За щастие стереотипът, че силовите тренировки не са предназначени за жени, се среща все по-рядко. Всъщност няма разделение на мъжки и женски упражнения, но дамите все още се страхуват от тренировки с тежести и упражнения, които силно ангажират мускулите. Силовата тренировка, противно на външния вид, дори е създадена за жени, защото работи като скалпел – извайва и оформя женската фигура. Проверете защо жените трябва да правят силови тренировки без страх и научете за упражненията за оформена, женствена фигура, неправилно изпълнявани само от мъже.

От началото на културизма през 20-ти век, той е приет като спорт само за мъже. Фитнес залите тогава изглеждаха съвсем различно и смяната на тежко оборудване се свързваше само с културисти.

Когато през 70-те години на миналия век жените постепенно започнаха да посещават фитнес залата, нещата се промениха малко, но не толкова, че днес напълно изоставяме стереотипното мислене за силови упражнения, изпълнявани от жени. Все още си мислите, че фитнес залата превръща жената в мъж.

Всъщност … е вярно обратното!

3 причини, поради които момичетата трябва да упражняват сила

Силуетът ви ще придобие пропорции

Силовата тренировка е като скалпел за нашето тяло. Благодарение на възможността за силова тренировка, тоест мускулен растеж и изгаряне на мазнини, можем да извайваме тялото на мечтите. Силовата тренировка е единствената, която може да промени генетичните пропорции на фигурата ни. Благодарение на силовите упражнения можете ефективно да добавяте сантиметри там, където липсват, и да ги изваждате на части, където има твърде много.

Ще издълбаете кривите

Няма да загубите женските си сили от силови упражнения! За да се случи това, ще трябва да се положат почти свръхчовешки усилия, предимно с помощта на инвалидизиращи стероиди. Жените имат много по-малък процент мускулна тъкан, така че им е много по-трудно да развият мускули. Освен това мускулите на жените са много по-малки по размер от мускулите на мъжете. Въпреки това, благодарение на подходящи упражнения и добре подбрана тежест, жените могат да извайват големи глутеални мускули - днес символ на женствеността и отслабват, например, горните части на фигурата.

  • Тяга на бедрата - най-ефективното упражнение за седалището. Как да си направим ханштласък?
  • Стълбищни упражнения, моделиращи седалището

Ще изгорите мазнини

Освен това се радваме, че колкото повече мускули има в тялото ни, толкова по-малко мастна тъкан има, защото мускулите имат много по-висок разход на енергия от мазнините. Друг фактор, който насърчава силовите тренировки, е неговата благоприятна характеристика за фигурата - като вид анаеробна тренировка, силовата тренировка изгаря мазнините по-ефективно от аеробното упражнение.

Научете повече: Аеробна или анаеробна тренировка - кое да изберете?

Научете за 5 упражнения, изпълнявани от мъже, които могат да направят чудеса върху отделни части от женската фигура.

  • Факти и митове за силовите тренировки за момичета
  • Фитнес зала: Тренировъчен план за жени начинаещи

1. Мъртва тяга за кръгли задни части

Мъртвата тяга е многоставно упражнение. Благодарение на това той ангажира почти цялото тяло за работа. По време на удължаването с щанга най-много работят глутеалните мускули, бицепсите на бедрата, корема и мускулите на гърба.

Мъртвата тяга е упражнение, идеално за изграждане на женска фигура! Благодарение на това упражнение се тренира много силно големият глутеус мускул, който е отговорен за красивата форма на дупето ни – повдига го, стяга и определено уголемява дъното, правейки го кръгло. Освен това, по време на удължаване с щанга, екстензорът на гръбначния стълб и горната част на мускулите също работят - това красиво извайва раменете ни и отслабва линиите на гърба.

  • Упражнения за уголемяване на седалището
  • Упражнения за гръб - 10 упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Това упражнение е не само естетическо. Много физиотерапевти казват, че мъртвата тяга е защитно упражнение за гръбначния стълб. Освен това, когато го изпълняваме, изгаряме много калории, защото изправянето с щанга включва много мускулни групи за работа.

По време на мъртва тяга, стегнете седалищните мускули здраво, за да ангажирате основно тази част от мъртвата тяга. Изберете мъртва тяга на огънати крака, тъй като най-добре активира седалището.

2. Помпи за стегнати гърди

Това са основните упражнения в мъжката тренировка, често изпълнявани по време на загрявка преди натискане на щангата на пейката. Жените обаче определено са достатъчно помпи, за да получат положителни резултати. Какви са предимствата на това упражнение?

На първо място, оформя сензационно бюста! Повдига го, увеличава мускулите, благодарение на което гърдите могат да станат по-изпъкнали и го стяга добре. Не е нужно да посягате веднага към щангата, за да работитенад гръдните мускули при жените. Лицевите опори са достатъчно предизвикателно упражнение и нещо повече, те са много ефективни. Благодарение на изходната позиция - планките в опората за длани, цялото тяло работи.

