва на възраст между 44 и 56 години при жената. Производството на полови хормони, т.е. естроген и прогестерон, в яйчниците постепенно намалява. От друга страна, производството на тестостерон се увеличава и това е причината за всички тези промени в тялото на жената.
Възрастта, в която ще настъпи менопаузата, се програмира от самото начало на живота на жената. Зависи от броя на фоликулите в яйчниците. Най-често една дъщеря ще изпита менопауза на същата възраст като майка си. Съществува и поверието, че колкото по-късно започне менструацията, толкова по-рано започва менопаузата. Разбира се, начинът на живот влияе до голяма степен, когато настъпи менопаузата.
Кога се появява менопаузата и какви са симптомите?
Първите симптоми на менопаузата обикновено се появяватоколо 47-годишна възраст и последните 4 годиниПроявата на менопаузата е различна за всяка жена. Може да има различни симптоми с различна интензивност и честота. Най-често обаче дамите се оплакват, наред с другото, горещи вълни, повишено изпотяване, безсъние, нарушения на съня, умора, главоболие или световъртеж, проблеми с репродуктивната и пикочната система, наддаване на тегло и увеличаване на дела и разпределение на мастната тъкан, сухота и отпусната кожа, промени в настроението и раздразнителност, намален самочувствие и състояниядепресивно.
Колко дълго продължават симптомите, свързани с навлизането в менопаузата?
Както винаги - зависи. Обикновено тялото на жената се нуждае от няколко години, за да "свикне" с ниските нива на половите хормони. Когато неприятните симптоми на менопаузата престанат, това означава, че процесът на промени е приключил и тялото ги е приело.
Поради менопаузата рискът от различни заболявания се увеличава. Какви заболявания може да предизвика менопаузата?
Възрастовите и половите хормони, освен че влияят върху плодовитостта, са отговорни и за много метаболитни промени и процеси в женското тяло. При жените в менопауза има нарушения в липидния баланс. Жените в този период често имат абнормни резултати за холестерол - твърде високи нива на LDL холестерол, триглицериди и твърде ниски нива на HDL холестерол.
Липидните нарушения могат да бъдат една от причините за развитието на заболявания на сърцето и кръвоносната система.
Може ли менопаузата да увеличи риска от развитие на диабет?
Глюкозният толеранс се влошава с възрастта. При жени в менопауза често се проявява с поява на инсулинова резистентност, хиперинсулинемия или дори диабет тип 2. Нарушенията в инсулиновата секреция могат да бъдат друга причина за развитието на атеросклероза, исхемична болест на сърцето или други сърдечно-съдови заболявания. За съжаление, при жените в менопауза се наблюдава и повишаване на заболеваемостта от рак . Най-честите ракови заболявания са тези на гърдата, белия дроб, шийката на матката, стомаха, яйчниците и ендометриума.
Струва си да се обърне внимание и на сърцето по време на менопаузата.
Точно така. Сърдечно-съдовите заболявания са най-честата причина за смърт при жените. В периода след менопауза честотата на сърдечно-съдовите заболявания се увеличава няколко пъти в сравнение с жените в репродуктивния период.
От какво се получава това?
Нарушеното производство на полови хормони увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Естрогените и тестостеронът играят важна роля в регулирането на работата на кръвоносните съдове и сърцето. Освен това при жените по време на менопаузата иманеблагоприятни промени в нивата на холестерола, промени в разпределението на мастната тъкан и се появяват инсулинова резистентност и диабет . Всички тези промени водят до развитие на атеросклероза, коронарна артериална болест и хипертония.
Много жени в перименопауза наддават на тегло. Защо се случва това?
Системното увеличаване на теглото с възрастта е процесестествено и обичайно. Изследвания върху полски жени показват, че затлъстяването при жените в постменопауза е два пъти по-често, отколкото при жените в пременопауза.Най-забележимо е разпределението на мастната тъканОт тийнейджърските години повечето жени са доминирани от разпределение на мастната тъкан около задните части, ханша и бедрата. За разлика от това, по време на менопаузата при жените мазнините се натрупват главно около корема. С развитието на абдоминалното затлъстяване рискът от много заболявания се увеличава.
Трябва обаче да се помни, че не трябва да обвинявате цялата вина за наддаването на теглото върху хормоналните промени. Начинът на живот, активността и храненето оказват влияние върху увеличаването на телесното тегло в диетата.
Известно е също, че жените са по-склонни да развият остеопороза, отколкото мъжете. Как да го предотвратим?
