Тренировката с медицинска топка може успешно да замени посещението във фитнес залата. Този леко забравен гимнастически уред е много универсален: повишава силата, издръжливостта, подобрява двигателната координация, укрепва дълбоките мускули и оформя тялото. Гледайте видеото, където инструкторката Агата Домбровска показва пример за тренировка с медицинска топка.

Тренировка с медицинска топкае един от най-универсалните начини да подобрите състоянието си и да постигнете силна, атлетична фигура. Принадлежи към групата на функционална тренировка, която се характеризира с имитация на естествени движения, изпълнявани ежедневно, като повдигане, хващане и бутане. Благодарение на това тялото научава правилните модели на движение и е по-устойчиво на претоварване.

Струва си да добавим, че тренировката с медицинска топка е чудесен заместител на упражненията с дъмбели, гири, ленти или гумени крила. Има и значително предимство пред силови тренировки с използване на машини – всички мускулни групи работят при вдигане или хвърляне на медицинска топка, благодарение на което силуетът се развива хармонично. Когато тренирате с оборудване, отделните мускули работят изолирано, което отслабва координацията и динамиката на движенията.

Опитайте следния набор от упражнения с медицинска топка, подготвен от треньорката Агата Добровска

Обучение с медицинска топка - правила

Обучението включва 8 упражнения, които можете да правите с медицинска топка с всякакво тегло. Изберете теглото на уреда в зависимост от вашата стойка и ниво на фитнес. Начинаещите могат да започнат с 2 килограма.

Повторете всяко упражнение с топка 15-20 пъти. Изпълнете общо 2-3 серии. Можете да тренирате 1-2 пъти седмично, като не забравяте да имате поне 1-дневна почивка между всяка тренировка.

Упражненията трябва да бъдат предшествани от 7-минутна обща загрявка.

1. Бърпи с медицинска топка

Застанете с леко свити колене, като държите медицинската топка пред себе си. Скочете, вдигайки топката над главата си. След това, след като докоснете земята с краката си, незабавно поставете уреда на пода и, като се облегнете на него с ръце, направете динамичен удар, и двата назад. Дръжте коленете си леко свити през цялото време. Скочете обратно в клек, изправете се и повторете последователността от началото.

2. Клек с скок

Застанете напред, насочете пръстите на краката си навън, дръжте топката пред себе си.Направете дълбок клек със седалището си под линията на коленете. След това скочете динамично и изскочете, като вдигнете топката над главата си. Кацнете на леко свити колене и отидете направо в клека.

3. Завъртания на торса с хвърляне на медицинска топка

Застанете на пръстите на краката си на ширината на бедрата, огънете леко коленете си. С медицинска топка в ръце, завъртете торса си надясно и едновременно с това повдигнете уреда над главата си. От тази позиция хвърлете топката перпендикулярно надолу и я хванете след отскок. Ако нямате подскачаща топка, направете клек, за да вземете инструмента. Повторете упражнението от другата страна.

4. Лицеви опори за жени с медицинска топка

Поставете медицинска топка на пода. Коленичете като за лицева опора и поставете едната си ръка върху топката, така че ъгълът между предмишницата и рамото да е 90 градуса. Опрете другата си ръка на пода. Обърнете лактите навън. Поддържайки гърба и бедрата си в права линия, изпълнете лицевата опора. След като направите половината повторения, сменете страните.

5. Планински катерачи

Оставете медицинската топка на пода. Направете предна опора на топката: облегнете се на нея с две ръце, изправете лактите, повдигнете коленете си от земята, така че главата, торса и краката ви да образуват права линия. Поддържайки корема си напрегнат, последователно повдигайте коленете си до гърдите. Не извивайте бедрата си.

6. Странични удари въз основа на топката

Останете подкрепени на медицинска топка. Поддържайки тялото си в една линия, изпънете десния си крак настрани, съберете го и след това изпънете левия крак. Повторете последователно. Спомнете си за напрегнатия стомах.

7. джобни ножове

Легнете по гръб, поставете медицинската топка зад главата си. Хванете уреда с две ръце и в същото време, като стегнете здраво корема си, повдигнете правите крака и топката нагоре – така че топката да докосне областта на глезена. След това спуснете отново краката си и носете топката зад главата си.

8. Хрускане с медицинска топка

Имате нужда от другар за това упражнение. Легнете по гръб, дръжте медицинската топка зад главата си. Свийте краката си в коленете. Свийте корема си и се напрегнете, като изведете топката пред себе си. В последната фаза на движението го хвърлете на партньора си. Направете още един корем, след това вземете топката и я поставете отново над главата си. Повторете цялата последователност на диаграмата: корем с топката, корем без топка.

Категория:

ABC от упражнения