Тренировката по бикини е създадена от шампионката на състезанието Bikini Fitness - Małgorzata Mączyńska. Практикувайки по този тренировъчен план, вие бързо и лесно ще постигнете оформена фигура, която ще изглежда перфектно през лятото в тоалет за бикини. Вижте сами!

Тренировка по бикиние създадена с цел сравнително бързо и видимо да се подчертаят предимствата на женското тяло, облечено в бикини. Жените често се срамуват да покажат телата си. Дори през лятото, когато температурите достигат над 30 градуса, най-удобно би било да си сложите бикини и да бягате до плажа. Комплексите и ниското самочувствие се причиняват не само от наднорменото тегло, но и от отпуснатите мускули, липсата на женски форми, стегната кожа или целулита. Обучението по бикини е предназначено за такива дами.

Тренировка по бикини - за какво става въпрос?

Слънцето ви насърчава да си сложите бикини и фигурата ви се нуждае от подобрение? Не е твърде късно! Опитайтетренировка за бикинивзето от Małgorzata Mączyńska - полска шампионка по боди спорт в категорията Bikini Fitness. Вземете топка за фитнес, дъмбели и … малко търпение. Вижте сами как тялото ви ще се промени след няколко седмици и как това ще се отрази на вашето благополучие и самочувствие. Да тръгваме!

Треньорът е разработил набор от упражнения, които ще укрепят, подчертаят и закръглят задните части и ще направят корема по-плосък, а мускулите - очертани. За правилното изпълнение на упражненията са ви необходими само топка за фитнес и чифт тежести за жени с тегло от 0,5 до 2 кг. Можете да закупите както топката, така и тежестта в местния спортен магазин, на онлайн търг, а понякога дори в супермаркет.

Тренировката по бикини включва напрягане и отпускане на мускулите чрез повдигане и спускане на тялото. Тук най-много са ангажирани мускулите на седалището и бедрата, както и корема, които са частите, които се показват в пълен блясък на плажа, в тоалет по бикини. Упражненията не са много изморителни, но с всяка тренировка издръжливостта на мускулите се увеличава и тялото става във форма.

тренировка по бикини - график за упражнения

За тренировка по бикини се нуждаем от равна повърхност (може да се използва тренировъчна постелка), топка за фитнес и дъмбели. Струва си и да се подготвибутилка минерална вода за зареждане на течности по време на почивката. Тренировката по бикини може да се прави всеки ден. Въпреки това си струва да си вземете еднодневна почивка, за да се регенерират мускулите и да си починат. Тогава тялото ще придобие сила и нова мотивация. За работен ден можете да изберете например събота или неделя, когато сме готови да си починем след тежка работна седмица.

Всеки набор от тренировки по бикини се състои от 20 повторения. Упражняваме с умерено темпо и правим 30-секундна почивка между сериите, отпускайки цялото тяло.

Обучение по бикини - тренировъчен план

Упражнение 1 - оформяне на бедрата, прасците и задните частиЛегнете на равна повърхност, като поставите ръцете си до тялото. Опрете прасците и коленете си върху топката. Сега стъпете върху него с стъпала, опрящи петите на топката, така че краката и седалището ви да са напрегнати. Повдигнете бедрата нагоре и упражнявайте, като сгъвате и изправяте коленете си. Не забравяйте да не оставяте бедрата си да паднат. Съсредоточете се върху стягането на глутеалните мускули и направете 5 серии от 20 повторения.

Можете също да направите това упражнение с единия крак. Дръжте другия в този момент прав и с лице нагоре. За тази версия направете 5 серии по 20 повторения за всеки крак.

HIP THRUST - кралят на упражненията за седалище. Как се прави тласък на тазобедрената става?

13 упражнения за стегнати бедра и седалище [снимки]

Упражнение 2 - моделиране на външните мускули на бедрата и седалищетоЛегнете с лицето надолу върху топката, така че тазът да лежи върху нея. Опре ръцете си на пода. Стегнете силно дупето и всеки път повдигайте краката си един от друг. За това упражнение се уверете, че краката ви са напълно схванати. Ще ви е по-лесно, когато насочите петите си нагоре. Когато краката са надолу, оставете мускулите на седалището да си починат за момент, а когато са нагоре - стегнете ги здраво. Това упражнение също така напряга мускулите на ръцете ви. Направете 5 серии по 20 повторения.

Упражнение 3 - моделиране и стягане на дупетоЗастанете напред и заобикаляйте топката. Правете клякания, като избутвате задните части колкото е възможно по-назад (все едно седите на невидим стол). Завъртете топката едновременно с длани напред – когато сте в клек – и назад – когато се изправите. Уверете се, че коленете ви не стърчат пред краката ви – не ги избутвайте напред. Също така, не забравяйте да дръпнете раменете си надолу и да изправите здраво гърба си. Направете 5 серии по 20 повторения.

Упражнение 4 - моделиране на ръцете и гърбаОстанете в клек (както в предишното упражнение). Поставете ръцете си върху топката. Издърпайте лопатките заедно, за да не закръглите гърба си. Правете редуващи се движения на ръцете си встрани - веднъж с дясната, след това с лявата, като издърпвате още повече раменете. Докато едната ръка е тамдокато се движи, другият почива върху топката. Направете 5 серии по 20 повторения.

Чек:

Упражнения за увиснала кожа на ръцете (т.нар. "пеперуди")

Упражнения за гънките на подмишниците и на гърба

Упражнение 5 - тонизиране на ръцете и предмишницитеСеднете удобно на топката и вземете тежестите в ръцете си. Изправете гърба си. Изпънете ръцете си широко и изпънете дланите си перпендикулярно на тялото. Дръжте ръцете си твърди и прави, можете да огънете леко лактите. Правете движения нагоре и надолу. Почувствайте как ръцете ви работят. Направете 5 серии по 20 повторения.

Това упражнение може да бъде модифицирано чрез изпълнение, освен странични движения, също и редуващи се движения напред. Тогава ще работят различни части от мускулите на ръцете и предмишниците.

Категория:

ABC от упражнения