Упражненията във функционалното обучение се основават на имитиране на движенията, които изпълняваме всеки ден. Благодарение на това функционалните тренировки повишават силата и подобряват координацията. Ето 6 примера за упражнения с екипировка, която ще укрепи тялото и ще намали риска от пренапрежение и наранявания при ежедневни дейности.

Упражнениявфункционална тренировкасе състоят в извършване на сложни движения, т.е. ангажиране на няколко групи мускули едновременно. Такова сътрудничество между отделните мускули се получава при извършване на дейности, познати ни от ежедневието, като повдигане на деца, ставане от леглото или изкачване на стълби. Подобни движения могат да бъдат подобрени, като следвате следния набор от 6 функционални упражнения с оборудване.

Функционално обучение - как да тренирате?

Функционалните упражнения се изпълняват в серии от 45 или 90 секунди. Има едно упражнение на комплект. След като завършите една серия, преминете направо към другата. Упражнявайте се с бързи темпове и не правете твърде дълги почивки. Обръщайте внимание на техниката всеки път, за да не се нараните.

По-долу е даден набор от 6 функционални упражнения за всички мускулни групи.

Функционално обучение - упражнение 1. Клек с медицинска топка

Това упражнение е подобно на повдигането на бебе. Укрепва мускулите на краката, седалището, гърба и ръцете.

Поставете краката си на ширината на раменете, задръжте лека медицинска топка пред себе си. Направете клек, като изпънете задните си части назад. Дръжте коленете си в права линия над петите, без да огъвате гръбнака. Бавно спуснете медицинската топка чак до пода, гледайки право напред. Върнете се в изходна позиция, вдигайки топката над главата си. Повторете клека отново, спускайки топката на земята.

Функционално обучение - упражнение 2. Изкачване на стълби с дъмбели

Това упражнение ще ви помогне да увеличите силата си и да се справите по-добре с пренасянето на тежки предмети нагоре по стълбите.

Застанете в долната част на стълбите с 0,5-1 кг дъмбели в ръцете си. Дръжте ръцете си до тялото. Започнете да се изкачвате по стълбите. При всяка стъпка последователно огъвайте лактите и повдигайте тежестите – веднъж в лявата и след това в дясната ръка. Когато стигнете до върха, бягайте надолу невече вдига тежести. Повторете упражнението от началото.

Функционално обучение - упражнение 3. Повдигане и спускане на медицинска топка по диагонал

Упражнението е като да посегнеш към нещо, което стои високо. Ще ви бъде от полза, когато искате бързо да извадите, например, миксера от горния рафт в кухнята. Като повдигате и спускате топката, вие ще увеличите координацията си и ще укрепите мускулите на ръцете и краката си.

Застанете изправени с медицинска топка в двете ръце близо до тялото на височината на гърдите. Повдигнете топката над вас диагонално вдясно. В същото време леко повдигнете левия си крак от пода, като докосвате земята само с върховете на пръстите на краката. Цялата тежест на тялото трябва да се прехвърли върху десния крак. След това спуснете топката и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението, като повдигнете топката наляво, за да прехвърлите тежестта си към левия крак.

Функционално обучение - упражнение 4. Повдигане на дъмбели с повдигане на коляното

Това упражнение ще укрепи мускулите на гръбначния ви стълб, ще подобри баланса на тялото и ще направи раменете ви стройни.

Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, дръжте дъмбели в двете си ръце. Повдигнете дясното си коляно до нивото на бедрата, в същото време повдигнете двете си ръце встрани - така че силуетът ви да образува буквата Т (изправените ръце са продължение на линията на раменете). Просто задръжте за две секунди. Не забравяйте, че коремът трябва да бъде прибран. След това спуснете тежестите и десния крак обратно в изходна позиция. Повторете упражнението с левия си крак.

Функционално обучение - упражнение 5. Завъртания на торса с носене на медицинска топка

Това упражнение укрепва косите ви коремни мускули. Мускулите на тази част на тялото са отговорни за облекчаването на гръбначния стълб – колкото по-силен е той, толкова по-лесно е да се поддържа правилна стойка и да се предотврати болката в слабините.

Седнете на пода с леко свити колене. Крака, опряни на земята. Дръжте медицинската топка с две ръце пред себе си, на кратко разстояние от гърдите си. Наведете се леко назад, като си спомняте за прибрания си корем и изправен гръб. Завъртете торса си надясно, като поставите топката от лявата страна на тялото си - насочвайки лакътя зад вас към пода. Върнете се в изходна позиция и направете ляв завой. Повторете плавно преместване на топката от едната страна на другата.

Функционална тренировка - упражнение 6. Планк последователно със спускане и повдигане на бедрата

Много гъвкаво и динамично упражнение. По време на изпълнението му работят почти всички мускули на тялото. Идеален за края на функционалното обучение.

Отидете в позиция планк - облегнете се на изправени ръце (длани под раменете) и пръсти на краката. Главата, гръбначният стълб и краката остават на мястоправа. Повдигнете бедрата и задните части нагоре, докато дърпате корема си. Между краката и торса трябва да има ъгъл от около 90 градуса. Глава пъхната между раменете. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция (планк). След това спуснете бедрата, задните части и краката си надолу в популярния "тюлен" - главата трябва да е повдигната, а очите да гледат напред. Почувствайте как коремните ви мускули се разтягат. Върнете се в позицията на планк и рестартирайте упражнението.

Категория:

ABC от упражнения