Обучението за крака Crossfit ще ви позволи да издълбаете бедрата, прасците и да укрепите задните си части. Състои се от упражнения за сила, координация и издръжливост. В резултат на това е ефективен при моделирането на долните части на тялото, а също така ускорява изгарянето на мазнините и подобрява двигателната координация. Научете правилата за тренировка за крака, използвайки метода на кросфит.

Тренировка за кракас помощта накросфитметодът се основава на изпълнение на няколко основни упражнения, включващи долната част на тялото, комбинирани в една верига. Цикълът може да се повтаря произволен брой пъти в зависимост от нивото на напредък. Този метод на обучение позволява не само укрепване на мускулите на краката, но и подобряване на координацията и гъвкавостта, тъй като упражненията са разнообразни и трябва да се изпълняват динамично, едно след друго. Страничният ефект от тренировката е също укрепване на глутеалните мускули, които участват в почти всяко движение, както и загубата на значително количество калории.

Правила за кросфит тренировки за крака

Предложеното обучение включва 5 упражнения, които съставляват една верига. Най-добрите резултати могат да се постигнат, като се повтори цялото нещо поне 3 пъти, но начинаещите могат да се ограничат до два пъти.

Тренировката за крака трябва да се комбинира с кросфит упражнения за горната част на тялото, тогава силуетът ще се развие хармонично. Достатъчни са 1-2 тренировки седмично, а в останалите дни се препоръчва кардио упражнения или ангажиране на други мускулни групи (корем, гърди, ръце, гръб). Важно е обаче да правите поне 1-дневна почивка между тренировките, което ще позволи на мускулите ви да се регенерират напълно.

Тъй като идеята на кросфита е да постигнете напредък във времето, след няколко седмици упражнения можете да увеличите броя на повторенията (например с 5 във всяка циркулация) или да тренирате навреме (напр. същия цикъл за възможно най-кратко време или възможно най-много упражнения за даден период от време).

Важно

Кросфит тренировката за крака натоварва силно коленните стави. Ако някога сте имали проблем с коленете или изпитвате болка в тази област, консултирайте се с Вашия лекар преди да тренирате.

Здравите хора трябва да обърнат голямо внимание на техниката на упражненията, по-специално, не изпълнявайте твърде дълбоки клекове и се уверете, че коленете не стърчат пред пръстите на краката.

Загряване

  • 10 скокове
  • 20 динамични записа за 40 см ракла (или стол)
  • 10 повдигания на крака отстрани (направете предна опора на прави ръце, повдигнете огънатия крак настрани, докато прасеца е успореден на тялото, повторете 10 пъти за левия и десния крак)
  • 15 повдигнете бедрата си от легнало положение (легнете по гръб, поставете ръцете си по тялото, свийте краката си в коленете, повдигнете бедрата възможно най-високо)

Повторете целия набор от упражнения за загряване2 пъти .

Кросфит тренировка за крака

1. Скокови клекове (10 повторения)

Застанете прави, ръцете се изпънете и изпънете пред себе си, направете клек с бедрата не по-ниски от коленете. Когато слизате, не забравяйте да държите гърба си изправен и коленете да не са пред пръстите на краката. Когато се върнете нагоре, отскочете динамично от земята и изскочете, докато вдигате ръце над главата си. Повторете 10 пъти.

2. Пролетен крак (2 x 12 повторения)

Застанете напред с левия си крак леко напред и десния крак далеч назад. Свийте лявото си коляно, но само докато е малко над глезена. Започнете бавно да се спускате, огъвайки десния си крак, спрете, когато коляното ви е точно над земята. Поддържайте равновесие и не накланяйте гърба си напред (торсът трябва да е неподвижен). След това започнете да изпъвате дясното си коляно, докато се върнете в изходна позиция. Направете 12 повторения за всеки крак. Изпълнявайте упражнението с умерено темпо, като се уверите, че коленете ви не излизат пред пръстите на краката ви в нито един момент.

3. Przysiady plié (15 повторения)

Застанете настрани с краката си по-широки от ширината на раменете. Насочете пръстите на краката си навън. Изпънете ръцете си пред себе си (можете да се присъедините към тях). Клекнете, докато бедрата ви са успоредни на земята. Като изправите краката си, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 15 пъти.

Съвет за напреднали: За да направите упражнението по-трудно, можете да правите клекове с допълнителна тежест. За да направите това, хванете 3-5 кг дъмбел с две ръце, задръжте го близо до себе си на нивото на долната част на корема и изпълнете клекове. Не забравяйте да изправите гърба и напрегнатите коремни мускули.

4. Странична планка за коляно (2 x 12 повторения)

Заемете позицията на планк на предмишниците си. Свийте коляното на единия крак и го издърпайте настрани. Докато правите това движение, кракът трябва да е успореден на земята през цялото време. Направете 12 повторения от всяка страна.

5. Бърпи (10повторения)

Направете опростена версия на бърпита без лицева опора (в ред: клек, планк, обратно в позиция клек, скок нагоре). Направете 10 повторения

Повторете целия набор от упражнения (1 кръг)3 или 4 пътив зависимост от вашето ниво на умения. Почивайте за30 секундимежду кръговете. След тренировка се отпуснете и разтегнете мускулите си чрез разтягане.

Категория:

ABC от упражнения