Да, жените са много по-склонни да развият остеопороза, отколкото мъжетеОстеопорозата е може би най-често споменаваното заболяване при жени в менопаузаТова е скелетно заболяване, което характеризира намаляване на костите маса и структура, което увеличава риска от фрактури. Една от основните причини за остеопороза е естрогенният дефицит. Те стимулират непрекъснатото възстановяване на костите и инхибират тяхното разграждане. Други фактори, които увеличават риска от остеопороза, включват повишено телесно тегло, липса на упражнения, тютюнопушене, дефицитна диета с ниско съдържание на калций и витамин D и твърде много консумация на алкохол. За щастие, като промените начина си на живот и диета, можете да забавите този процес.
И така, как изглеждат хранителните навици на жените над 50 години? Опитват ли се да се хранят здравословно?
Според моите наблюдения при работа с пациенти над 50 години диетата при жени след менопауза се различава от принципите на здравословното храненеПациентите често консумират много прости захари, присъстващи в преработени продукти и сладкишиЕжедневното им меню включва много наситени мазнини, присъстващи в тлъстите меса, млечните продукти, колбасите и готови продукти. Често по причини на работа или домакинска работа дамите решават да ядат готови, преработени ястия или да заменят ястията си с нездравословни закуски.
И поне осигуряват адекватна хидратация на тялото и физическа активност?
С възрастта чувството за жажда също намалява. Забелязах, чемоите зеници пият много малко водаи вместо това посягат към подсладени чайове, сокове или напитки. Нивото на физическа активност също бързо намалява. Това често се дължи на липса на време и нежелание. И заради влошенатасамочувствие и емоционални колебания, причинени от хормонални промени, учениците се срамуват да ходят на фитнес или да ходят на групови занимания и да тренират с други хора. Всички тези аспекти допринасят за увеличаване на теглото и появата на ненужни килограми.
И така, как да се грижите за себе си по време на менопаузата?
Поддържайки здравословно телесно тегло, въвеждайки здравословни хранителни навици и редовна физическа активност, можете да намалите риска от много заболявания, придружаващи менопаузата, и да се радвате на здраве и благополучие за по-дълго.
Казват, че с възрастта става по-трудно да отслабнете. Какво казва науката?
Според настоящите познания е възможно да се свалят ненужни килограми при жени след менопауза, дори в случай на затлъстяване.
Просто трябва да запомните да си сътрудничите с вашия лекар, диетолог и редовно да проверявате здравето си.
Как да балансираме диета за намаляване по време на менопаузата?
Периодът на менопаузата много често се проявява в депресия, понижено самочувствие и отвращение към собственото тяло, физическа активност или грижа за здравето. Въпреки това, има някоиаспекти и разлики, за които трябва да сте наясно, преди да преминете към диета за отслабване по време на менопаузатаОсновният метаболизъм намалява при жените в менопауза, така че техните калорични нужди са по-ниски. Нуждата от определени минерали и витамини се променя в сравнение с хората преди менопаузата. С възрастта делът на мускулната тъкан в тялото постепенно намалява.
При жените в менопауза често се развиват различни заболявания, които могат да повлияят на нуждите на индивида от калории, разпределението на микро- и макроелементите в диетата.
Какви принципи на здравословно хранене трябва да бъдат въведени с тази диета?
Диетата след менопауза ще бъде с по-ниско съдържание на калории от диетата преди менопауза. Ако една жена реши да отреже, дневната консумация ще бъде още по-ниска. Ето защо е толкова важно да избирате ценни продукти с висока хранителна стойностСтрува си да ядете по-малки хранения, но на редовни интервалиТова ще намали чувството на глад през деня и ще предотврати хранителни дефицити. Точната калорична стойност на редукционната диета трябва да бъде изчислена от диетолог. При планирането на менюто той взема предвид възрастта, теглото, здравословното състояние и физическата активност на ученика/наставляван.
Какво да ям?
В периода на менопаузата си струва да се посегнепълнозърнести продукти (брашна, пържоли, хляб, тестени изделия и люспи), продукти, богати на калций (постни млечни продукти, семена и семена, ядки, семена от бобови растения, кръстоцветни зеленчуци, например зеле и плодове, пресни и сушени), соеви продукти ( тофу, соева напитка, темпе) и мазни риби (сьомга, сардини, херинга, скумрия и пъстърва). Диетата ви трябва да включва разнообразие от зеленчуци и плодове с високо съдържание на калий (включително банани, домати, кайсии, сливи, броколи, сладки картофи и картофи). Те съдържатмного фибри, витамини и други минералиПримерите за здравословни ястия включват, наред с други. сандвичи с извара, омлет с пушена сьомга, спанак и чери домати, веган тофу шакшука, печена сьомга с кейл и сладки картофи, средиземноморска супа или тортили с хумус, зеленчуци и пиле.
