Диетата на бегача трябва да покрива енергийните загуби, свързани с допълнителното физическо натоварване. Вижте какви са правилата на диетата на начинаещ бегач, колко калории трябва да увеличат дневния енергиен баланс и как трябва да бъде съставено менюто за бегач.

Диетата на бегачатрябва да вземе предвид разхода на енергия, свързан с тренировката.Бягането , особено системното, ще увеличи нуждата на тялото от витамини, минерали и някои аминокиселини. Освен това ще имате нужда от повече желязо, за да функционирате правилно, така че кръвта да може да транспортира повече кислород, което ще ви помогне да постигнете своя тренировъчен план.

Откъде да започна промените в диетата?

Първо погледнете какво ядете. Водете си хранителен дневник и премахвайте от ежедневното меню продукти, неподходящи за бегач. Обърнете внимание и на времето, когато ядете храна, закуски и какво пиете. Започнете, като замените нездравословните храни с по-здравословни алтернативи, като сладки десерти с плодове и кисело мляко. Яжте риба вместо хамбургер и се откажете от белия хляб за пълнозърнест хляб. Заменете чипса, бисквитите и шоколадите със сушени плодове, ядки и зърнени блокчета.

Планирайте менюто си редовно. Направете списък с продукти за закупуване и го попълвайте веднъж седмично. Тогава няма да посягате към нездравословна храна или бързо хранене.

Правила на диетата за бегач

Ако започнете да бягате, започнете с изчисляване на количеството калории, от което се нуждаете - формулата за дневни калорични изисквания (BMR) ще ви помогне да направите това. Както всички останали, бегачите трябва да ядат разнообразни храни и диетата им трябва да включва всичките пет групи храни (зърнени храни, плодове, зеленчуци, мляко и месо).

Калоричното съдържание на диетата зависи от пола, телесното тегло, нивото на активност и разстоянието. Колкото по-дълго бягате, толкова по-големи ще бъдат вашите калорични изисквания. Изчислете с колко трябва да започнете.

Изчислете основните изисквания за калории

Жени10-18 години12,2 x възраст +746,19-30 години14,7 x възраст + 496, 31-60 години8,7 x възраст + 829

След това умножете този резултат по коефициента на активност:

  • ниско 1,4 (нередовна активност, някои разходки);
  • умерено 1,7 (редовна активност,ежедневни разходки);
  • висок 2.0 (1 час усилие всеки ден).

Следните стойности са за човек с тегло 65 кг. Консумацията на енергия ще бъде по-висока за по-тежък човек и по-ниска за по-лек човек.

Основната метаболитна скорост се изчислява, както следва: [14,7 x възраст + 496] x 1,4=892,9 x 1,4=1250 kcal

Това е основният метаболизъм, към който добавяте количеството енергия, което използвате по време на бягане:

  • работни часове (6 мин/км): 1000 kcal;
  • работни часове (10 мин/км): 600 kcal.

Колко калории изгаряме по време на бягане?

Нека изчислим колко калории трябва да бягате 3 пъти седмично с бавно темпо, например 7 мин/км, когато започнете с 3-4 км тренировка, която отнема около 40 минути. Да предположим, че сте на 27 години и водите заседнал начин на живот. Основният ви метаболизъм е 1250 kcal, ако вземете предвид енергийния разход, свързан с бягане (400 kcal), тогава три пъти седмично ще ви трябват 1250 + 400, или 1650 kcal.

Диетата на бегача трябва да е богата на протеини

Диетата на бегача трябва да се състои от 60% сложни въглехидрати и да е богата на продукти с високо съдържание на протеини, тъй като в началото на вашата тренировка ще използвате повече от нея, за да регенерирате мускулите и леко да възстановите загубите им. Минералите също са важни, особено желязото, но също така калций и магнезий, както и витамини-антиоксиданти, които ще се борят със свободните радикали, произвеждани в излишък по време на бягане.

Диета на бегача: примерно меню

Енергия 1683 kcal; протеин 75 g; мазнини 65 г; въглехидрати 200 g; магнезий 100% от дневната нужда; витамин В1 70%; витамин В2 246%; B6 170%; фолиева киселина 260%.

Закуска: микс от зърнени храни и кисело мляко (370 kcal)

Съставки:

  • лъжица овесени ядки, елда и оризови люспи
  • нискомаслено натурално кисело мляко 150 g
  • чаена лъжичка смляно ленено семе
  • щипка канела

Приготвяне: Люспите и ленените семена добавете към киселото мляко и разбъркайте. Накрая поръсете с канела и украсете с листенца мента.

2-ра закуска: пумперникел с извара и домати (224 kcal)

Съставки:

  • помпи никел, резен
  • постно сирене 50 g
  • сушен домат, отцеден от олиото и нарязан
  • шепа листа босилек
  • 3 чери домата, нарязани на половинки

Приготвяне: намачкайте сиренето с вилица и смесете със зеленчуци и билки. Яжте с хляб.

Обяд: птичи дроб в зеленчуци (540 kcal)

Съставки:

  • пилешки дробчета 3 броя
  • 1 пипер
  • 2 средни домата
  • смачкан чесън
  • чаена лъжичка зехтин
  • 3 супени лъжици елда

Приготвяне: запържете чесъна в тигана, извадете го. Запържете дробчетата, извадете от тигана и посолете. Сложете нарязани чушки, домати и чесън в тигана, задушете за 15 минути. В края на задушаването добавете черния дроб. Яжте с овесена каша и маруля с винегретен сос.

Чай: плодов шейк (170 kcal)

Съставки:

  • половин чаша боровинки
  • половин чаша парчета меден пъпеш
  • натурално кисело мляко 150 g
  • чаена лъжичка плодове акай

Приготвяне: смесете съставките в хомогенна маса. Най-вкусно е, когато е леко охладено.

Вечеря: бъркани яйца със сьомга (380 kcal)

Съставки:

  • чаена лъжичка мляко 1,5%
  • яйце
  • пресни билки: любими или копър
  • филия ръжен хляб
  • пушена сьомга 30 g

Приготвяне: задушете сьомгата в мляко, добавете яйцето, подправете със сол, черен пипер и билки. Бъркайте, докато яйцата се изпържат.

Категория:

Диети за активни хора