Освен гърдите, коремът и гърба, главно нашите основни мускули, са много включени в усилието. Благодарение на тях фигурата ни се изправя, което я прави по-стройна.

Когато изпълняваме лицеви опори, не се нуждаем от никакво оборудване, защото тялото ни натоварва мускулите достатъчно. Ако страдате от болка в китките, докато правите лицеви опори, можете да ги правите до стената. Тази версия е много по-проста, но ще бъде много добро начало за тренировка за гърди.

3. Гребане на щанга на тънък гръб

Гребането с щанга се изпълнява при падане на торса. Тази позиция означава, че сърцевината и мускулите на краката се активират още преди движението по гребане да заработи. Когато приближаваме лоста до гърдите при спускане, тренираме целия набор от мускули на гърба. Това упражнение премахва всички гънки на гърба, перфектно стяга кожата и оформя мускулите. Ръцете също са силно ангажирани в работата, главно трицепсовият мускул - трицепсът, и делтоидните мускули, разположени на раменете.

Това упражнение ще бъде също толкова ефективно, ако се прави с дъмбели. Важно е да стегнете здраво мускулите на гърба, когато вдигате тежестта към гърдите и да водите движението внимателно и бавно.

4. Естакади на пейка за по-големи гърди

Вероятно няма по-добро упражнение за повдигане на бюст. Спредовете са много добро упражнение за гърдите, след което ефектите се забелязват почти веднага. Благодарение на движението на ръцете настрани, мускулите на гръдния кош се разтягат много силно - тогава кръвта се изпомпва към мускулите и те се свиват, повдигайки нашия бюст.

Намазванията могат да се извършват и в легнало положение на тренировъчна постелка или в изправено положение. Тези решения обаче са малко по-малко ефективни. Когато лежим на пода, автоматично имаме по-малък обхват на движение, когато движим ръцете си встрани, а това означава, че не можем да изпълним упражнението докрай. От друга страна, по време на разтягане в изправено положение, можем да вдигнем по-малко тежест и тогава мускулните ни влакна се активират по-малко, тъй като те се влияят по-добре от тежестта, задържана над гърдите във вертикална равнина.

Вместо да използвате големи тежести, за да ограничите пълния си обхват на движение, съсредоточете се върху правилната техника на упражнения. Гърдите са най-активни, когато са напълно изпънати, така че се уверете, че ръцете ви са наистина широко отворени. Лактизадръжте леко огънати и завършете движението в изходна позиция - с дъмбелите над центъра на гърдите.

Гледайте видеото как правилно да накарате пейка да лети

5. Висящи крака на щанга до плосък корем

Поддържането на виси на пръчка е доста взискателно, следователно това упражнение може да се изпълнява предимно от мъже. Въпреки това, благодарение на правилното обучение, жените също трябва да се сблъскат с това, защото е изключително ефективно.

Ако не можете да останете на бар, можете да опитате да вдигнете краката си, докато висите на стълбите. Поддържат тялото и помагат за отклоняване на движението.

Когато висим на щангата, трябва да я държим здраво, за да не падне, което активира мускулите на горните части на тялото. Ако можем да запазим тази позиция, можем да тренираме коремните мускули, докато висим на щанга. Най-добрият вариант за обучение е да повдигнете изправени крака до височината на таза. Познаваме това движение от упражнения за корем, изпълнявани на постелката, но вариантът в висянето на щангата максимално активира мускулите и е доста по-труден за изпълнение. Благодарение на това можем да моделираме и укрепваме коремните мускули по по-бърз начин. Това е чудесна алтернатива за хора, които имат малко време да тренират.

Това упражнение, дори ако се изпълнява отделно, ще бъде по-ефективно от стотици коремни преси, направени на постелката. В допълнение, мускулите на краката и бедрата също се активират по време на работа.

Съвети за начинаещи

  1. Изберете правилното оборудванеАко не можете да тренирате зад щангата, заменете го с дъмбели или дори бутилки с вода, ако предпочитате по-леко тегло. Това упражнение ще бъде също толкова ефективно в началото, но не забравяйте, че за мускулен растеж трябва постепенно да увеличавате теглото.
  2. Не прекалявайте в началотоНяма да е срамно, ако като начинаещ започнете с упражнения дори с натоварване от един килограм. Важно е да се съсредоточите основно върху техниката, а твърде голямото натоварване пречи на правилното изпълнение на упражнението.
  3. Упражнявайте се пред огледалото.Като се наблюдавате в огледалото по време на тренировка, можете постоянно да коригирате технически грешки и да коригирате стойката на тялото си.
  4. Уверете се, че знаете добре техниката на упражненията, преди да започнете да тренирате.Можете да го тренирате без тежест или само с щанги.
  5. Не забравяйте да се разтягате.В началото след силова тренировка може да имате силна болка, но тя постепенно ще намалее, докато продължавате да тренирате. Въпреки това, можете да помогнете на мускулите си да се възстановят правилно веднагаразтягане. Не забравяйте, че това трябва да бъде статично разтягане, така че задръжте всяка позиция за поне 20 секунди.

Категория:

ABC от упражнения