Струва ли си да приемате хранителни добавки за облекчаване на неприятните симптоми на менопаузата?
Поради диетични предпочитания или допълнителни заболявания, понякога е необходимо добавянето на определени витамини, минерали или други съставки. Все пак това винаги е индивидуален случай, който трябва да бъде внимателно анализиран. От своя страна препоръчвам на моите клиенти (от всички възрасти) да добавят витамин D и омега-3 мастни киселини.
Защо?
Повечето поляци имат дефицит на витамин D. Този дефицит е особено опасен за жените в менопауза. Този витамин е отговорен за изграждането и регенерацията на скелетната система. Изследванията показват, че ежедневната добавка на витамин D в доза, по-голяма или равна на 800 IU, предпазва от фрактури. Дефицитът на витамин D може допълнително да намали имунитета, да влоши състоянието на кожата, да намали енергията или хипертония.
Кои са най-важните хранителни вещества в диетата по време на менопаузата?Омега-3 мастните киселини са незаменими. За съжаление, в статистическата диета на полякиня, те не се срещат доста често. Ето защо си струва да обмислите тяхното допълване. Омега-3 мастните киселини имат защитен ефект при сърдечно-съдови заболявания и рак. Някои проучвания показват, че те могат също да намалят честотата на рак на гърдата, появата на депресивни епизоди и усещането за горещи вълни.
Някои жени може също да се наложи да приемат добавки с други хранителни вещества, като калций, фолиева киселина или други. Необходимо е да отидете на лекар, който ще извърши специфични изследвания и измервания и ще определи възможната доза от добавката.
Не забравяйте да не поставяте самодиагностика и да я оставите на специалисти.
Обсъдихмеосновни принципи на диета и добавки в менопаузата. Сега да преминем към физическата активност. Каква форма на упражнения се препоръчва за жени при много жени в перименопауза?
Физическата активност е един от основните стълбове на загуба на тегло и поддържане на здравето по време на менопаузата. За да спрете загубата на мускулна маса и натрупването на мастна тъкан, да увеличите метаболизма и да намалите риска от остеопороза - необходими са редовни упражненияС напредване на възрастта усещате все повече негативните ефекти на липса на адекватно количество упражненияСъщо така основната ми препоръка е действително да упражнявате както сила, така и издръжливост. Силовите тренировки са особено важни поради по-високия риск от остеопороза. Многобройни проучвания показват, че умереното ниво на физическа активност значително намалява тежестта на симптомите, придружаващи менопаузата и подобрява благосъстоянието и качеството на сексуалния живот при жените. Упражнението също така намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет. Подобрява реакцията на тялото към инсулин и чувството за баланс.
Жените в менопауза или не са мотивирани да упражняват, или се борят с различни заболявания, свързани с мускулно-скелетната система. Но как да ги насърчим към всякаква физическа активност?
Физическото усилие не само ще ви спаси от наднормено тегло и множество заболявания, но също така ще намали негативните ефекти от менопаузата и разходите за лечение на затлъстяване.
Винаги насърчавам и мотивирам пациентите си да водят здравословен начин на живот и физическа активност.
Може да бъде под формата на разходки, групови дейности или индивидуални упражнения с треньор. Всеки човек трябва да се лекува индивидуално и да се подбират подходящи упражнения, в зависимост от възрастта, здравето, възможностите и издръжливостта на тялото и каква дейност го прави щастлив! При някакви заболявания си струва да отидете на ортопед или физиотерапевт. След това специалистите ще предложат специална програма за упражнения и рехабилитация или ще ви насочат към допълнителна диагностика.
Теглото или отражението в огледалото не ни водят непременно да отслабнем, но има параметри, които ни позволяват да определим, че телесното ни тегло може да повлияе на здравето. Какво трябва да проверим?
Винаги трябва да се проверявате редовно! Поради хормоналните промени, които настъпват в тялото, си струва да проверявате нивото им. В този случай проверете нивата на хормоните на хипофизната жлеза (фоликулостимулиращ хормон и лутеотропен хормон) и половите хормони (естрадиол и прогестерон).
Всяка година си струва да правите изследвания и прегледи на урина и кръвобща морфология, глюкоза, панел на щитовидната жлеза, пълен липиден профил (общ холестерол, LDL и HDL холестерол, триглицериди). Всяка година също си струва да се прави гинекологичен преглед, включително преглед на гърдите от лекар, цитология и ултразвук.
