Почистването понякога е неприятна необходимост, но и добра възможност за придвижване. Така че защо да не комбинирате приятното обучение с полезното почистване? Предлагаме кои домашни дейности ще ни помогнат да горим калории и да укрепваме мускулите.

Докато изпълняваме домакинска работа, можем да упражняваме отделни части на тялото, да ги подобряваме, да ги правим по-гъвкави и стройни и в резултат на това да отслабваме. Домакините изгарят средно около 360 kcal на ден повече в сравнение с тези, които избягват домакинската работа и по този начин често са по-слаби. Само вакуумирането изгаря до 120 kcal!

-Съвременните жени имат толкова много роли и отговорности, че им е трудно да намерят време за всичко. Затова не са склонни да прекарват свободното си време в чистене, но обичат да имат чисти къщи. Комбинацията от почистване на дома и обучение е добро решение за всички заети жени - казва Евелина Степняк, специалист в Spontex.

С кои домашни задължения ще отслабнете по-бързо?

Основното почистване отнема няколко часа или дори цял ден. Добре е да се възползвате максимално от това време и да укрепите мускулите и тялото си. Фитнес треньорите ви насърчават да упражнявате мускулите си, докато изпълнявате ежедневните си дейности. Един от треньорите, които ви насърчават да използвате всеки свободен момент за упражнения, е Силвия Визенберг, която показва на жените как варенето на кафе може да се превърне в ефективна тренировка за краката и как да стегнат задните части в кухнята.

Домашната работа, която включва най-много мускулни групи е, наред с други измиване на банята - и миене на прозорци или кола. За половин час такава дейност ще изгорите около 135 kcal. Трябва обаче съзнателно да напрегнете отделни части от мускулите.

Най-важното нещо, което трябва да направите в основната домакинска работа, е да работите внимателно мускулите на краката. Когато посягате към предмети на пода (като купа за пране, бебешки играчки, кофа за моп и др.), клекнете, вместо да се облягате на прави крака. Ако се придържате към това правило, значително ще увеличите ефективността на вашите почистващи упражнения.

Ще ви бъде полезно

Колко калории можете да изгорите по време на домакинска работа?

Изгорени калории по време на почистване за 30 минути:

  • Вакуумиране - 120 kcal.
  • Почистване на пода - 120 kcal.
  • Почистване на банята - 160 kcal
  • Почистване на прозорци или кола - 135 kcal
  • оправени легла - 100 kcal.

Ако обичате да пеете, докато почиствате, страхотно! Пеенето изгаря допълнителни 60 калории.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ>>Упражнения за мускулите на краката по време на гладене

Източник: Карта на Spontex Polska

Упражнявайте краката си, като натискате

Гладенето е идеалното време за отслабване на краката и укрепване на мускулите на ръцете. Поставете купа с изпрани дрехи на пода до дъската за гладене. След това се изправете с краката си на ширината на бедрата. Клекнете, докато посягате към дрехите си (не повдигайте петите си от пода). Докато гладите, повдигнете петите нагоре, за да стегнете мускулите на прасеца. Не забравяйте да държите гърба си изправен. Освен това можете да стегнете мускулите на седалището и корема.

Ако гладите по този начин, монотонната и скучна домакинска дейност ще се превърне в ползотворно упражнение.

Тренировка за цялото тяло при почистване на прозорци, душ, плочки за баня

Когато миете вертикални повърхности, тренирате горната и долната част на тялото. През това време мускулите на ръцете, ръцете, раменете и краката работят най-много.

Започнете да миете избраната повърхност с вертикално движение, отгоре надолу, като сменяте ръката си на всеки 15 секунди. Ако трябва да стигнете по-ниско, докато миете, не забравяйте да се наведете. Правете клекове, благодарение на които значително ще укрепите краката си.

По време на следващото упражнение вдигнете изправената си ръка и я движете последователно наляво и надясно. Вероятно ще трябва да достигнете по-ниско, когато почиствате вертикални повърхности. След това застанете в краката си, огънете единия крак в коляното и дръжте другия крак изправен. Прехвърлете тежестта си веднъж на десния и веднъж на левия крак.

Гледайте видеото: Упражнения за отслабване на ръцете

Избърсване на прах и миене на плотове като начин за укрепване на мускулите на ръцете

По време на това упражнение ще укрепите вътрешните и външните мускули на ръцете си. Застанете пред хоризонталната повърхност за почистване и изправете гърба си. Поставете гъба или кърпа върху него и движете изпънатата си ръка наляво и надясно. Сменяйте ръката си от време на време. За да стимулирате повече части на тялото, напрегнете корема и седалищните мускули.

Тренирайте мускулите на краката си, като измиете пода

Измиването на пода с моп е много добра възможност да заздравите мускулите на краката и да направите гръбнака по-гъвкав. Дръжте здраво дръжката на мопа с две ръце. След това се облегнете на десния си крак и повдигнете левия си крак нагоре (можете да повдигнете крака си прав или огънат в коляното). Направете упражнение за два крака. Понякога обаче мопът не го правидостатъчно е и измиваме труднодостъпни места като коленичим. Когато вършите домакинска работа, която включва дълго колене, периодично правете почивка, като правите това, което е известно като котешки гръб.

Изпълнете подпряно коляно. Поставете ръцете си на ширината на раменете, а коленете на ширината на бедрата. Главата трябва да образува права линия с гръбначния стълб. След като заемете тази позиция, бавно избутайте гръбнака нагоре, натиснете главата си към гръдната кост и избутайте таза напред.

Гледайте видеото: Планк - упражнение за оформяне на корема и ръцете

Основни правила за обучение по време на почистване

Както при всяко обучение, дори при почистване трябва да помните за няколко важни за вашето здраве правила.

  1. Когато тренирате или почиствате, не забравяйте да държите гръбнака си изправен и да не замръзвате за дълги моменти в позиции, които натоварват ставите ви.
  2. Най-добре е да ангажирате двете страни на тялото - благодарение на това ще укрепите както дясната, така и лявата ръка, предмишниците и двата крака.
  3. Трябва съзнателно да извършвате дейности, които обикновено извършвате автоматично.
  4. Не можете да прекалявате - пренапрежението не води до подобряване на нашето благосъстояние.
  5. След почистване, не забравяйте за разтягане, което ще избегне болезнеността.

- Не забравяйте, че почистването не е заместител на обучение, съобразено с даден човек, но може да допълни активния живот или добър стимул за ставане от дивана. Както всички знаем, движението е ендорфините, а ендорфините са щастие, дори след енергично измиване на пода ще се чувстваме 100 пъти по-добре - казва Александра Куцевич-Настали, личен фитнес треньор.

Упражнение в ритъма на музиката

За да направим времето, прекарано в почистването по-приятно, нека се погрижим и за подходящата музика - със сигурност ще ви помогне да зададете ритъма на изпълняваните дейности и интересното е, че половин час пеене ще изгори още 60 kcal и упражнявайте диафрагмата.

Отнасянето на почистването като здравословно упражнение трябва да ви помогне да се почувствате по-добре – то не само ще укрепи определени части от мускулите ни и ще изгори допълнителни калории, но и ще освободи ендорфини, т.е. хормони на щастието, които са отговорни за нивото на удовлетвореност, постигнато след упражнение.

Категория:

Отслабване