Вземете предизвикателството на бърпи! Вземете едно от най-трудните фитнес упражнения, което ще извая и отслаби краката, ръцете, стомаха и ще укрепи мускулите на гърба. Придържайте се внимателно към тренировъчния план и ще бъдете изумени от ефекта от приемането на предизвикателството на бърпи.
Съдържание:
- Предизвикателството на бърпи: какво е това?
- Burpees предизвикателство: тренировъчен план
Не много хора обичат бърпи, така че как да се убедите в 30-дневнотобърпипредизвикателството, което изисква от вас да правите това упражнение ежедневно? Може би ще се убедите от факта, че бърпито се счита за най-ефективното фитнес упражнение, което активира почти всички мускули на тялото да работят наведнъж. Освен че укрепва краката, ръцете, гърба и стомаха, ви позволява да се уморите и да изгорите много калории. В същото време извайвате тялото си, като в същото време подобрявате състоянието си и отслабвате.
30-дневното предизвикателство е предназначено както за напълно начинаещи, така и за напреднали. Дори хора с много лошо ниво на фитнес могат да опитат ръката си, защото тренировъчният план е предназначен да увеличава натоварването много постепенно.
Предизвикателството на бърпи: какво е това?
Предизвикателството за бърпи е да се придържате към месечен тренировъчен план с определен брой бърпи на ден (в допълнение към 4-те почивни дни). В зависимост от вашето ниво на напредък, можете да изберете по-лесния вариант - тогава правите още 2 бърпи всеки ден (с изключение на последните дни) или по-трудния - всеки път, когато правите 5 или 10 бърпи повече.
Целта е да направите 75 (за начинаещи) или 150 бърпита подред в последния ден от предизвикателството. Упражнението включва: клек, планк, лицева опора и скок. Правилната техника е много важна, така че ако никога досега не сте правили бърпи, прочетете подробните инструкции как да ги правите заедно със списък с най-често срещаните грешки.
Вижте също: Намаляване - 8 грешки, които забавят загубата на тегло
Burpees предизвикателство: тренировъчен план
Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да загреете поне 10 минути. Не е нужно да бързате - изпълнявайте бърпита с такова темпо,което ви позволява да поддържате стабилен, силен ритъм, без да причинявате прекъсвания. Всяко по-дълго спиране затруднява възобновяването на усилията.
Можете да добавите разнообразие към вашия тренировъчен план, като изберете различни варианти на бърпи - например бърпи на един крак или със скачане на препятствие.
| ден 1 | ден 2 | ден 3 | ден 4 | ден 5 | ден 6 | |
| Начинаещ | 2 | 4 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| Разширено | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 |
| ден 7 | ден 8 | ден 9 | ден 10 | ден 11 | ден 12 | |
| Начинаещ | прекъсване | 14 | 16 | 18 | 20 | 22 |
| Разширено | прекъсване | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 |
| ден 13 | ден 14 | ден 15 | ден 16 | ден 17 | ден 18 | |
| Начинаещ | 24 | прекъсване | 26 | 28 | 30 | 40 |
| Разширено | 60 | прекъсване | 65 | 70 | 75 | 80 |
| ден 19 | ден 20 | ден 21 | ден 22 | ден 23 | ден 24 | |
| Начинаещ | 42 | 44 | прекъсване | 46 | 48 | 50 |
| Разширено | 85 | 90 | прекъсване | 95 | 100 | 105 |
| ден 25 | ден 26 | ден 27 | ден 28 | ден 29 | ден 30 | |
| Начинаещ | 55 | 60 | 65 | прекъсване | 70 | 75 |
| Разширено | 115 | 125 | 135 | прекъсване | 140 | 150 |
- The plank challenge - 30-дневен тренировъчен план за начинаещи и напреднали
- Предизвикателство: Jumping Jacks - 30 дни правене на Jumping Jacks
- Планк - как правилно да направите дъска?
- Дамски помпи за колене: как да ги направите, за да стегнат бюста и ръцете?