Трябва да правите мамография на всеки две години. Ако има генетично предразположение, тестът трябва да се повтаря всяка година
Кое изследване все още си струва да запомните?
Относно извършването на оценка на риска от фрактури и сърдечно-съдовия риск от лекар. Това ще даде възможност за възможна квалификация за по-нататъшни тестове в тези области.Струва си да проверявате редовно телесното тегло и обиколката.Това ще помогне да се следи дали има риск от наднормено тегло или затлъстяване и дали Необходима е намеса на диетолог.
Не трябва да забравяте да се регистрирате за колоноскопия, за да изключите риска от развитие на колоректален рак.За да обобщим…Менопаузата е време, пълно с предизвикателства в живота на жената.
Това е естествен процес и засяга всяка жена! Ето защо е важно да си помагаме и се подкрепяме.
Менопаузата не трябва да се свързва само негативно. Важно е жената да влезе в това време с добро отношение и подкрепа от близки и специалисти. Благодарение на нарастващото осъзнаване на вашето собствено здраве и медицинска, диетична и физиотерапевтична подкрепа, можете да преживеете това време в отлично здраве и благополучие.
Библиография:
- Bąk-Sosnowska M, Skrzypulec-Plinta V, Причини за наднормено телесно тегло при жени в менопауза, Prz Menopausalny. 2012 г.; 1: 31-35.
- Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A et al., Насоки за диетично управление на жени в менопауза с обикновено затлъстяване, Prz Menopuzalny. 2015 г.; 14 (1): 48-52.
- Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A et al., Ролята на избраните хранителни хранителни вещества при жените по време на естествена менопауза - преглед на литературата, Обща медицина и здравни науки. 2016 г.; 22 (2): 83-88.
- Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Skrzypulec-Plinta V, Ролята на упражненията в менопаузата, Prz Menopuzalny 2012; 6: 445-448.
- Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Wodarska M et al., Наднормено тегло и затлъстяване при жени в перименопауза, измерени чрез електрически биоимпедансен метод, Преглед на менопаузата. 2013; 12 (3): 260-265.
- Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Разбиране на наддаване на тегло при менопауза. Климактеричен. 2012 г.; 15 (5): 419-429.
- Fleming JA, Kris-Etherton PM, Съдържание на макронутриенти в диетата: Какво знаем за енергиятаПоддържане на баланс и тегло?, Текущи доклади за затлъстяване. 2016 г.; 5: 208-213.
- Godziejewska-Zawada M, Затлъстяване и диабет при жени в менопауза - профилактика и лечение, Pre Menopause. 2013; 1: 5-9.
- Janiszewska M, Kulik T, Dziedzic MA, Żołnierczuk-Kieliszek D, Избрани рискови фактори за остеопороза и нивото на познания за заболяването при жени в пери- и постменопауза, Prz Menopauzalny. 2015 г.; 14 (1): 27-34.
- Newson L, Менопауза и сърдечно-съдови заболявания, Менопауза и сърдечно-съдови заболявания, Пост репродуктивно здраве. 2022 г.; 24 (1): 44-49.
- Pertyński T, Stachowiak G, Менопауза - факти и противоречия, Endocrinol Pol. 2006 г.; 5 (57): 525-534.
- Proietto J, Управление на затлъстяването и теглото при менопауза, Aust Fam Physician. 2022 г.; 46 (6): 368-370.
- PZU Zdrowie: https://www.pzuzdrowie.pl/poradnik-o-zdrowiu/zdrowie-kobiety/badania-dla-kobiet-w-kazdym-wieku.
- Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM, Хранене при жени в менопауза: Разказен преглед, хранителни вещества. 2022 г.; 13 (7).
- Sprawka K, Wysokiński A, Orzechowska A, Talarowska-Bogusz M, Депресивни и тревожни разстройства в климактеричния период, Психиатрия. 2008 г.; 5: 99-104.
- Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M, Метаболитни нарушения в менопаузата, Prz Menopauzalny. 2015 г.; 14 (1): 59-64.
- Stachowiak G, Stetkiewicz T, Pertyński T, Захарен диабет при жени в менопауза, преглед на менопаузата. 2011 г.; 3 (10): 173-180.
- Stec M, Stec M, Studzińska N, Менопауза и женски сексуални проблеми, European Journal of Medical Technologies. 2014 г.; 1 (2): 54-59.
Михал Вжосек, клиничен диетолог и личен треньор
Клиничен диетолог. Докторант във Варшавския университет по природни науки. Основател на Centrum Respo.
Моята диета помогна на над 11054 души да постигнат мечтаната фигура.
Тази година моите ученици свалиха 36 197 кг.
Сонда